Hiperkolesterolemija se odnosi na povišenu razinu kolesterola u krvi, što za posljedicu povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Kolesterol nije loš sam po sebi, štoviše, važan je za stanice, hormone i vitamin D. 

Međutim, kada u krvi imamo više kolesterola nego što je potrebno, s vremenom se može razviti ateroskleroza, naslage na krvnim žilama. Razlikujemo loš LDL i dobar HDL kolesterol. 

Loš LDL kolesterol, ako ga ima previše, skupljat će se na stijenkama arterija i stvarati plakove. Dobar ili HDL kolesterol pomaže u uklanjanju viška kolesterola iz krvi. Još jedna vrsta masnoća u krvi su trigliceridi koji, ako su povišeni u kombinaciji s LDL-om, dodatno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. 

Visoki kolesterol se javlja obično bez simptoma. Stoga su redoviti sistematski pregledi nužni, kako bi se krvnim pretragama otkrilo u kakvom nam je stanju razina kolesterola. Na kolesterol utječu genetika, način života, prehrana, ali i pojedine bolesti poput dijabetesa ili bubrežnih bolesti. 

Ono što će visoki kolesterol dovesti pod kontrolu su:

• zdrava prehrana
• lijekovi
• redovita tjelesna aktivnost
• prestanak pušenja 
• prestanak ili ograničenje unosa alkohola. 

Evo što trebate znati kada su u pitanju visok kolesterol i prehrana.

Visok kolesterol – prehrana 

Zdrava prehrana je važna kod visokog kolesterola, svakako je najbolja prevencija, ali kada nastupi visoki kolesterol, važno je mijenjati prehranu i životni stil. Kada osoba počne sa zdravom prehranom kako bi smanjila kolesterol, potrebno je naoružati se strpljenjem. 

Naime, nekad je potrebno i tri mjeseca da bi se vidjeli rezultati, dok će lijekovi za smanjenje kolesterola djelovati otprilike unutar osam tjedana. Zdrava prehrana zapravo za cilj mora imati smanjenje svih onih faktora koji općenito negativno utječu na zdravlje.

To znači skinuti višak tjelesnih masti, odnosno kilograme, a to posebno vrijedi za osobe koje su sklone nakupljanju masnog tkiva oko trbuha. Uz prehranu, važno je pridodati redovito vježbanje koje će povoljno djelovati na smanjenje visokog kolesterola. 

Kao što je rečeno, promjena stila života je ključna. To znači i odricanje od štetnih navika poput pušenja i alkohola. Koliko će promjena biti potrebno uvesti ovisi kakav je dosadašnji životni stil. 

Ciljevi prehrane kod visokog kolesterola su povećati unos vlakana koje snizuju kolesterol i povećati unos namirnica koje pridonose smanjenju upalnih procesa, posebice namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama.

Jelovnik za visoki kolesterol 

Najbolji jelovnik za visoki kolesterol je individualan te ga je najbolje napraviti u suradnji s nutricionistom. Nutricionist će svakako ispitati vaše dosadašnje prehrambene navike i uvidjeti greške u prehrani koje su dovele do visokog kolesterola. 

Ipak, postoje i neke generalne preporuke kako se hraniti kada osoba pati od visokog kolesterola. Ovdje ćemo razmotriti kako bi otprilike trebao izgledati jelovnik. Količine su vrlo individualne i prilagođavaju se s obzirom na vašu dob, spol, razinu fizičke aktivnosti, visinu, trenutnu kilažu itd. 

Lista namirnica poželjnih u jelovniku za visoki kolesterol uključuje:

• cjelovite žitarice
• povrće
• mahunarke
• voće
• bijelo meso bez kože
• niskomasni mliječni proizvodi 
• sjemenke
• orašasti plodovi
• riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, skuša, sardine, tuna iz salamure)
• visokokvalitetna biljna ulja poput maslinovog, bučinog, lanenog
• začinsko bilje poput mediteranskih začina.

Važno je izbjegavati:

• prženu hranu
• visoko procesuiranu hranu poput grickalica i slatkiša
• rafinirani ugljikohidrati poput prerađenih žitarica bogatih šećerom 
• punomasne mliječne proizvode poput topljenih sireva, vrhnja, kajmaka
• pekarske proizvode poput masnih lisnatih peciva
• iznutrice
• mesne prerađevine poput kobasica, pašteta, salama slanine
• umake poput majoneze i kečapa
• određene morske proizvode kao što su rakovi, hobotnica, lignje
• masno meso s vidljivom masnoćom. 

Doručak za kolesterol

Tako doručak za kolesterol može izgledati ovako:

• zobene pahuljice sa sjemenkama i bobičastim voćem
• integralni tost s humusom ili avokadom i lososom 
• puding od chia sjemenki. 

Evo i jednog recepta.

Zobene pahuljice s lanenim sjemenkama i bobičastim voćem

Zobene pahuljice, kao i sjemenke, bogate su vlaknima koje pridonose smanjenju kolesterola, a lanene sjemenke sadrže nezasićene masti koje djeluju protuupalno. Bobičasto voće obiluje antioksidansima.

Sastojci:

• 5 jušnih žlica čistih zobenih pahuljica
• 1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki
• 1 šalica bobičastog voća
• 1 čajna žličica meda
• 1 šalica biljnog napitka bez dodanog šećera
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta. 

Priprema

1. Zagrijte biljni napitak u lončiću, dodajte zobene pahuljice te kuhajte nekoliko minuta dok zobene pahuljice ne upiju vodu.
2. Umiješajte i bobičasto voće ako koristite smrznuto. 
3. Dodajte preostale sastojke te prošarajte s malo meda i konzumirajte. 

Ručak za kolesterol

Za ručak uvijek polovicu tanjura ispunite raznolikim povrćem, jedna četvrtina tanjura neka se odnosi na niskomasne izvore proteina, a ostatak na cjelovite kuhane žitarice ili mahunarke, npr.:

• heljda s piletinom i miksom kuhanog povrća
• skuša s kvinojom i povrćem 
• mediteranska salata s tunom i kus-kusom. 

Evo jednog recepta.

Mediteranska salata s kus-kusom

Obrok salate su najbrži, najjednostavniji i najpraktičniji način pripreme obroka, a s obzirom na kombinaciju namirnica, idealne su i kod povišenog kolesterola. 

Sastojci:

• 1 šalica rikole
• pola šalice kus-kusa
• 1 mala konzerva tune iz salamure
• nekoliko cherry rajčica
• pola svježeg krastavca (narezanog na kockice)
• pola čajne žličice mediteranske mješavine začina
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sok polovice limuna. 

Priprema

1. Tunu ocijedite te je pomiješajte u zdjeli s rikolom, prepolovljenim cherry rajčicama i kockicama krastavca.
2. Kus-kus prelijte vrelom vodom tako da ga prekriva malo iznad, a kada nabubri i upije vodu, pomiješajte ga s tunom i povrćem. 
3. Dodajte ulje, limunov sok i začine te pomiješajte. 

Večera za kolesterol

Večera je slična ručku – držite se principa kako rasporediti namirnice po tanjuru. Evo jednog recepta.

Piletina s povrćem i avokadom 

Bijelo meso poput piletine odličan je izvor proteina bez suvišnih zasićenih masti, dok je avokado odličan izvor potrebnih nezasićenih masti. Povrće će osigurati antioksidanse i vlakna. 

Sastojci:

• 120 g pilećih prsa
• 1 šalica brokule
• 1 mrkva (narezana na trakice)
• pola tikvice (narezana na trakice)
• pola avokada (narezana na trakice)
• 1 šalica zelene salate po izboru 
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sok polovice limuna
• pola čajne žličice mljevene paprike
• pola čajne žličice češnjaka u prahu
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Pomiješajte jušnu žlicu maslinovog ulja sa soli, paprom, paprikom i češnjakom te premažite pileća prsa.
2. Pecite piletinu u pećnici na 200 °C oko 20 minuta. 
3. Pomiješajte preostalo ulje sa soli i crnim paprom te premažite povrće. 
4. Pecite povrće u pećnici oko 15 minuta. 
5. U zdjeli pomiješajte salatu s avokadom, dodajte malo limuna, sol i crni papar. 
6. Poslužite piletinu s povrćem i salatom. 

Posebno dobre namirnice za snižavanje kolesterola

Neke od namirnica koje možete uvrstiti u prehranu, a posebno su dobre kod snižavanja visokog kolesterola su:

• češnjak zahvaljujući alicinu pomaže kod smanjenja visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka, te smanjuje plak na krvnim žilama
• maslinovo ulje zbog antioksidansa i mononezasićenih masti podiže HDL, a smanjuje LDL kolesterol
• omega-3 masne kiseline iz masne ribe ili dodataka prehrani djeluju protuupalno 
• avokado zbog mononezasićenih masti i biljnih sterola podiže HDL, a smanjuje LDL kolesterol
• bobičasto voće poput borovnica, malina, kupina sadrže antioksidanse koji smanjuju oksidaciju LDL kolesterola
• lanene sjemenke zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama i vlaknima štite srce i smanjuju LDL kolesterol 
• zeleni čaj zahvaljujući katehinima smanjuje LDL kolesterol.

Iako navedene namirnice zbog svojih svojstava pridonose smanjenju LDL kolesterola, važno je voditi računa o cjelokupnoj prehrani jer namirnica sama po sebi nema toliku, odnosno ljekovitu moć. 

Pročitajte i ove članke:

• Prirodni lijekovi protiv masnoće u krvi i za zdravo srce
• Lijekovi za kolesterol: Koji su i kako djeluju?
• 10 uvjerljivo najmoćnijih metoda u borbi protiv kolesterola.

• doručak za kolesterol
• jelovnik za visoki kolesterol
• visok kolesterol - prehrana