U vremenu u kojem prerađena hrana i brzi obroci dominiraju prehranom lako je previdjeti važnost vlakana. Vlakna su ključna za održavanje zdravog probavnog sustava, regulaciju težine i prevenciju raznih bolesti.

Uključivanje superhrane bogate vlaknima u vašu prehranu može značajno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Što su vlakna?

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti. Nalaze se u hrani biljnog podrijetla i dolaze u dva oblika – topiva i netopljiva. Topiva se vlakna otapaju u vodi i u želucu stvaraju tvar sličnu gelu, što pomaže u snižavanju razine kolesterola i glukoze u krvi.

Netopiva se vlakna, s druge strane, ne otapaju u vodi i pomažu u kretanju materijala kroz probavni sustav, potičući pravilnost i sprječavajući zatvor.

Prednosti hrane bogate vlaknima su:

• zdravlje probave – vlakna pomažu u održavanju zdravlja crijeva omekšavanjem stolice i povećanjem njezine zapremnine; to pomaže u sprječavanju zatvora i drugih probavnih poremećaja
• zdravlje srca – prehrana bogata vlaknima povezana je s nižim razinama kolesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti; topiva vlakna posebno pomažu u smanjenju kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL)
• regulacija tjelesne težine – hrana bogata vlaknima više je zasitna, što vam može pomoći da se dulje osjećate sitima i smanjite ukupni unos kalorija; to olakšava održavanje zdrave težine
• kontrola šećera u krvi – vlakna, osobito topiva vlakna, mogu usporiti apsorpciju šećera, pomažući u poboljšanju razine šećera u krvi; ovo je osobito korisno za osobe s dijabetesom
• smanjen rizik od određenih vrsta raka – prehrana bogata vlaknima povezana je s nižim rizikom od raka debelog crijeva; uloga vlakana u održavanju zdravog probavnog trakta ključni je čimbenik u ovom zaštitnom učinku.

Koja hrana je bogata vlaknima?

Evo osam supernamirnica.

1. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne, ali moćne kada je u pitanju sadržaj vlakana. Samo dvije jušne žlice sadrže oko 10 g vlakana.

Također su prepune omega-3 masnih kiselina, proteina i raznih mikronutrijenata. Chia sjemenke možete dodati u smoothieje, jogurte ili od njih napraviti chia puding.

2. Lanene sjemenke

Sjemenke lana su još jedan izvrstan izvor vlakana, s oko 7,6 g na dvije jušne žlice. Također sadrže lignane koji imaju antioksidativna svojstva. Mljevene sjemenke lana mogu se posuti po žitaricama, umiješati u pečenje ili dodati u smoothieje.

3. Mahunarke

Grah, leća i grašak su izvori vlakana. Primjerice, šalica kuhane leće sadrži oko 15,6 g vlakana. Ove mahunarke također su bogate proteinima, što ih čini idealnom zamjenom za meso u raznim jelima poput juha, variva i salata.

4. Avokado

Avokado nije samo izvor zdravih masnoća, već je bogat i vlaknima. Avokado srednje veličine sadrži oko 10 g vlakana. U njemu se može uživati ​​u salatama, sendvičima ili u umaku guacamole.

5. Bobičasto voće

Bobičasto voće, poput malina, kupina i borovnica, jedno je od voća koje ima najviše vlakana. Primjerice, jedna šalica malina sadrži oko osam grama vlakana.

6. Zob

Zob je klasična namirnica bogata vlaknima, posebno topivim vlaknima poznatim kao beta glukan, koja pomažu u smanjenju razine kolesterola. Šalica kuhane zobi sadrži oko četiri grama vlakana. Uživajte u zobi u zobenoj kaši, granoli ili pekarskim proizvodima.

7. Prokulica

Ovo malo, lisnato zeleno povrće bogato je vlaknima, osiguravajući oko četiri grama po šalici. Prokulice su također bogate vitaminima C i K, što ih čini odličnim dodatkom vašoj prehrani. Mogu se peći, kuhati na pari ili pirjati.

8. Batat

Batat nije samo ukusan, već je i bogat vlaknima, s oko četiri grama po krumpiru srednje veličine. Također je izvrstan izvor vitamina A i C. Batat se može peći, zgnječiti ili pretvoriti u krumpiriće.

Pročitajte i ove članke:

• Naše tijelo je gladno vlakana! Nutricionistica otkriva zašto i kako ih trebamo konzumirati svaki dan
• Spas za probavu: 20 namirnica bogatih vlaknima koje pomažu i u borbi sa zatvorom
• Može li previše proteina uzrokovati zatvor?

• koja hrana je bogata vlaknima
• supernamirnice bogate vlaknima

Učitaj više izvora