Vlakna su neprobavljiva za naše tijelo, ali imaju vrlo važnu ulogu za naše zdravlje i probavu. Ubrajaju se u prehrambenu skupinu ugljikohidrata, a dijelimo ih na topiva i netopiva. Nažalost, suvremena prehrana i brz način života vode do toga da unosimo premalo vlakana, što nije bez posljedica. 

Prije savjeta što i kako jesti da bismo unosili dovoljno vlakana, upoznajmo ih pobliže. Vlakna bismo trebali unositi svaki dan, a nalazimo ih isključivo u biljnim, i to cjelovitim namirnicama. Dobra je vijest da gptovo sve skupine biljnih izvora sadrže ponešto vlakana. 

Uvjet da bismo unosili vlakna jest da dolaze iz neprocesuirane cjelovite hrane i da konzumiramo navedenu namirnicu u njezinom cjelovitom obliku. Drugim riječima, usitnjavanje namirnice bogate vlaknima, posebice u blenderu, nije poželjno jer tada kidamo ta vlakna. 

Vlakna pronalazimo u ovim skupinama namirnica:

• povrće
• voće
• mahunarke
• cjelovite žitarice
• sjemenke
• orašasti plodovi. 

Postoje i dodaci prehrani bogati vlaknima koji mogu biti spas kod zatvora i otežane probave poput psyllium ljuskica. Vlakna koja unosimo putem hrane odnose se na celulozu, inulin i pektin. 

Pritom npr. inulin djeluje kao prebiotik za naše crijevne bakterije, odnosno služi kao hrana našim dobrim bakterijama. Namirnice bogate inulinom su:

• cikorija
• češnjak
• luk
• artičoka. 

Inulin se dodaje čak i u neke slatkiše, npr. u čokolade bez šećera na bazi stevije, no to ne znači da svaka čokolada sadrži inulin. Osim što potiče rast dobrih bakterija, inulin djeluje i na regulaciju šećera u krvi, što je značajka vlakana općenito. 

Celuloza je sastojak biljne stanične stijenke te ujedno i najčešće netopivo vlakno. Povećava volumen stolice, čime se olakšavaju tegobe kod zatvora. Celulozu sadrže namirnice poput:

• graha
• smokvi
• pšenice
• artičoke
• pšeničnih mekinja. 

Pektin je pak topivo vlakno, što znači da formira gel kad je izložen vodi čime povoljno djeluje na smanjenje razine kolesterola u krvi te daje osjećaj sitosti. Nalazimo ga u:

• jabukama
• agrumima. 

Topiva vlakna 

Topiva vlakna, kao što i sama riječ govori, topiva su u vodi, pri čemu formiraju gel. Tako se na neki način usporava probava, što je dobro jer se sprječava nagli skok šećera u krvi, odnosno smanjuje se apsorpcija i šećera i kolesterola. 

Vlakna smanjuju kolesterol tako da povuku dio žučnih soli sa sobom van iz organizma, a kolesterol je potreban za proizvodnju žučnih soli. Tako naše tijelo troši više zaliha kolesterola da bi proizvelo žučne soli. 

Topiva vlakna povoljno djeluju i na dobre crijevne bakterije potičući njihov rast. Ono što je važno, a često zanemareno kao funkcija vlakana jest da daju osjećaj sitosti. Ovo je jako važno kad osjećamo i dalje glad nakon obroka, posebice u procesu mršavljenja. 

Topiva vlakna nalazimo u namirnicama kao što su:

• zobene pahuljice
• lanene sjemenke (po mogućnosti, svježe mljevene)
• grah 
• ječam 
• chia sjemenke
• agrumi.

Netopiva vlakna 

Netopiva vlakna, kao što smo spomenuli, pomažu kod zatvora jer povećavaju volumen stolice, čime olakšavaju pražnjenje crijeva. Samim time sprečavaju pojavu divertikula, odnosno izbočina na crijevima u kojima mogu zapeti ostaci hrane i izazivati upalu. To stanje poznato je kao divertikuloza. 

Naime, unosom netopivih vlakana i olakšanim pražnjenjem crijeva smanjuje se pritisak, odnosno tlak u debelom crijevu. Neki simptomi divertikuloze su grčevi u trbuhu, nadutost i glasna probava. 

Osim prevencije određenih probavnih stanja, netopiva vlakna, kao i topiva, štite kardiovaskularni i probavni sustav te daju osjećaj sitosti. Pronalazimo ih u namirnicama kao što su:

• cjelovite žitarice 
• neprženi i neslani orašasti plodovi i sjemenke
• povrće s korom (tikvice, krastavac i sl.)
• mahunarke (grah, leća, slanutak i sl.)
• cvjetača
• brokula. 

Kako unositi više vlakana?

Ovisno o kalorijskom, odnosno energetskom unosu, potrebno nam je između 24 – 35 g vlakana dnevno. Drugim riječima, na svakih 1.000 kalorija trebamo barem 14 g vlakana. Važno je da unosimo različite izvore vlakana, odnosno topiva i netopiva vlakna.

Da bismo unijeli oko 30 g vlakana, bit će potrebno pojesti oko tri porcije svježeg voća i povrća (računajte oko 400 – 500 g voća i povrća dnevno), tri porcije cjelovitih žitarica (oko 90 g žitarica vaganih u suhom obliku), jedna porcija ili jedna šalica mahunarki (smrznute, kuhane ili iz konzerve/staklenke).

Primjerice, napravite juhu od povrća i već ćete osigurati značajan unos vlakana. Dodajte razno narezano, ali ne i usitnjeno povrće, neki izvor cjelovite žitarice, npr. kvinoju ili proso te jednu šalicu mahunarki poput leće. 

Kad vam se čini da niste unijeli dovoljno vlakana, pokušajte to nadoknaditi kroz brze alternative, npr. u jogurt dodajte jušnu žlicu lanenih ili chia sjemenki, pojedite za međuobrok jabuku i malu šaku orašastih plodova. 

Ako je vaša prehrana dosad bila siromašna vlaknima, tada počnite unositi vlakna postepeno.

Također, pijte dovoljno vode i pazite na hidrataciju. Važno je da vodu pijete u malim gutljajima raspoređenim kroz dan. Nema smisla popiti odjednom pola litre vode koja će vas natjerati u toalet i ponovno popiti vodu nekoliko sati kasnije. 

Kada kupujete namirnice koje na sebi sadrže deklaraciju, odnosno nutritivnu tablicu, pogledajte koliko vlakana ima namirnica na 100 g. Primjerice, 100 g konzerviranog slanutka sadrži oko pet grama vlakana. 

Namirnice koje imaju barem pet grama vlakana na 100 g proizvoda možemo smatrati dobrim izvorom vlakana. Budući da je slanutak iz konzerve već kuhan, sigurno ćete dodati duplu porciju, odnosno 200 g slanutka, što je već oko 10 g vlakana. 

Pored variva koja su odlična prilika za unos vlakana jer u variva, osim povrća, dodajemo i mahunarke te cjelovite žitarice, dobar način unosa vlakana su:

• integralna tjestenina s povrćem i sjeckanim orasima
• zobene pahuljice sa sjemenkama, voćem i orašastim plodovima
• bowl s raznim cijelim povrćem, žitaricama i mahunarkama. 

Recepti i načini pripreme s kojima ne unosimo vlakna jer ih previše usitnimo su:

• smoothie
• krem juhe od povrća 
• blendano voće i povrće.

Zapamtite, adekvatan unos vlakana svaki dan nije uvjet da budemo zdraviji ili da imamo reguliranu probavu, vlakna su uvjet da bismo uopće zadržali zdravlje, ne samo probavnog, već i kardiovaskularnog sustava. 

Bez vlakana smo manje siti, brže osjećamo glad, umorniji smo jer dolazi do većih skokova šećera u krvi (ovisno o tome što jedemo u tom trenutku) i povećavamo rizik od LDL kolesterola. 

Naš probavni sustav nalazi se na sredini našeg tijela, posjeduje vlastiti živčani sustav i tvornica je imuniteta. Bez zdravih crijeva i probave, pri čemu vlakna igraju ključnu ulogu, ne samo da nema dobrog zdravlja, već i dobrog raspoloženja. 

Pročitajte i ove članke:

• Problemi s probavom: Ovo su najčešći uzroci i evo koje namirnice trebate uvesti u prehranu
• Kako izgleda pravilna probava? Nutricionistica otkriva što izgled stolice govori o vašoj prehrani i zdravlju probavnog sustava
• Šest pravila uz koja će probava postati lagana poput leptirića.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• namirnice bogate vlaknima
• netopiva vlakna
• osjećaj sitosti
• probava
• topiva vlakna
• vlakna
• zdrava probava