Portfolio dijeta je prehrambeni plan koji je osmislio britanski liječnik dr. David J. A. Jenkins, poznat i po razvoju koncepta glikemijskog indeksa (GI).

Ova dijeta temelji se na unosu specifičnih namirnica koje snižavaju razinu kolesterola i poboljšavaju zdravlje srca.

Portfolio dijeta

Portfolio dijeta se fokusira na četiri ključne komponente koje su znanstveno dokazano učinkovite u smanjenju razine kolesterola:

• sojini proteini – tofu, tempeh, sojino mlijeko i slične namirnice obiluju proteinima koji pomažu u smanjenju lošeg kolesterola (LDL)
• biljni steroli – prirodne tvari koje se nalaze u biljkama i koje smanjuju apsorpciju kolesterola u tijelu; prisutni su u obogaćenim margarinskim proizvodima
• orašasti plodovi – bademi, orasi, pistacije i drugi orašasti plodovi bogati su zdravim mastima koje pomažu u snižavanju kolesterola
• topljiva vlakna – vlakna koja upijaju vodu i stvaraju gelastu tvar u probavnom sustavu, poboljšavaju probavu, smanjuju kolesterol i stabiliziraju razinu šećera u krvi.

Preporučena dnevna količina za svaku od ovih komponenti uključuje:

• sojini proteini – 35 g
• biljni steroli – dva grama
• orašasti plodovi – jedna šaka (oko 23 badema)
• topljiva vlakna – 18 g.

Kako slijediti portfolio dijetu?

Slijediti portfolio dijetu je jednostavno i temelji se na zamjeni određene hrane sastojcima koji smanjuju kolesterol. Ključna promjena u prehrani uključuje sljedeće:

• zamjena mesa i mliječnih proizvoda sojinim proteinima poput tofua, tempeha, sojinog mlijeka i sojinih odrezaka
• zamjena maslaca margarinom obogaćenim biljnim sterolima
• uključivanje orašastih plodova poput badema, oraha i pistacija u svakodnevnu prehranu
• obogaćivanje prehrane topivim vlaknima, koja se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Portfolio dijeta – jelovnik

Za lakše snalaženje, evo prijedloga jelovnika koji je temeljen na portfolio dijeti.

Dan 1:

• doručak – zobena kaša sa sojinim mlijekom i borovnicama
• ručak – povrtni stir-fry s tofuom
• večera – soja burger s brokulom i pečenim krumpirima
• užina – bademi, voće i sojin jogurt.

Dan 2:

• doručak – zobene pahuljice s orasima, cimetom i bananom
• ručak – tempeh s integralnom rižom i keljom
• večera – integralni sendvič sa sojinim odreskom i povrćem
• užina – humus od edamamea i štapići od mrkve.

Dan 3:

• doručak – smoothie s povrćem, voćem, sojinim mlijekom i sojinim proteinom
• ručak – punjene paprike s crnim grahom, povrćem i sojinim mrvicama
• večera – Buddha bowl s pečenim tofuom, avokadom, keljom i batatom
• užina – mješavina orašastih plodova, sjemenki bundeve i sušenog voća.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Hrana koju treba jesti je:

• voće – avokado, kruške, jabuke, naranče, banane, kivi, breskve
• povrće – patlidžan, klice, brokula, rotkvice
• orašasti plodovi – bademi, orasi, makadamija
• cjelovite žitarice – zob, kvinoja, smeđa riža, ječam
• mahunarke – crni grah, crvena leća, slanutak
• soja – tofu, tempeh, sojino mlijeko, sojine salame.

Hrana koju treba izbjegavati je:

• procesuirana hrana – čips, preteške grickalice, pržena hrana, gotovi obroci, prženi krumpiri, procesuirano meso
• rafinirani ugljikohidrati – bijela tjestenina, bijela riža, bijeli kruh, tortilje
• slatkiši – kolači, keksi, bomboni, pečeni proizvodi
• pića – gazirani napitci, zaslađeni čajevi, sportski napitci, energetski napitci.

Potencijalne koristi portfolio dijete

Znanstvena istraživanja pokazuju da portfolio dijeta može značajno smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola. Neke studije sugeriraju da dnevni unos biljnih sterola (1,5 – 3 g) može smanjiti LDL kolesterol za čak 12 %. Također, konzumacija topivih vlakana može sniziti ukupni kolesterol i LDL za 5 – 11 bodova.

Portfolio dijeta ne samo da poboljšava kardiovaskularno zdravlje, već može smanjiti razinu triglicerida i krvni tlak, koji su također faktori rizika za srčane bolesti.

Potencijalni nedostaci portfolio dijete

Iako portfolio dijeta ima mnoge prednosti, može biti izazovno slijediti je za one koji nisu navikli na prehranu bez mesa i mliječnih proizvoda. Također, dijeta ne daje striktna pravila o hrani koju treba ograničiti pa može biti teško za one koji preferiraju strukturirane planove.

Dijeta nije idealna za one koji žele smršaviti ili poboljšati druge aspekte zdravlja osim smanjenja kolesterola. Također, nije pogodna za osobe s alergijama na soju ili orašaste plodove, jer su obje komponente ključne za uspjeh dijete. 

Pročitajte i ove članke:

• Kolesterol u hrani: Sadrži ga ovih 11 namirnica
• Ukupni kolesterol: Prijeti li vam srčana bolest idućih 10 godina?
• Oscilacije kolesterola povećavaju rizik od ovoga za 60 %!

• Portfolio dijeta
• Portfolio dijeta – jelovnik

Učitaj više izvora