Prehrana u starijoj životnoj dobi, zajedno s fizičkom aktivnošću, okosnica je očuvanja zdravlja, usporavanja raznih zdravstvenih problema te očuvanja mentalne aktivnosti i pokretljivosti.

Starije osobe trebaju lako probavljive namirnice, dovoljno tekućine koja se nerijetko zaboravi unositi u starijoj dobi i kalorijski prilagođeni jelovnik. Zbog toga u nastavku otkrivamo primjer jelovnika za starije osobe.

Starije osobe suočavaju se s brojnim izazovima koje mlađe populacije najčešće nemaju, a utječu na kvalitetu prehrane i života.

Primjer toga su slabiji apetit, problemi sa zubima i žvakanjem, usporena probava, lijekovi koji utječu na apsorpciju nutrijenata, kronične bolesti, ali i manjak znanja kako podržati zdravlje kroz prehranu.

Također, starije osobe imaju povećani rizik od sljedećih nutrijenata:

• vitamin D zbog nedovoljnog izlaganja suncu
• kalcij
• vitamini B skupine
• vlakna
• voda, odnosno tekućina.

Poseban naglasak je na premalom unosu vode pa su starije osobe često dehidrirane, što dovodi do vrtoglavice, umora, slabije probave, problema s koncentracijom, suhe kože i sl.

Primjer jelovnika za starije osobe

Jelovnik starijih osoba najbolje bi trebao biti prilagođen njihovom zdravstvenom stanju, bolestima, lijekovima, probavi i nutritivnom statusu, te energetski prilagođen s obzirom na količinu kretanja. No, ovdje ćemo predstaviti neki opći primjer jelovnika za starije osobe.

Jelovnik za starije osobe – kako treba izgledati?

Starijim osobama odgovara rutina kako nešto ne bi zaboravili, pa jednako tako trebaju uspostaviti rutinu i strukturu u prehrani. Neka opća preporuka su tri glavna obroka i eventualno dva međuobroka, najbolje uvijek u isto vrijeme.

Starije osobe trebaju visoko kvalitetne i lako probavljive proteine poput bijelog mesa i ribe, većinom kuhanu i mekšu hranu radi lakšeg žvakanja, gutanja i probave, a u obzir valja uzeti, primjerice, unos soli u slučaju visokog krvnog tlaka, jednostavnih šećera u slučaju dijabetesa i sl.

Osim toga, važno je dobro kombinirati namirnice kako bi se potaknula apsorpcija nutrijenata. Primjer toga su kalcij i vitamin D, vitamin C i željezo, dodavanje masti kada su u pitanju vitamini topivi u mastima. Ponovno, redoviti unos vode tijekom cijelog dana u malim gutljajima također je prioritet.

Recepti jela za starije osobe

Slijedi prijedlog recepata po glavnim obrocima za starije osobe. Jelovnik nije prilagođen svima. Za svaku namirnicu postoji alternativa, a dodatno jelovnik može prilagoditi nutricionist ili dijetetičar u skladu sa zdravstvenim stanjem.

Za doručak topla zobena kaša

Ovaj doručak je idealan za probavu, a kuhana topla zob je probavljivija za starije osobe. Vlakna iz zobi pridonose smanjenju kolesterola, zdravoj probavi i kardiovaskularnom zdravlju. Orasi osiguravaju zdrave masti, mlijeko kalcij i vitamin D, a cimet je odličan za regulaciju šećera u krvi.

Sastojci:

• 50 g sitnih zobenih pahuljica
• 200 ml mlijeka (bez laktoze)
• 1 šaka svježih borovnica
• 1 jušna žlica mljevenih oraha
• prstohvat cejlonskog cimeta.

Priprema

1. Zobene pahuljice, cimet i orahe dodajte u mlijeko i kuhajte na laganoj vatri dok se kaša ne zgusne.
2. Dodajte borovnice, a po želji preko prelijte kašu s jogurtom ili kefirom.

Za ručak krem juha od povrća i leće

Juhe su odličan obrok za starije osobe jer unose topli obrok s mekšim namirnicama, a ujedno osiguravaju i tekućinu. Leća je mahunarka koja je bogata proteinima i složenim ugljikohidratima. Dodajemo kurkumu i papar čija je kombinacija moćan saveznik u prevenciji određenih bolesti.

Sastojci:

• 100 g crvene leće
• 1 mrkva
• 1 krumpir
• pola glavice luka
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 700 ml vode ili blagog povrtnog temeljca
• prstohvat soli
• prstohvat kurkume
• prstohvat crnog papra.

Priprema

1. Leću namočite na šest sati, a nakon toga je isperite. Tijekom namakanja promijenite 1 – 2 puta vodu. Ovo će leću učiniti probavljivijom.
2. Povrće narežite na sitne kockice.
3. Na maslinovom ulju dinstajte luk, pa dodajte ostalo povrće.
4. Ulijte vodu ili povrtni temeljac, dodajte leću i kuhajte na srednje jakoj vatri oko 20 minuta.
5. Umiješajte začine.
6. Prema potrebi, juhu usitnite štapnim mikserom.

Za ručak file bijele ribe s krumpirom i povrćem

Riba bi se češće trebala naći na jelovniku starijih osoba, ali važno je paziti na kosti i birati takve vrste ribe poput filea lososa, oslića ili konzervirana riba poput sardine, skuše ili (rjeđe) tune.

Pritom dajte prednost barem jednom tjedno masnijoj ribi poput lososa.

Sastojci:

• 150 g filea oslića
• 200 g krumpira
• 150 g povrća poput tikvice, mrkve, brokule
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• malo limunovog soka.

Priprema

1. Krumpir i povrće skuhajte dok ne omekšaju.
2. Ribu skuhajte na pari ili u pećnici na 180 °C 15 minuta ili prema uputama na pakiranju.
3. Krumpir i povrće prema potrebi usitnite u pire.
4. Začinite ribu i povrće maslinovim uljem, limunovim sokom i po želji blagim mediteranskim začinima.

Večera za starije osobe – omlet sa špinatom

Večera može uključivati omlet s povrćem, piletinu ili puretinu s povrćem ili salatom, odnosno većina obroka koja vrijedi za ručak može se jesti i za večeru. Slijedi recept za omlet.

Sastojci:

• 2 jaja
• 50 g svježeg sira
• 1 šalica baby špinata
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• kriška mekanog integralnog kruha
• 1 šalica salate po izboru
• 1 jušna žlica jabučnog octa.

Priprema

1. Na maslinovom ulju kratko prodinstajte špinat, a potom ga prelijte jajima i blago začinite.
2. Salatu začinite jabučnim octom.

Poslužite omlet sa salatom i kriškom kruha uz svježi sir.

Za desert kompot od jabuka s chia sjemenkama

Lagani međuobrok za probavu sa zdravim mastima i mineralima – kompot od jabuka je prihvatljiviji za probavu u odnosu na svježu jabuku kod pojedinih starijih osoba, a chia sjemenke koje nabubre i naprave gel teksturu blagotvorne su za crijeva.

Sastojci:

• 2 manje jabuke
• 1 jušna žlica chia sjemenki
• 300 ml vode
• malo cejlonskog cimeta.

Priprema

1. Jabuku ogulite, narežite na kockice i kuhajte u vodi oko 15 minuta.
2. Maknite jabuke s vatre, dodajte chia sjemenke i ostavite da odstoji oko 10 minuta.
3. Dodajte cimet i poslužite.

Pročitajte i ove članke:

• 6 namirnica koje bi osobe starije od 60 godina trebale češće jesti za bolju kognitivnu funkciju
• Kako brinuti o zdravlju i prehrani za kvalitetno starenje?
• 5 pomagača koji nedostaju vašem tijelu.

• jelovnik za starije osobe
• primjer jelovnika za starije osobe
• recepti jela za starije osobe
• večera za starije osobe