Žene kroz cijeli svoj životni vijek prolaze veće ili manje promjene. Neke od većih takvih promjena, pored trudnoće, su perimenopauza i menopauza. Perimenopauza prethodi menopauzi, a može početi već u kasnim 30-im i 40-im godinama. 

Najčešći simptomi perimenopauze očituju se kroz nereguliranu menstruaciju, noćno znojenje i probleme sa spavanjem, ali isto tako i promjene raspoloženja.

U menopauzi nerijetko dolazi do promjene tjelesne težine i debljanja u području struka. Povećani umor, kao i veći rizik za osteoporozu, također prate ovo razdoblje. Ono što može ubrzati perimenopauzu i menopauzu spoj je genetskih čimbenika, ali i načina života.

Perimenopauza – nadutost

Zato se zdravi životni stil uvijek isplati jer pušenje, pretilost, ali i mršavost te stres mogu ubrzati ulazak u perimenopauzu i menopauzu. Bez obzira na to kada žena ulazi u navedena životna razdoblja, popraćena su neugodnim simptomima. Neki od njih su vjetrovi u menopauzi ili pak nadutost trbuha u menopauzi.

Menopauza – nadutost 

Neki od uzroka zašto žene muči napuhnutost u menopauzi su:

• hormonalne promjene i usporavanje probave
• prehrambene navike i unos hrane koja potencira nadutost
• smanjenje tjelesne aktivnosti
• stres. 

Glavne uloge u hormonalnim promjenama žena igraju estrogen i progesteron. Estrogen doprinosi zadržavanju vode u tijelu, ali utječe i na probavu pa se nerijetko javlja nadutost. S druge strane, niske razine progesterona dovode do promjene u probavi jer ovaj hormon utječe na opuštanje probavnog sustava. 

Što se tiče prehrambenih navika, ako se odjednom počne unositi velika količina vlakana, ali i masti, može doći do nadutosti. Unos hrane koja potiče nadutost odnosi se na grah, kupusnjače, mliječne proizvode, a do nadutosti jednako dovode i gazirana pića. 

Stres i anksioznost također utječu na stanje probave i nelagodu u trbuhu. Zapravo, u trbuhu osjećamo sve i kad smo zaljubljeni, ali i kad smo pod stresom. Sve to utječe na promjene u probavi i napuhnutost trbuha. 

Pročitajte članak “Hormoni i psiha: Interakcija je dvosmjerna! Psihologinja otkriva zašto su hormoni često glavni krivci lošeg raspoloženja“.

Žene pred ulaskom u menopauzu žele mijenjati prehrambene navike jer, nažalost, dolazi do debljanja u predjelu struka.

Iako su vlakna zdrava i trebamo ih za optimalnu probavu, važno ih je postepeno povećavati, pogotovo ako je prije toga unos vlakana bio siromašan. S druge strane, fokus treba staviti na probavljivije voće poput bobičastog voća i banana, dok neko voće poput jabuka i krušaka možemo kuhati kao kompot. 

Kuhanjem voća i povrća vlakna se omekšavaju i smanjuje se nivo šećera. Važno je prilikom kuhanja kompota ne dodavati šećer jer upravo on može biti jedan od uzroka nadutosti. Dodajte kompotu od jabuka i krušaka cejlonski cimet koji regulira šećer u krvi, a svojim protuupalnim svojstvima smanjuje nadutost i vjetrove. 

Isto vrijedi i za žitarice poput zobenih pahuljica. Ako ste ih dosad jeli suhe u smislu da ste ih samo prelili vodom ili mlijekom, ovog puta ubacite zobene pahuljice u lončić, također dodajte cimet po želji i ukuhajte zobene pahuljice s mlijekom bez laktoze ili biljnim nezaslađenim napitkom koji je fortificiran vitaminom D i kalcijem. 

Dakle, ne treba uvijek izbacivati namirnice, već ih pripremiti na drugačiji način kako bi se povećala njihova probavljivost. Isto radimo i s orašastim plodovima koje možemo prije konzumacije potopiti na 10 minuta u toplu vodu. 

Birajte cjelovite žitarice poput ječma ili kvinoje, a izbjegavajte pekarske proizvode, posebice lisnata, masna i slatka peciva te bijeli i polubijeli kruh. U perimenopauzi i menopauzi treba obratiti pažnju na dovoljan unos kalcija i vitamina D.

Vitamin D je najbolje suplementirati tijekom zimskih mjeseci, a kalcij osigurajte iz fermentiranih mliječnih proizvoda poput kefira i jogurta te malomasnog mlijeka bez laktoze ako ne podnosite laktozu. 

Kalcij je, osim za zdravlje kostiju, važan i za mišićni sustav. Njegov nedostatak može uzrokovati slabiju kontrakciju mišića, pa tako i one u probavnom sustavu. Deficit kalcija i vitamina D utječe i na promjene u hormonima. 

Začini protiv nadutosti

Hranu koja napuhuje, poput prokulica, graha, drugih kupusnjača smanjite u prehrani ili je pripremite kuhanjem. Ovdje mogu pomoći i određeni začini kao što su:

• kumin
• korijander
• đumbir
• komorač
• kardamom
• cejlonski cimet
• menta
• bosiljak
• kurkuma. 

Pročitajte članak “Začini i zdravlje: Ne daju samo okus hrani! Nutricionistica otkriva zašto ih trebamo češće koristiti i kako ih kombinirati“.

Čajevi i dodaci prehrani

Nemojte zaboraviti piti i tekućinu, pijte male gutljaje kroz cijeli dan. Osim vode i juha, uključite čajeve, i to posebno one koji imaju blagotvorni učinak na probavu i smanjenje nadutosti, kao što su:

• čaj od komorača 
• čaj od anisa
• čaj od đumbira
• čaj od cimeta
• čaj od kamilice
• čaj od korijena sladića
• čaj od majčine dušice
• čaj od koprive.

Ako uzimate određene lijekove, imate problema sa želucem ili neke druge dijagnoze, prije konzumiranja biljnih čajeva posavjetujte se s liječnikom, nutricionistom ili farmaceutom. Isto vrijedi i za adaptogene biljke poput ashwagande i rhodiole. 

Ashwagandha će indirektno pomoći kod smanjenja probavnih problema reguliranjem hormona i smanjenjem stresa, a rhodiola pomaže boljoj energetskoj i metaboličkoj funkciji, ali i regulaciji apetita i probave. 

Drugi dodaci prehrani poput probiotika i probavnih enzima mogu biti od koristi, ali se posavjetujte sa stručnjakom kako biste odabrali najbolje za sebe i kako biste znali kada, kako i u kojoj se dozi uzimaju. 

Neki praktični savjeti koje vrijedi uzeti u obzir za smanjenje nadutosti i vjetrova u perimenopauzi i menopauzi su:

• više manjih obroka kroz dan
• dobro žvakanje hrane 
• izbjegavanje brzog gutanja hrane
• jedenje bez distraktora, svjesno. 

Ne zaboravite na redovitu tjelesnu aktivnost jer ima velik utjecaj na probavu. Razmislite i o težinskim treninzima jer pridonose gustoći i očuvanju kostiju, a jednako je važno čuvati i mišićnu masu od propadanja. 

Pročitajte i ove članke:

• Menopauza i debljanje: Estrogen nestaje, a metabolizam se usporava! Evo zašto je višak kilograma opasan u menopauzi i kako ga spriječiti
• Biljke za menopauzu: Nježno kontroliraju simptome na prirodan i siguran način! Evo popisa ženinih saveznika
• Kako nisam dala (post)menopauzi da mi preuzme život?

• menopauza - nadutost
• nadutost trbuha u menopauzi
• napuhanost u menopauzi
• perimenopauza - nadutost
• vjetrovi u menopauzi
• zdrava probava