Nadutost je jedno neugodno stanje koje nam može utjecati na kvalitetu života i dobar osjećaj u koži. Često je iritantno kada obučemo usku odjeću, odemo na ručak ili večeru s društvom i nakon toga se osjećamo kao da smo pojeli balon.

Neki od uzroka nadutosti su:

• gutanje zraka (brzo jedenje, pušenje, istovremeno razgovaranje i jedenje)
• neadekvatna probava
• prekomjerno stvaranje plinova nakon konzumacije određene hrane 
• narušena ravnoteža “dobrih” i “loših” bakterija 
• neadekvatne prehrambene navike
• poremećaji poput sindroma iritabilnog crijeva 
• hormonalne promjene, posebice uoči menstruacije. 

Kako spriječiti nadutost?

Ako izuzmemo medicinske razloge poput bolesti i poremećaja, onda nadutost može nastati zbog probave određenih namirnica. Nadutost se može javiti kada se naglo poveća unos vlakana, a da se prije toga radilo o prehrani siromašnoj vlaknima, odnosno povrćem, voćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. 

U tom slučaju postepeno je potrebno povećavati unos vlakana čija je preporuka oko 30 g dnevno, ovisno o spolu, težini i slično. Postoji hrana koja izaziva nadutost, a često se radi o namirnicama koje su nutritivno bogate i poželjne u našoj prehrani:

• mahunarke (grah, grašak, leća, slanutak)
• povrće (artičoke, luk, češnjak, kupusnjače kao što je brokula, cvjetača, prokulice)
• cjelovite žitarice bogate vlaknima kod onih koji naglo povećaju unos vlakana
• mliječni proizvodi koji sadrže laktozu 
• pojedine vrste voća poput jabuka i banana.

Nadutost može izazvati i visoko procesuirana hrana poput brze hrane, slatkiša i grickalica, ali i žvakaćih guma. Namirnice koje su nutritivno bogate ne treba nužno izbaciti iz prehrane, već prilagoditi prehranu. Međutim, navedene namirnice ne izazivaju nadutost svaki put i kod svakoga. 

Ako je prehrana do sada bila neadekvatna, onda je treba presložiti i postepeno krenuti s uvođenjem hrane bogate vlaknima i one koja izaziva nadutost. Neki drugi savjeti koji će pomoći kod sprečavanja nadutosti su:

• sjednite dok jedete te jedite polako i svjesno bez distraktora
• krećite se redovito – kretanje itekako pomaže kod nadutosti 
• izbjegavajte prejedanje 
• u konzultaciji sa stručnjakom uvedite probiotike i/ili probavne enzime 
• uvedite začine u jela koja sadrže namirnice koje napuhuju. 

Što se tiče zadnje točke, neki od začina koji su izvrsni kao dodatak varivu od graha i cjelovitih žitarica, ali i drugim jelima su kumin, peršin, đumbir, korijander, bosiljak, majčina dušica, anis, cimet, kopar. 

Pored začina pomoći će i konzumacija voća bogata enzimima kao što su ananas, papaja i kivi. Ovo voće je korisno posebice u situacijama prejedanja. Ananas i papaja sadrže enzime koji pomažu u razgradnji proteina. 

Nadalje, mahunarke je prije termičke obrade potrebno namakati oko 12 sati ili preko noći. Nakon toga dobro ih isperite pod vodom i kuhajte ih dovoljno dugo.

Prilikom pripreme jela od mahunarki dodajte neke od navedenih začina. U početku koristite manju količinu mahunarki i kombinirajte je s hranom koja ne izaziva nadutost. Miso ili tempeh, odnosno fermentirani oblici mahunarki bit će probavljiviji. 

Inače, hrana koja izaziva nadutost poznata je i kao FODMAP, a odnosi se na fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su vrste ugljikohidrata koje pojedinci teže probavljaju pa dolazi do nadutosti, stvaranja plinova te drugih probavnih tegoba. 

Evo koje namirnice ubrajamo u FODMAP:

• luk
• češnjak
• artičoke
• šparoge
• mahunarke poput leće i graha
• mliječni proizvodi bogati 
• voće bogato fruktozom kao što su kruške i jabuke
• med, agavin sirup.

Hrana protiv nadutosti 

Dobra je vijest da postoji voće i povrće koje ne nadima, a riječ je o ovim namirnicama:

• zeleno lisnato povrće (blitva, špinat, matovilac, zelena salata…)
• bobičasto voće (borovnice, jagode, kupine, maline)
• citrusno voće (grejp, limun…).

Povrće koje ne napuhuje, kao što vidimo, je obično ne škrobno povrće kojem najčešće nije ni potrebna termička obrada. Međutim, tu možemo ubrojiti i droge vrste povrća:

• paprika
• kineski kupus
• klice
• krastavac
• celer
• krumpir i batat
• rotkvice
• rajčica
• tikvice. 

Osim povrća, hrana koja ne izaziva nadutost je:

• riba, meso i jaja
• začinsko bilje
• mliječni proizvodi bez laktoze
• masti i ulja
• orašasti plodovi
• sjemenke 
• pojedine žitarice poput kukuruza, zobi, riže i kvinoje. 

Hrana koja ne napuhuje – recepti 

Evo prijedlog za tri glavna obroka koji se sastoje od namirnica koje ne bi trebale izazvati nadutost.

Doručak koji ne napuhuje

Za početak dana donosimo doručak koji ne napuhuje. 

Sastojci:

• 2 šnite dimljenog lososa 
• 1 šalica baby špinata
• 2 jaja
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 2 šnite avokada
• zelena salata 
• 2 – 3 integralna krekera ili tost (bez glutena). 

Priprema

1. Na maslinovom ulju najprije jednu minutu dinstajte baby špinat, a potom prelijte špinat jajima i napravite kajganu. 
2. Poslužite uz krekere, losos, avokado te zdjelicu zelene salate.

Ako želite izbjeći krekere ili tost, napravite omlet u obliku palačinke, stavite u njega losos i zarolajte. Dodajte neke od predloženih začina.

Lagani ručak

Sada idemo pripremiti lagan ručak gotov u taj tren. 

Sastojci:

• 1 šalica kvinoje
• 150 g pilećih prsa
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 manji krastavac (narezan na kockice)
• 1 šalica rikole
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica limunovog soka 
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina.

Priprema

1. Kvinoju isperite pod vodom i skuhajte prema uputama. 
2. Pileća prsa začinite i ispecite na maslinovom ulju. 
3. Kad su pileća prsa pečena, narežite ih na kockice. 
4. U zdjeli pomiješajte povrće, kvinoju i piletinu, začinite s limunovim sokom, peršinom i malo soli. 

Rižoto za večeru

Za kraj dana donosimo rižoto s povrćem i puretinom.

Sastojci:

• 1 šalica riže
• 150 g puretine
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• pola šalice tikvice (narezane na kockice)
• pola crvene paprike (narezane na kockice)
• 1 čajna žličica sezama
• 1 zdjelica miješane salate (zelena salata, radič, matovilac…)
• pola čajne žličice mediteranske mješavine začina
• pola čajne žličice mljevenog kumina
• malo soli. 

Priprema

1. Rižu isperite pod vodom i skuhajte prema uputama. 
2. Puretinu začinite i ispecite na jednoj žlici maslinovog ulja.
3. Kad je puretina pečena i nakon što se ohladi, narežite je na kockice. 
4. Na drugoj žlici maslinovog ulja dinstajte papriku i tikvicu, a kad je povrće omekšalo umiješajte kockice puretine i rižu te začinite mediteranskim začinima, kuminom i soli. 
5. Sezam kratko tostirajte na tavi i posipajte po riži s puretinom. 
6. Poslužite uz zdjelicu miješane salate. 

Pročitajte i ove članke:

• Nadutost nakon jela: Poznat vam je osjećaj “kamena” u želucu? Evo kako ga izbjeći i što znači ako je stalno prisutan
• Kako smanjiti nadutost? Pomažu ovi kućni lijekovi
• Zbogom, nadutosti! 10 namirnica koje će vizualno smanjiti trbuh.

• doručak koji ne napuhuje
• hrana koja izaziva nadutost
• hrana koja ne napuhuje - recepti
• hrana protiv nadutosti
• kako spriječiti nadutost
• povrće koje ne napuhuje
• voće i povrće koje ne nadima
• zdrava probava