Kada razmišljate o vitaminima i mineralima, korisno je znati koliko vam je potrebno i gdje ih pronaći u hrani. Evo popisa esencijalnih vitamina i minerala, zajedno s njihovim izvorima u prehrani i preporučenim dnevnim količinama.

Kalcij

Namirnice koje sadrže kalcij su mlijeko, obogaćene nemliječne alternative poput sojinog mlijeka, jogurta, tvrdog sira, obogaćenih žitarica, neobogaćenog bademovog mlijeka i kelja.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli 19 – 50 godina – 1.000 mg dnevno
• žene u dobi od 51 godine i starije – 1.200 mg dnevno
• muškarci 51 – 70 godina – 1.000 mg dnevno
• muškarci od 71 godine i stariji – 1.200 mg dnevno.

Kalcij je potreban za rast i snagu kostiju, zgrušavanje krvi, kontrakciju mišića i još mnogo toga.

Nemojte uzimati više od ovoga – 2.500 mg dnevno za odrasle od 50 godina i mlađe i 2.000 mg dnevno za one od 51 godine i starije.

Kolin

Namirnice koje ga sadrže su mlijeko, jetra, jaja i kikiriki.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 550 mg dnevno
• žene – 425 mg dnevno
• tijekom trudnoće – 450 mg dnevno
• tijekom dojenja – 550 mg dnevno.

Kolin pomaže u stvaranju stanica. Nemojte uzimati više od 3.500 mg dnevno.

Krom

Namirnice koje ga sadrže su brokula, krumpir, meso, perad, riba i neke žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci 19 – 50 godina – 35 μg dnevno
• žene 19 – 50 godina – 25 μg dnevno, osim ako nisu trudne ili dojilje
• tijekom trudnoće – 30 μg dnevno
• tijekom dojenja – 45 μg dnevno
• muškarci od 51 godine i stariji – 30 μg dnevno
• žene u dobi od 51 godine i starije – 20 μg dnevno.

Krom pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Što se tiče prekoračenja doze, nije poznata gornja granica za odrasle.

Bakar

Namirnice koje ga sadrže su plodovi mora, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice od pšeničnih mekinja i cjelovite žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 900 μg dnevno
• tijekom trudnoće – 1.000 μg dnevno
• tijekom dojenja – 1.300 μg dnevno.

Bakar pomaže vašem tijelu da preradi željezo. Nemojte uzimati više od 8.000 μg dnevno.

Vlakna

Hrana koja sadrži vlakna je biljna hrana, uključujući zobene pahuljice, leću, grašak, grah, voće i povrće.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci 19 – 50 godina – 38 g dnevno
• žene 19 – 50 godina – 25 g dnevno
• tijekom trudnoće – 25 – 30 g dnevno
• muškarci od 51 godine i stariji – 30 g dnevno
• žene u dobi od 51 godine i starije – 21 g dnevno.

Vlakna pomažu kod probave, snižavaju LDL (loš) kolesterol, pomažu da se osjećate siti i pomažu u održavanju razine šećera u krvi.

Što se tiče prekoračenja doze, nema gornje granice za odrasle.

Fluor

Namirnice koje ga sadrže su fluorirana voda i neka morska riba.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – četiri miligrama dnevno
• žene – tri miligrama dnevno, uključujući trudnoću ili dojenje.

Fluor sprječava karijes u zubima i pomaže u rastu kostiju.

Nemojte uzimati više od 10 mg dnevno.

Folna kiselina (folat)

Namirnice koje je sadrže su tamno lisnato povrće, obogaćeni kruh i kruh od cjelovitih žitarica te obogaćene žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 400 μg dnevno
• tijekom trudnoće – 600 μg dnevno
• tijekom dojenja – 500 μg dnevno.

Folna kiselina pomaže u sprječavanju urođenih mana, važnih za zdravlje srca i razvoj stanica.

Nemojte uzimati više od 1.000 μg dnevno.

Jod

Namirnice koje ga sadrže su morske alge, plodovi mora, mliječni proizvodi, prerađena hrana i jodirana sol.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 150 μg dnevno
• tijekom trudnoće – 220 μg dnevno
• tijekom dojenja – 290 μg dnevno.

Jod pomaže u stvaranju hormona štitnjače. Nemojte uzimati više od 1.100 μg dnevno.

Željezo

Namirnice koje ga sadrže su obogaćene žitarice, grah, leća, govedina, puretina (tamno meso), soja i špinat.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci od 19 godina i stariji – osam miligrama dnevno
• žene 19 – 50 godina – 18 mg dnevno
• tijekom trudnoće – 27 mg dnevno
• tijekom dojenja – 10 mg dnevno
• žene u dobi od 51 godine i starije – osam miligrama dnevno.

Željezo je potrebno za crvena krvna zrnca i mnoge enzime.

Magnezij

Namirnice koje ga sadrže su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, soja, krumpir, cjelovita pšenica i kvinoja.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci 19 – 30 godina – 400 mg dnevno
• muškarci od 31 godine i stariji – 420 mg dnevno
• žene 19 – 30 godina – 310 mg dnevno, osim ako nisu trudne ili dojilje
• žene u dobi od 31 godine i starije – 320 mg dnevno, osim ako nisu trudne ili dojilje
• tijekom trudnoće – 350 – 360 mg dnevno
• tijekom dojenja – 310 – 320 mg dnevno.

Magnezij pomaže kod srčanog ritma, rada mišića i živaca i čvrstoće kostiju.

Za magnezij koji se prirodno nalazi u hrani i vodi ne postoji gornja granica. Za magnezij u dodacima ili obogaćenoj hrani granica je 350 mg dnevno.

Mangan

Namirnice koje ga sadrže su orasi, grah i druge mahunarke, čaj i cjelovite žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 2,3 mg dnevno
• žene – 1,8 mg dnevno, osim ako nisu trudne ili dojilje
• tijekom trudnoće – 2,0 mg dnevno
• tijekom dojenja – 2,6 mg dnevno.

Magnan pomaže u formiranju kostiju i stvaranju nekih enzima. Nemojte uzimati više od 11 mg dnevno.

Molibden

Namirnice koje ga sadrže su mahunarke, lisnato povrće, žitarice i orašasti plodovi.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 45 μg dnevno, osim ako ste trudni ili dojite
• tijekom trudnoće ili dojenja – 50 μg dnevno.

Molibden je potreban za stvaranje nekih enzima. Nemojte uzimati više od 2.000 μg dnevno.

Fosfor

Namirnice koje ga sadrže su mlijeko i drugi mliječni proizvodi, grašak, meso, jaja, neke žitarice i kruh.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 700 mg dnevno.

Fosfor je stanicama potreban za normalan rad, pomaže u stvaranju energije potrebne za rast kostiju.

Nemojte uzimati više od:

• odrasli do 70 godina – 4.000 mg dnevno (granica je niža ako ste trudni)
• tijekom trudnoće – 3.500 mg dnevno
• odrasli od 70 godina i stariji – 3.000 mg dnevno.

Kalij

Namirnice koje ga sadrže su krumpir, banane, jogurt, mlijeko, žutoperajna tuna, soja, razno voće i povrće.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 4.700 mg dnevno, osim ako ne dojite
• tijekom dojenja – 5.100 mg dnevno.

Kalij pomaže u kontroli krvnog tlaka i smanjuje vjerojatnost bubrežnih kamenaca.

Nije poznata gornja granica za odrasle, no visoke doze kalija mogu biti kobne.

Selen

Namirnice koje ga sadrže su organsko meso, plodovi mora, mliječni proizvodi, neke biljke (ako se uzgajaju u tlu sa selenom) i brazilski oraščići.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 55 μg dnevno, osim ako ste trudni ili dojite
• tijekom trudnoće – 60 μg dnevno
• tijekom dojenja – 70 μg dnevno.

Selen štiti stanice od oštećenja i pomaže u upravljanju funkcijom štitnjače.

Nemojte uzimati više od 400 μg dnevno.

Natrij

Hrana koja ga sadrži je hrana napravljena s dodatkom soli, kao što su prerađena hrana i hrana iz restorana.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli 19 – 50 godina – do 1.500 mg dnevno
• odrasli 51 – 70 godina – do 1.300 mg dnevno
• odrasli u dobi od 71 godine i stariji – do 1.200 mg dnevno.

Natrij je važan za ravnotežu tekućine.

Nemojte uzimati više od 2.300 mg dnevno ili prema uputama liječnika, ovisno o tome imate li određena stanja, poput visokog krvnog tlaka.

Vitamin A

Namirnice koje ga sadrže su batat, mrkva, špinat i obogaćene žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 900 μg dnevno
• žene – 700 μg dnevno
• tijekom trudnoće – 770 μg dnevno
• tijekom dojenja – 1.300 μg dnevno.

Vitamin A je potreban za podršku vidu, imunološkom sustavu i reprodukciji.

Nemojte uzimati više od 3.000 μg dnevno.

Vitamin B1 (tiamin)

Hrana koja ga ima su proizvodi od cjelovitog zrna, obogaćeni proizvodi poput kruha i žitarica.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 1,2 mg dnevno
• žene – 1,1 mg dnevno
• tijekom trudnoće ili dojenja – 1,4 mg dnevno.

Vitamin B1 pomaže tijelu u obradi ugljikohidrata i nekih proteina.

Što se tiče prekoračenja doze, nije poznata gornja granica za odrasle.

Vitamin B2 (riboflavin)

Namirnice koje ga sadrže su mlijeko, krušni proizvodi i obogaćene žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 1,3 mg dnevno
• žene – 1,1 mg dnevno
• tijekom trudnoće – 1,4 mg dnevno
• tijekom dojenja – 1,6 mg dnevno.

Vitamin B2 pomaže pretvoriti hranu u energiju i pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica.

Što se tiče prekoračenja doze, nije poznata gornja granica za odrasle.

Vitamin B3 (niacin)

Namirnice koje ga sadrže su meso, riba, perad, obogaćeni kruh i kruh od cjelovitih žitarica te obogaćene žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 16 mg dnevno
• žene – 14 mg dnevno
• tijekom trudnoće – 18 mg dnevno
• tijekom dojenja – 17 mg dnevno.

Niacin pomaže kod probave i stvaranja kolesterola.

Nema gornje granice iz prirodnih izvora.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Namirnice koje ga sadrže su piletina, govedina, krumpir, zob, žitarice i rajčica.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – pet miligrama dnevno
• tijekom trudnoće – šest miligrama dnevno
• tijekom dojenja – sedam miligrama dnevno.

Vitamin B5 pomaže u pretvaranju ugljikohidrata, proteina i masti u energiju.

Što se tiče prekoračenja doze, nije poznata gornja granica za odrasle.

Vitamin B6

Namirnice koje ga sadrže su obogaćene žitarice, obogaćeni proizvodi od soje, slanutak, krumpir i organsko meso.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci i žene 19 – 50 godina – 1,3 mg dnevno
• tijekom trudnoće – 1,9 mg dnevno
• tijekom dojenja – dva mg dnevno
• muškarci od 51 godine i stariji – 1,7 mg dnevno
• žene u dobi od 51 godine i starije – 1,5 mg dnevno.

Vitamin B6 pomaže u metabolizmu, imunološkom sustavu i razvoju mozga beba.

Nemojte uzimati više od 100 mg dnevno.

Vitamin B7 (biotin)

Namirnice koje ga sadrže su jetra, voće i meso.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 30 μg dnevno, osim za dojilje
• odrasle osobe koje doje – 35 μg dnevno.

Vitamin B7 pomaže vašem tijelu da proizvodi masti, proteine ​​i druge stvari koje su potrebne vašim stanicama.

Što se tiče prekoračenja doze, nije poznata gornja granica za odrasle.

Vitamin B12

Namirnice koje ga sadrže su riba, perad, meso, mliječni proizvodi i obogaćene žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 2,4 μg dnevno
• tijekom trudnoće – 2,6 μg dnevno
• tijekom dojenja – 2,8 μg dnevno.

Vitamin B12 pomaže vašem tijelu da stvara crvena krvna zrnca.

Što se tiče prekoračenja doze, nije poznata gornja granica za odrasle.

Vitamin C

Namirnice koje ga sadrže su crvena i zelena paprika, kivi, naranče i drugi agrumi, jagode, brokula i rajčice.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 90 mg dnevno
• žene – 75 mg dnevno, osim ako nisu trudne ili dojilje
• tijekom trudnoće – 85 mg dnevno
• tijekom dojenja – 120 mg dnevno
• pušači – dodajte 35 mg gornjim brojevima.

Vitamin C pomaže u zaštiti od oštećenja stanica, podržava imunološki sustav, pomaže vašem tijelu u stvaranju kolagena.

Nemojte uzimati više od 2.000 mg dnevno.

Vitamin D

Namirnice koje ga sadrže su riblja jetrena ulja, masna riba, obogaćeni mliječni proizvodi i obogaćene žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli 19 – 70 godina – 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno
• odrasli u dobi od 71 godine i stariji – 800 IU dnevno.

Vitamin D je potreban za kosti, mišiće, imunološki sustav, komunikaciju između mozga i ostatka vašeg tijela.

Nemojte uzimati više od 4.000 IU dnevno, osim ako vam to ne preporuči liječnik.

Vitamin E

Namirnice koje ga sadrže su obogaćene žitarice, sjemenke suncokreta, bademi, maslac od kikirikija i biljna ulja.

Preporučene doze su sljedeće:

• odrasli – 15 mg dnevno, uključujući i trudnoću
• tijekom dojenja – 19 mg dnevno.

Vitamin E pomaže u zaštiti stanica od oštećenja.

Nemojte uzimati više od 1.000 mg dnevno.

Vitamin K

Namirnice koje ga sadrže su zeleno povrće poput špinata, brokule i prokulica te kupus.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 120 μg dnevno
• žene – 90 μg dnevno.

Vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.

Što se tiče prekoračenja doze, nije poznata gornja granica za odrasle.

Cink

Namirnice koje ga sadrže su crveno meso, neki plodovi mora i obogaćene žitarice.

Preporučene doze su sljedeće:

• muškarci – 11 mg dnevno
• žene – osam miligrama dnevno, osim ako nisu trudne ili dojilje
• tijekom trudnoće – 11 mg dnevno
• tijekom dojenja – 12 mg dnevno.

Cink podržava vaš imunološki sustav i funkciju živaca te pomaže reprodukciju.

Nemojte uzimati više od 40 mg dnevno.

Pročitajte i ove članke:

• Sve što morate znati o vitaminima i mineralima od A do Željeza
• Minerali koje trebamo u tragovima: Krom, selen i mangan
• Kada piti vitamine i minerale? Nije svejedno! Nutricionistica donosi sve odgovore.

• nutrijenti
• popis izvora vitamina i minerala
• vitamini i minerali

Učitaj više izvora