Iako je menopauza prirodni proces svake žene, i dalje postoji strah od novog životnog poglavlja, posebice zbog određenih simptoma koji prate kraj reproduktivnog razdoblja žene. Menopauza se obično javlja između 45. i 55. godine kada se smanjuju razine estrogena i progesterona.

To utječe na metabolizam, kosti, mišiće, pa čak i na raspoloženje i energiju. Međutim, to razdoblje uopće ne mora biti dramatično ako smo do tada njegovali zdrave životne navike bez poroka poput pušenja ili alkohola. Jedan od ključnih faktora jest i zdrava prehrana.

Pored pravilne prehrane, preporučuje se i ciljana suplementacija te redovita fizička aktivnost s naglaskom na vježbe snage kako bi se očuvala mišićna masa, ali i gustoća kostiju. Sve zajedno smanjit će šanse za valunge, nesanicu, debljanje, a promjene raspoloženja će jednako tako biti manje izražene.

No, prehranu valja prilagoditi životnim razdobljima i posebnim stanjima. Donosimo jelovnik za žene u menopauzi s naglaskom na namirnice bogate potrebnim nutrijentima za ublažavanje simptoma menopauze.

Jelovnik za žene u menopauzi

Evo na što posebno obratiti pažnju kada je u pitanju prehrana za žene u menopauzi:

• namirnice bogate fitoestrogenima poput soje i tofua
• kvalitetni i niskomasni izvori proteina poput bijelog mesa, ribe, jaja
• namirnice bogate kalcijem i vitaminom D poput nemasnih mliječnih proizvoda, masne ribe i zelenog lisnatog povrća
• dovoljan unos vlakana kroz povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke
• nezasićeni izvori masti poput neprženih i neslanih orašastih plodova i sjemenki, maslinovog ulja.

Što se tiče suplementacije, iako je ona individualna temeljem nalaza i zdravstvenog stanja, neke općenite preporuke su:

• kalcij i vitamin D
• omega-3 masne kiseline
• magnezij
• vitamin B12 i B kompleks
• probiotici.

Nemojte na svoju ruku uzimati suplemente jer trebate pravilno odabrati kemijski oblik, dozu, vrijeme i način uzimanja, kao i uzeti u obzir koje namirnice idu zajedno sa suplementacijom, a koje ne jer mogu utjecati na apsorpciju.

Doručak

Važno je da ne preskačete obroke iz straha da ćete nagomilati kilograme ili kako bi uštedjeli prostora za unos kalorija kroz dan. Iznimno je važno uravnoteženim i redovitim obrocima održavati hormonsku ravnotežu, a to znači doručkovati izbalansirano kako ne bi došlo do naglih skokova šećera u krvi.

Možete birati slatke i slane verzije doručka, a slijedi prijedlog za zobenu kašu koja će osigurati vlakna, antioksidanse i omega-3 masne kiseline. Pravi grčki jogurt osigurat će proteine.

Sastojci:

• 4 jušne žlice čistih zobenih pahuljica
• 1 čajna žličica chia sjemenki
• pola šalice borovnica
• 1 šalica grčkog jogurta.

Priprema

1. Pomiješajte grčki jogurt i chia sjemenke te ostavite nekoliko minuta da nabubre.
2. Umiješajte ostale sastojke i konzumirajte.

Ako želite bolju probavljivost zobenih pahuljica, skuhajte ih u šalici kravljeg mlijeka ili sojinog napitka bez šećera zajedno s chia sjemenkama. Kad se ohlade, dodajte ostale sastojke, a možete dodati i cimet koji povoljno djeluje na šećer u krvi.

Međuobrok

Za međuobrok birajte voćku u kombinaciji s neprženim i neslanim orašastim plodovima. Naime, oni će spriječiti prevelike skokove glukoze i održati energiju stabilnom. Osim toga, zdrave masti povoljno djeluju na protuupalne procese. Pojedite, primjerice, jabuku i nekoliko badema ili oraha.

Ručak

Ručak treba sadržavati lako probavljive proteine, a odličan izvor je losos koji je uz to bogat omega-3 masnim kiselinama, jednim od ključnih nutrijenata za smanjenje upala, ali i vitaminom D koji je često manjkav u prehrani. Cjelovite žitarice poput kvinoje i povrće osigurat će vlakna, vitamine, i minerale.

Sastojci:

• filet lososa
• 1 šalica kvinoje
• 1 šalica brokule
• 1 mrkva
• pola šalice graška
• sok polovice limuna
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• pola čajne žličice mješavine mediteranskih začina.

Priprema

1. Ako koristite smrznuti losos, odmrznite file, začinite ga maslinovim uljem, limunom i začinima i pecite u pećnici prema uputama na pakiranju.
2. Kvinoju isperite i skuhajte prema uputama, a povrće narežite na kockice i kuhajte ga kratko u kipućoj vodi, a potom ga ohladite pod hladnom vodom.
3. Kad je kvinoja kuhana, ocijedite višak vode i pomiješajte s povrćem te začinite.
4. Poslužite uz losos.

Međuobrok

U jednom od međuobroka možete se počastiti i kojim zelenim smoothiejem:

• 1 banana
• 1 šalica špinata
• 1 mjerica whey proteina od vanilije
• 1 šalica sojinog nezaslađenog mlijeka.

Večera

Za večeru birajte bijelo meso poput piletine sa žara s povrćem i salatom. Ako ste gladni, dodajte krišku raženog kruha ili kuhanih žitarica poput prosa ili smeđe riže.

Sastojci:

• 150 g pilećih prsa
• 1 manja tikvica
• pola patlidžana
• 1 šalica rikole
• nekoliko cherry rajčica
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola čajne žličice limunovog soka
• crni papar
• sol
• origano.

Priprema

1. Pileća prsa začinite paprom i soli te pecite na grill tavi na malo maslinovog ulja.
2. Tikvicu i patlidžan narežite na tanke ploške, posolite i popaprite te pecite na tavi sa svake strane.
3. Napravite salatu od rikole, prepolovljenih cherry rajčica, limunovog soka i origana.

Pročitajte i ove članke:

• Najbolja dijeta u menopauzi: Kako smršaviti?
• Menopauza i debljanje: Estrogen nestaje, a metabolizam se usporava! Evo zašto je višak kilograma opasan u menopauzi i kako ga spriječiti
• Kako nisam dala (post)menopauzi da mi preuzme život?

• jelovnik za žene u menopauzi