Proljeće je mnogima omiljeno godišnje doba – kada je sve u cvatu, dani su duži i topliji te konačno možemo šetati parkovima punim šafrana i drugih proljetnica. 

Još jedan razlog zašto se veselimo proljeću, pa tako i Uskrsu, jest bogatstvo svježih namirnica. Tako se na uskršnjem blagdanskom stolu nađu:

• mladi luk
• rotkvice
• hren
• jaja
• svježi sir
• domaći kruh i/ili pogača
• mrkva.

Naravno, na uskršnjem stolu nalaze se i šunka, janjetina, razni domaći kolači poput makovnjače i orahnjače te nezaobilazni čokoladni slatkiši – uskrsni zečići. No, vidjet ćemo zašto bi se neke od ovih uskrsnih namirnica trebale češće naći na našem stolu. 

Vidjet ćemo i kako ih možemo koristiti u receptima. 

Mladi luk 

Slobodni smo reći da je mladi luk jedan od vjesnika proljeća. Kad ga vidimo u trgovinama i na tržnicama, odmah se prisjetimo da se bliži Uskrs i dolazi proljeće. Najčešće se jede u svježem obliku samostalno uz neki obrok ili pak nasjeckan u salatama. 

Za razliku od drugih vrsta luka, poput klasičnog crvenog, mladi luk je osjetljiv na dulje stajanje pa ga je poželjno držati u hladnjaku i potrošiti u roku od tjedan dana. To će vas navesti da mladi luk i pojedete. 

Mladi luk je bogat vitaminom C koji pogoduje imunološkom sustavu i djeluje kao antioksidans. U svijetu kozmetike serumi na bazi vitamina C doživjeli su pravu revoluciju kad je u pitanju blistava koža, ali ne zaboravite nahraniti kožu i iznutra.

Vitamin C je esencijalan vitamin, što znači da ga svakodnevno moramo unositi, a njegov manjak očituje se umorom i krvarenjem desni. Vitamin C pomaže apsorpciju željeza, posebice nehemskog iz biljnih namirnica. 

Nadalje, mladi luk sadrži i vitamine topive u mastima, poput A i K, vitamine B skupine, a od minerala kalcij, magnezij, mangan i krom. Zahvaljujući fitokemikalijama i antioksidansima mladi luk pridonosi zdravlju srca, a zbog udjela vlakana pomaže u zdravoj probavi. 

Međutim, pojedinci koji pate od osjetljivog želuca, koji su alergični na luk ili pak uzimaju određene lijekove trebaju biti oprezni s konzumacijom mladog luka. Posavjetujte se s liječnikom o mogućoj interakciji lijekova i mladog luka. 

Oni koji ga dobro podnose trebaju ga uvrstiti u prehranu radi svih gore navedenih benefita. Najlakše ga je jesti uz neko meso, jaja, svježi sir, odnosno konkretan obrok, a možete ga uključiti i u salate. Evo jednog recepta. 

Sastojci:

• 1 šalica mladog luka (nasjeckanog)
• 2 šalice mješavine zelenog lisnatog povrća 
• 1 šalica graha iz konzerve (opranog i ocijeđenog)
• 1/4 avokada (narezanog na kockice)
• nekoliko komada cherry rajčica (prepolovljenih).

Sastojci za preljev:

• 1 jušna žlica bučinog ulja
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1/4 čajne žličice suhog peršina
• 1/4 čajne žličice suhog bosiljka
• crni papar
• sol
• sok polovice limuna. 

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke za preljev i ostavite ga sa strane. 
2. U zdjeli pomiješajte zeleno lisnato povrće, mladi luk, avokado, grah i rajčice.
3. Prelijte salatu preljevom. 

Pročitajte članak “Mladi luk: Za zdrave oči, dobru probavu i protiv problema sa šećerom, tlakom i kolesterolom! Iskoristite njegovo vrijeme uz ove recepte“.

Rotkvice 

Rotkvica sadrži samo 16 kcal na 100 g i zaista nema prepreke da je jedemo češće u sezoni. Bogata je vitaminom C o kojem smo pisali kod mladog luka te će zadovoljiti oko 25 % dnevne potrebe za vitaminom C.

Pored toga rotkvice sadrže folnu kiselinu, kalij, kalcij, magnezij i željezo.Također, sadrže antifungalna i antikancerogena svojstva zahvaljujući određenim vrstama proteina i spojevima kao što su izotiocijanati. 

Osobe koje su osjetljive na povrće iz skupine Brassicaceae, koje pate od osjetljivog želuca, kao i one koje pate od GERB-a trebaju pripaziti u vezi konzumacije rotkvica. Međutim, većina ljudi će bez ikakvih problema moći konzumirati rotkvice. 

Iako rotkvice, baš kao i mladi luk, možemo narezati i odmah jesti uz glavno jelo, evo jednog recepta kako ih još možete jesti. 

Sastojci:

• 1 šalica rotkvica (narezanih na kolutiće)
• 1 krastavac (narezan na kolutove)
• 1 avokado (narezan na kockice)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 2 jušne žlice limunovog soka
• 1 režanj češnjaka (nasjeckanog)
• 1 jušna žlica svježeg peršina (nasjeckanog) 
• 1 jušna žlica svježeg bosiljka (nasjeckanog)
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte rotkvice, krastavac i avokado. 
2. U zasebnoj zdjelici pomiješajte sve preostale sastojke kako biste napravili preljev te prelijte preko povrća. 

Pročitajte članak “Rotkvica: Mala, ali ljekovita eksplozija vitamina i minerala! Uklopite je u svoju prehranu uz ove zanimljive i jednostavne recepte“.

Hren 

Nažalost, hren je jedna od namirnica koja je zapostavljena u prehrani zbog specifičnog okusa. Hren potiče detoksikaciju, cirkulaciju, pridonosi zdravlju probavnog sustava, a sadrži i antikancerogene spojeve. 

Pomaže kod nadutosti i plinova, a potiče i lučenje probavnih enzima. Sadrži vitamine C i B6, a od minerala fosfor, magnezij, kalcij i kalij. Na unos hrena bi eventualno trebale pripaziti trudnice, osobe osjetljivog želuca i osobe koje su možda alergične na isti. 

Iako hren najčešće jedemo kao umak, evo jednog recepta koji zvuči primamljivo – hren s pečenim jabukama i orasima. 

Sastojci:

• 2 jabuke (oguljene i narezane na kockice)
• 2 jušne žlice kokosovog ulja
• 2 jušne žlice meda
• 1 šalica hrena (oguljenog i naribanog)
• 1/4 šalice oraha (sjeckanih)
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje i na njega rasporedite kockice jabuka. 
3. Prelijte jabuke kokosovim uljem i medom. 
4. Pecite jabuke oko 20 minuta. 
5. Potom, u posudi pomiješajte hren i orahe pa im dodajte pečene jabuke. 
6. Po želji začinite još paprom i soli te poslužite uz glavno jelo. 

Pročitajte članak “Hren i zdravlje: Svestrani prirodni lijek i čistač organizma! Evo zašto biste ga trebali konzumirati češće“.

Jaja

Jaja su bila neopravdano prozvana štetnima za zdravlje osoba s visokim kolesterolom ili da uzrokuju visok kolesterol. No, s napretkom istraživanja pokazalo se da je osjetljivost ljudi na egzogeni kolesterol, dakle iz hrane, vrlo individualna. 

Sadrže proteine u bjelanjku te mononezasićene i polinezasićene masne kiseline u žumanjku. Dakle, jaja ne sadrže isključivo zasićene masti. 

Sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin, čime pogoduju zdravlju očiju. Jaja su također jedna od rijetkih namirnica koje sadrže vitamin D. Sadrže i vitamin A i E re riboflavin, a od minerala željezo, selen i cink. 

Lako ih pripremiti u obliku kajgane, dodajemo ih u proteinske palačinke ili ih jednostavno skuhamo i dodajemo u salate. Kako je proljeće, držimo se laganih recepata i sezonskog povrća pa ćemo jaja ubaciti u salatu kao izvor masti i proteina. 

Sastojci:

• 4 kuhana jaja (narezana na ploške)
• 1 šalica baby špinata
• 1 šalica rikole
• 1 šalica matovilca
• 1 šalica cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1/4 šalica sjemenki bundeve
• 1/4 šalice svježe sjeckanog peršina. 

Sastojci za preljev:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica limunovog soka 
• 1 režanj češnjaka (sjeckan)
• 1 čajna žličica meda 
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. U zdjelici pomiješajte sve sastojke za preljev i ostavite sa strane. 
2. U zdjeli pomiješajte povrće, kuhana jaja i peršin. 
3. Prelijte preljev preko salate, pomiješajte i posipajte sjemenkama bundeve. 

Pročitajte članak “Salata s jajima: Kad imate viška kuhanih jaja, napravite ove brze, uravnotežene i ukusne obroke“.

Svježi sir 

Što se tiče mliječnih proizvoda, možemo ih podijeliti na svježe, odnosno niskomasne i one s dužim rokom trajanja, odnosno visokomasne poput tvrdih sireva. Sve češće jedemo tvrde sireve bogate mastima, ali i kalorijama, dok smo zapostavili npr. svježi sir bogat proteinima, a s puno manje kalorija. 

Pored proteina, svježi sir sadrži kalcij, vitamin B12, vitamin B2 te vitamine A i D. Poželjan je za nutritivno bogatije recepte poput štrudli s integralnim korama, kao dodatak kajgani, a odlično će se slagati i uz palentu. Evo jednog takvog recepta. 

Sastojci:

• 1 šalica palente
• 200 g svježeg sira
• 4 šalice vode
• 2 jušne žlice maslaca
• pola šalice baby špinata
• pola šalice tikvice (naribane)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• crni papar
• sol
• nekoliko listića svježeg bosiljka. 

Priprema

1. Zakuhajte vodu, dodajte sol pa umiješajte palentu i miješajte kako se ne bi napravile grudice. 
2. Kad je palenta kuhana, umiješajte svježi sir. 
3. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte tikvice, pa dodajte baby špinat te posolite i popaprite. 
4. Preko palente sa svježim sirom prelijte povrće. 

Pročitajte članak “Zdravi recepti sa svježim sirom: Brzo, puno proteina i bez previše kalorija! Ova su jela kao stvorena za dane kada nemate vremena“.

Domaći kruh 

Svi znamo da nema ništa ljepše od mirisa domaćeg kruha. Kvalitetni sastojci i razne vrste brašna koje su nam danas dostupne omogućuju nam da napravimo svaki put neki novi recept za kruh, a koji će biti nutritivno kvalitetan. 

Budući da je kruh namirnica koju svakodnevno jedemo, itekako je poželjno da vodimo računa o njegovu sastavu. Dodatno ga obogatite po želji sjemenkama ili čak orašastim plodovima, a možete biti kreativni i napraviti desertni banana kruh.

Evo jednostavnog recepta za kruh od pirovog brašna. 

Sastojci:

• 500 g pirovog brašna
• 300 ml tople vode
• 7 g suhog kvasca
• 1 jušna žlica meda
• 1 čajna žličica soli
• maslinovo ulje za premazivanje. 

Priprema

1. U manjoj zdjeli pomiješajte kvasac s toplom vodom, a zatim dodajte med te ostavite kvasac do 10 minuta da odstoji. 
2. U drugoj zdjeli pomiješajte pirovo brašno i sol. 
3. Potom dodajte kvasac pirovom brašnu i sjedinite sastojke. 
4. Zatim stavite tijesto na pobrašnjenu površinu i mijesite ga dok ne postane elastično i glatko. 
5. Stavite tijelo u kalup za kruh, pokrijte ga krpom i ostavite da odstoji oko 45 minuta. 
6. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
7. Površinu tijesta lagano zarežite nožem i pecite kruh do 40 minuta, dok ne postane zlatne boje. 
8. Prije posluživanja ostavite kruh da se ohladi. 

Mrkva

Priznajte, mrkvu najčešće jedete u juhi koja se nađe u nedjeljnom ručku i ponekad u francuskoj salati. Evo razloga zašto biste mrkvu trebali češće jesti. Izvor je beta karotena, provitamina A koji štiti kožu, a posebice ju je dobro jesti nekoliko mjeseci prije odlaska na plažu. 

Sadrži vlakna i antioksidanse te će uz drugo škrobno povrće poslužiti kao laganiji izvor ugljikohidrata. Mrkva se uklapa u brojne recepte, slatke i slane. Donosimo vam recept za pire od mrkve koji je nutritivna bomba za organizam. 

Sastojci:

• 4 mrkve (oguljene i narezane na kolutove)
• 1 krumpir (narezan na kockice)
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan) 
• 1 čajna žličica đumbira (naribanog) 
• pola čajne žličice kurkume
• 2 jušne žlice maslinovog ulja 
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Zakuhajte vodu i dodajte mrkvu i krumpir te kuhajte oko 15 minuta dok ne omekšaju. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte češnjak, đumbir i kurkumu oko dvije minute dok ne puste miris. 
3. Kad su mrkva i krumpir kuhani, ocijedite ih i vratite u lonac te dodajte smjesu od đumbira i kurkume. 
4. Začinite soli i paprom te pomoću štapnog miksera ili blendera napravite pire. 

Pročitajte i članke:

• Zdravi recepti za uskrsni stol koji neće uzrokovati tegobe
• Jela od ostataka uskrsne šunke: Uz ove recepte neće ostati ni mrvica, a tijelo će odmoriti od teške hrane
• Proljetna hrana: Imamo popis, a nutricionistica donosi recepte za laganu probavu.

• uskrsna hrana
• uskrsne namirnice