Nadutost, plinovi, grčevi u trbuhu i neredovite stolice simptomi su sindroma iritabilnog crijeva ili kolona poznatog kao IBS. Osobe koje pate od ovog sindroma itekako trebaju voditi računa o prehrani jer upravo tu leži jedno od dominantnih rješenja za držanje simptoma pod kontrolom.

Prehrana kod sindroma iritabilnog crijeva poznata je i kao low-FODMAP dijeta, odnosno prehrana u kojoj se izbjegavaju ili u ograničenim količinama jedu namirnice koje se ubrajaju u fermentabilne ugljikohidrate i šećerne alkohole.

Iako je riječ o namirnicama koje nisu opasne za ljudsko zdravlje, (štoviše, neke od njih su i vrlo poželjne namirnice u prehrani) ovo je dokaz kako je prehrana vrlo individualna.

Fermentabilni ugljikohidrati su oni koji će se brzo razgraditi pod utjecajem crijevnih bakterija. Dolazi do fermentacije, a potom i do grčeva, plinova i drugih simptoma. Inače, plinovi su nekad normalni dio probave kod određenih namirnica, ali IBS je praćen bolovima i jačim simptomima.

Osim kod IBS-a, ovaj tip prehrane provodi se i kod osoba koje pate od SIBO-a, tj., bakterijskog prerastanja u tankom crijevu. Vodeći se FODMAP prehranom, zaista može doći do značajnog smanjenja simptoma koji su takve prirode da narušavaju svakodnevnu kvalitetu života.

Ovaj tip prehrane se inače provodi u fazama, ovisno o fazi bolesti. Prva faza koja traje obično 2 – 6 tjedana znači strogo pridržavanje prehrane izbjegavajući u potpunosti zabranjene namirnice.

Zatim slijedi postupno uvođenje pojedinih namirnica i praćenje reakcije organizma. Time se utvrđuju i točni okidači što znači da ne mora baš svaka namirnica s popisa biti problematična.

Treća faza je ona dugotrajna u kojoj se utvrdilo što osobi ne odgovara i na temelju toga se kreira personalizirani jelovnik koji uključuje ipak neke namirnice koje su se pokazale neškodljivima, a istovremeno se izbjegavaju namirnice koje pojačavaju simptome.

Važno je naglasiti da je itekako korisno napraviti jelovnik u suradnji s nutricionistom jer nije dovoljno samo nešto ubaciti i izbaciti, već voditi računa o kompletnim nutritivnim i energetskim potrebama organizma.

Tako treba napraviti jelovnik koji će osigurati sve potrebne mikro i makronutrijente za normalno funkcioniranje organizma. U nastavku otkrivamo kako izgledaju FODMAP dijeta i jelovnik za 7 dana.

Kako izgledaju FODMAP dijeta i jelovnik za 7 dana?

Kao što je rečeno, ovaj tip prehrane se sastoji od tri faze, a mi ćemo predložiti jelovnik za prvu eliminacijsku fazu u kojoj se izbjegavaju sve namirnice s FODMAP liste, a to su:

• luk, češnjak, poriluk, artičoke, šparoge, cvjetača
• pšenica, raž, cikorija, inulin
• mliječni proizvodi koji sadrže laktozu
• voće poput manga, lubenice, jagoda, grožđa, kruški, bresaka
• med i agavin sirup
• voćni sokovi
• mahunarke poput leće, slanutka, raznih vrsta graha
• proteini na bazi mahunarki
• proteinske pločice
• proizvodi s dodanim šećernim alkoholima
• bomboni i žvakaće gume.

Poželjne namirnice koje nisu FODMAP su:

• mrkva, krastavac, špinat, tikvica, cvjetovi brokule
• borovnice, zrela banana
• jaja i meso
• riža, kvinoja, krumpir
• jogurt bez laktoze.

Nisu sve namirnice crno-bijele – neke imaju nisku, neke srednju, a s gornjeg popisa visoku razinu izazivanja simptoma kod osoba koje pate od iritabilnog crijeva ili SIBO-a.

Koji su najbolji FODMAP recepti?

Slijedi prijedlog recepata za glavne obroke i užinu po danima, iako se ne morate strogo držati dana. Možete kombinirati u ponedjeljku doručak iz utorka, s večerom iz petka i sl.

Količine je potrebno prilagoditi vašim energetskim potrebama.

Ponedjeljak

Za doručak pripremite sljedeće:

• oko 40 g čistih zobenih pahuljica
• bademov napitak bez dodanog šećera
• šaka borovnica
• 1 čajna žličica chia sjemenki.

Pomiješajte sve sastojke i pustite 10 minuta kako bi sjemenke nabubrile.

Za ručak pripremite sljedeće:

• 1 šalica kuhane kvinoje
• 1 konzerva tune iz salamure (ocijeđene)
• kolutovi svježeg krastavca
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica bučinih sjemenki.

Pomiješajte sve sastojke u hladnu salatu.

Užina može biti šalica bobičastog voća.

Za večeru pripremite pečeni filet oslića s kuhanim krumpirom i blitvom, začinjeno maslinovim uljem i limunovim sokom.

Utorak

Doručak može biti kajgana od 2 – 3 jaja sa špinatom na maslinovom ulju uz krišku bezglutenskog kruha.

Za ručak pripremite rižoto s piletinom i tikvicama te začinskim biljem (majčina dušica, peršin).

Užina može biti šalica malina s jogurtom bez laktoze.

Za večeru pripremite pileća prsa sa žara s pečenom mrkvom i pastrnjakom te ružmarinom.

Srijeda

Doručak može biti smoothie od biljnog napitka bez šećera s pola zrele banane, nekoliko jagoda i chia sjemenkama. Ostaviti da sjemenke nabubre.

Za ručak pripremite pileća prsa s pire krumpirom s maslacem i mlijekom bez laktoze uz salatu od matovilca.

Užina mogu biti dva rižina krekera s dvije čajne žličice maslaca od kikirikija.

Večera može biti gusta juha od bundeve s krutonima bez glutena i komadićima mesa.

Četvrtak

Doručak mogu biti 2 – 3 rižina krekera sa čašicom zrnatog sira bez laktoze i kriškama paprike.

Za ručak pripremite bolonjez od crvenog mesa s tjesteninom bez glutena i začinskim biljem te zelenim lisnatim povrćem na salatu.

Užina može biti jedna low-FODMAP voćka po izboru.

Za večeru pripremite omlet s bukovačama i zelenom salatom.

Petak

Doručak mogu biti zobene pahuljice namočene preko noći u bademovom napitku bez dodanog šećera. Ujutro dodati maline i sjemenke.

Za ručak pripremite filet lososa iz pećnice s low-FODMAP povrćem iz pećnice i maslinovim uljem te kuhanom rižom.

Užina može biti jedna šaka oraha.

Večera može biti topla salata od piletine s mrkvom, rikulom, maslinovim uljem.

Subota

Doručak mogu biti palačinke od heljdinog brašna s jogurtom bez laktoze i malinama.

Ručak može biti pečena svinjetina s krumpirom i mrkvom te matovilcem.

Užina može biti jedna manja zrela banana s čajnom žličicom maslaca od kikirikija.

Za večeru pripremite rižoto s mesom i parmezanom bez laktoze te salatom po izboru.

Nedjelja

Doručak može biti tostirani bezglutenski kruh s kuhanim jajima, nemasnom purećom šunkom i low-FODMAP povrćem.

Za ručak pripremite gulaš od junetine s mrkvom i krumpirom.

Za užinu uzmite nekoliko borovnica i 2 – 3 kockice tamne čokolade.

Večera može biti lagana juha s kuhanim povrćem i piletinom.

Pročitajte i ove članke:

• Low-FODMAP dijeta: Što jesti, a što izbjegavati ako imate osjetljiva crijeva?
• Sindrom iritabilnog crijeva i prehrana: Što jesti?
• Crijeva kao drugi mozak: “Skriveni” uzročnik mnogih upala i autoimunih bolesti.

• FODMAP dijeta - jelovnik za 7 dana
• FODMAP recepti