Piše nutricionistica

Kako brinuti o zdravlju i prehrani za kvalitetno starenje?

Budite prvi i komentirajte!
6 min čitanja

Zrinka Babić

mag. soc., nutricionistica

Kako brinuti o zdravlju i prehrani za kvalitetno starenje

Starost će nas svakako stići, no to nije izgovor da ne brinemo o zdravlju. Bez obzira na godine nikad nije kasno početi brinuti o zdravlju jer o tome izravno ovisi kvaliteta života i svakodnevica.

Ako već osjećate simptome poput bolova, umora, nedostatka energije, ukočenosti i sl., to nije nužno znak starosti već onoga što smo radili ili propustili raditi sve ove godine. Ako nije kasno za život, onda nije kasno ni za zdravlje te promjenu navika.

Pročitajte članak “Kada počinje starost? Evo što je pokazalo istraživanje“.

Ono što je važno jest da promjena ne mora biti nagla i velika, dovoljno je dan po dan, iz tjedna u tjedan mijenjati loše navike dobrima, a ubrzo ćete vidjeti promjene na tijelu, ali i raspoloženju.

Kako biste zadržali motivaciju i kako bi vam sve imalo smisla, uvedite neke metrike kojima ćete pratiti napredak. Na kraju svakog tjedna možete napisati jeste li uspjeli odraditi dulji trening, nevažno je li riječ o šetnji ili teretani.

Zabilježite i razinu energije, stanje probave i simptome poput nadutosti, zatvora ili pak osjećaja olakšanja, promatrajte kakvo vam je raspoloženje. Čak i ako imate kronične bolesti, briga o zdravom načinu života olakšat će vam nošenje s bolešću.

Donosimo nekoliko savjeta koji će vam pomoći poboljšati kvalitetu života u godinama, spriječiti ili smanjiti bolove u tijelu, povećati energiju, a vjerojatno vam vratiti i osmijeh na lice.

Pročitajte članak “Što se smatra “normalnim” starenjem, a što ne?“.

Pokret znači život

Iako bi najprije mogli krenuti od pravilne prehrane, krenut ćemo od kretanja koje je od iznimne važnosti u starijim godinama. Najvažnije kod kretanja jest kontinuitet, redovitost, kretati se kroz cijelu godinu bez iznimke.

Kućanski poslovi, obavljanje poslova oko kuće i šetnje po gradu dok rješavate obaveze su nešto osnovno i nemojte se previše oslanjati na takve aktivnosti kao glavni izvor kretanja. Kao živa bića podrazumijeva se da se krećemo općenito.

No, ovdje govorimo o svrhovitoj tjelesnoj aktivnosti u vidu određenog sporta ili postavljanja izazova postojećim aktivnostima. Primjerice, umjesto lagane šetnje uvedite brzi hod i povećajte udaljenost. Uvedite i dionice s brežuljcima.

Dodatno, možete se pridružiti grupama nordijskog hodanja ili sportskih aktivnosti za starije osobe. Ako smatrate da još ne pripadate takvim grupama, učlanite se gdje god možete jer će vas ponijeti motivacija i energija grupe.

Ako ste se ikada popeli na Sljeme, vjerojatno ste se divili umirovljenicima i to u ozbiljnim godinama koji, kao od šale, u rekordnom roku stignu do vrha, a onda se spuštaju i natrag. Ovo dokazuje kako godine nemaju puno veze s mogućnostima, već odabirom načina života.

Ako ste žena pred menopauzom ili u menopauzi, korisno je raditi treninge s vlastitom težinom tijela ili čak s utezima. Osim što ćete sačuvati mišićnu masu od propadanja, sačuvat ćete i svoje kosti.

Osteoporozi u navedenim godinama su posebno sklone žene, a vježbe s utezima pridonijet će povećanju gustoće kostiju. Ostavite po strani izgovore, strahove i odlaganje, krenite što prije jer ćete i prije uživati u svojem tijelu i vježbama.

Nadalje, lagane vježbe istezanja također su dobro došle u višim godinama. Važno je da pravilno izvodite sve vježbe, stoga se prije konzultirajte s kvalificiranim trenerom. Mnogi se iznenade što sve zapravo mogu jednom kad odluče preuzeti brigu o redovitoj fizičkoj aktivnosti.

Pravilna prehrana

Prehrambene navike je mnogima teško mijenjati u godinama jer često mnogi žive pod starim uvjerenjima. Primjerice, poželjno je jesti domaće uzgojenu hranu, no to i dalje ne znači da možemo u neograničenoj količini jesti, primjerice, domaće kobasice ili špek.

Svaki dan pokušajte sljedeće:

pojesti barem dvije različite voćke (primjerice, bananu i krušku, pa idući dan jabuku i naranču)
pojedite barem tri porcije povrća (birajte raznovrsno po bojama i vrsti)
ne zaboravite na mahunarke
konzumirajte cjelovite žitarice poput variva od ječma, zobene pahuljice bez dodataka, kvinoju
ne zaboravite na unos kvalitetnih proteina poput bijelog mesa, svježeg sira i jaja, ali i ribe.

Svoj tanjur u glavnim obrocima složite tako da polovicu tanjura zauzme raznoliko kuhano ili svježe povrće, jednu četvrtinu meso, riba, mahunarke ili drugi izvor proteina te preostalu četvrtinu kuhane žitarice poput navedenih, a dobar izbor su i palenta, riža, heljda.

Hidratacija

Starije osobe često zaboravljaju piti te su dehidrirani. Kada nastupi žeđ, to znači da je već organizam dehidriran. Redovito pijte vodu, nezaslađene biljne čajeve ili limunadu. Prilagodite tome što vaš želudac podnosi.

Idealno je uz sebe imati staklenu bocu svježe vode ili uvijek dostupnu čašu vode na stolu.

Slobodno pijete vodu uz obrok, a možete uvesti naviku da ćete po buđenju popiti odmah jednu do dvije čaše mlake vode.

Također, pravilna hidratacija izgleda tako da kroz dan pijemo vodu u malim gutljajima. Nemojte čekati sate da biste se sjetili popiti vode. Na svakih sat i pol popijte barem dva decilitra vode, čaja, juhe, a računa se i tekućina iz voća bogatog vodom poput lubenice.

Dodaci prehrani

Iako putem pravilne prehrane trebamo osigurati sve potrebne nutrijente, u starijoj dobi preporučuju se određeni dodaci prehrani kako bi se dodatno preventivno djelovalo na određene bolesti i poremećaje.

Prije kupnje dodataka prehrani konzultirajte se sa stručnom osobom, odnosno, liječnikom, nutricionistom ili farmaceutom. Važno je odabrati kvalitetan dodatak prehrani koji će biti iskoristiv u tijelu i koji vam neće smetati za želudac.

Posebice se preporučuje vitamin D za zdravlje kostiju, ali jednako je važan i za imunitet. Vitamin D dostupan je u obliku kapsula, ali i sprejeva. Odaberite vitamin D3 jer ima veću bioraspoloživost u tijelu.

Vitamin D je važan za apsorpciju kalcija. To znači da prehranom možemo unositi dovoljno kalcija, ali ako nemamo dovoljno vitamina D, kalcij se neće adekvatno ugraditi u kosti, odnosno apsorbirati u organizmu.

Brojni pojedinci misle da unose dovoljno kalcija, no to često nije slučaj. Kalcij uzimajte uz vitamin D3 za kojeg je poželjno da dolazi i u kombinaciji s K3. Još jedan važan mineral, ne samo za mišiće, već i živčani sustav i kosti jest magnezij.

Nedostatak magnezija negativno se odražava i na lošu probavu, umor, nedostatak energije i glavobolju. Osim toga, uzimanje pojedinih lijekova može smanjiti apsorpciju pojedinih minerala, pa tako i magnezija.

Magnezij dolazi u anorganskim i organskim oblicima. Iako su najjeftinije, šumeće tablete magnezija i općenito dodataka prehrani nisu najbolji izbor zbog vrlo slabe apsorpcije. Posavjetujte se sa stručnjakom koji oblik magnezija vama najviše odgovara.

Na meniju starijih osoba rijetko se nađe i riba te morski plodovi. Glavni gubitak ne konzumiranja redovito takve hrane su protuupalne omega-3 masne kiseline. Dovoljan unos omega-3 masnih kiselina čuva srce, kosti i zglobove.

Ostali dodaci prehrani koji se pokazuju od velike koristi u starijoj dobi su:

Briga o mentalnom zdravlju

Nemojte zaboraviti brinuti o svojim emocijama i mentalnom zdravlju. Potražite besplatnu psihološku pomoć ako je potrebno. Teške emocije poput krivnje, zamjeranja, žaljenja i slično ne trebate nositi u ovim godinama.

Idite na redovite liječničke preglede, ne samo kod doktora opće prakse, već imajte na umu da je mentalno zdravlje itekako povezano s fizičkim zdravljem. Zabrinutost i anksioznost remete probavu.

Svoje emocije osjećat ćemo u tijelu, u kostima, u glavi. Oslobodite se stresa i teških emocija, nigdje ne piše da se morate sami s nečim nositi. Danas postoje brojne tehnike opuštanja i nošenja sa stresom. Potražite pomoć bez osjećaja srama i krivice.

Loše navike zamijenite dobrima

Kako bi učinkovito i trajno promijeniti loše navike nije dovoljno samo ih se odreći, već i zamijeniti drugim boljim navikama. Prestanak pušenja i prestanak svakodnevnog konzumiranja alkohola moraju negdje imati svoju alternativu.

Mnogi kažu da im u ruci nešto nedostaje kad piju kavu, razmislite možete li tada uzeti olovku i pisati svoje misli ili rješavati križaljku. Često za lošim navikama posežemo kako bismo instantno prekinuli neku brigu ili neugodnu emociju.

Kada to osvijestite, lakše ćete donijeti odluku o promjeni. Opet, ne zaboravite da imate pravo na pomoć bez obzira na to o čemu se radi. Razmislite i o svojem društvenom životu, priključite se udrugama i zajednicama koje okupljaju vašu generaciju.

Pročitajte i ove članke: