Ako ovo uključite u svoju rutinu vježbanja, sagorijevat ćete više kalorija i poboljšati kardiovaskularno zdravlje
- Budite prvi i komentirajte!
- 2 min čitanja
Kada razmišljamo o unaprjeđenju naših rutina vježbanja, često se usredotočujemo na uobičajene čimbenike – dizanje većih utega, produljenje udaljenosti trčanja ili brže plivanje. Međutim, alternativni pristup intenziviranju vašeg vježbanja uključuje trening pod nagibom.
Trening pod nagibom uključuje korištenje prirodnih visina ili podešavanje nagiba na kardio spravi, pružajući sveobuhvatne prednosti koje poboljšavaju kondiciju i smanjuju rizik od ozljeda. Bilo da hodate, trčite, vozite bicikl ili planinarite, uključivanje nagiba u svoju rutinu izazov je tijelu na nove načine.
Trening pod nagibom – prednosti
Dr. Bonita L. Marks, profesorica emeritus fiziologije vježbanja na Sveučilištu Sjeverne Karoline u Chapel Hillu, za WebMD naglašava višestruke prednosti treninga pod nagibom, uključujući poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava. Istraživanja pokazuju da vježbanje na nagnutoj traci za trčanje povećava broj otkucaja srca i potrošnju kisika u usporedbi s ravnim tlom.
Štoviše, trening pod nagibom rezultira većim sagorijevanjem kalorija u kraćem vremenu. Studija iz 2022. je otkrila da hodanje na gradijentu od 6 % povećava oksidaciju masti više nego hodanje po ravnoj površini, što ukazuje na njegovu učinkovitost u prevenciji i smanjenju pretilosti.
Osim toga, trčanje uzbrdo postavlja veće zahtjeve za donji dio tijela i mišiće jezgre, kao što su listovi, kvadricepsi, stražnja loža i gluteusi, u usporedbi s trčanjem po ravnini ili nizbrdo.
Kako trenirati pod nagibom?
Kako biste učinkovito uključili nagib u svoj trening, preporučuje se započeti s postupnim usponima, izbjegavajući pretjerano strme nagibe koji bi mogli dovesti do ozljeda. Napredak se može postići povećanjem nagiba za 2 % tjedno, osiguravajući sigurno i postojano napredovanje. Različiti pristupi, poput mijenjanja brzine, vremena provedenog na usponima ili postotka nagiba, sprječavaju tijelo da se potpuno prilagodi rutini, poboljšavajući ukupnu kondiciju tijekom vremena.
Osim toga, različite aktivnosti poput hodanja unatrag nizbrdo ili integriranih vježbi snage poput sklekova ili iskoraka na uzbrdicama doprinose poboljšanoj pokretljivosti i širem rasponu kretanja. Vježbe na otvorenom na prirodnim brežuljcima nude varijabilnost i dodatne izazove u usporedbi s rutinama na traci za trčanje ili sobnom biciklu.
Unatoč popularnosti treninga na brdima na društvenim mrežama, ključno je mudro i s oprezom pristupiti treningu pod nagibom.
Pročitajte i ove članke:
- Koliko treba trajati trening? Ovisi o vašem cilju! Evo koliko trebate vježbati da biste ostvarili ono što želite
- Vježbanje ujutro ili navečer: Kada odraditi trening? Otkrivamo ima li doba dana utjecaja
- Vježbanje na hladnom zraku: Je li sigurno? Može biti korisno, ali trebate obratiti pažnju na nekoliko stvari.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
- Spiker, T. (2023). Want a Better Workout? Just Add Gravity. WebMD.
- Ahn, H. i sur. (2022). Effects of gradient and age on energy expenditure and fat metabolism during aerobic exercise at equal intensity in women. Physical Activity and Nutrition, 26(1): 20–27.
- Fleckenstein, D. i sur. (2021). Effect of Uphill Running on VO2, Heart Rate and Lactate Accumulation on Lower Body Positive Pressure Treadmills. Sports (Basel), 9(4): 51.