Ljeto je stiglo i vrijeme je za lagane obroke, što zbog vrućina i smanjenog apetita, što zbog održavanja fit linije koju smo gradili tijekom zimskog perioda. No, za one koji i ovo ljeto nisu postigli željenu težinu ništa nije izgubljeno. 

Obrok salate do 350 kalorija uklopit će se bez problema u kalorijski deficit. No, naglasak ćemo staviti više na zdravlje, nego na kilograme.

Također, brojno sezonsko voće i povrće, posebice ono narančaste, crvene i žute boje, pridonosi i zaštiti kože od sunca iznutra zahvaljujući karotenima. Isto tako, brojno sezonsko voće i povrće sadrži važne minerale koji su ujedno i elektroliti, što je bitno za hidrataciju. 

U nastavku donosimo 10 recepata za ljetne salate do 350 kalorija. Međutim, sastojci se odnose na dvije osobe. No, možete napraviti duplu porciju za sebe pa imati jednu porciju za ručak i drugu za večeru. 

Klasična salata od piletine

Piletina je bijelo nemasno meso koje, u odnosu na crveno, treba biti češće na jelovniku. Odličan je izvor proteina, a ne sadrži puno kalorija, što, naravno, ovisi o načinu pripreme. Ne želimo pohanu piletinu, već pečenu ili kuhanu te dodanu u salatu. 

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa
• 1 šalica mješavine salate (radič, matovilac, zelena salata … )
• 1 krastavac (narezan na kockice)
• 2 rajčice (narezane na kockice)
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 avokado (narezan na kockice)
• pola šalice maslina
• 1 šalica kukuruza iz konzerve.

Sastojci za dresing:

• 3 čajne žličice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica limunovog soka
• 1 čajna žličica dijon senfa
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan) 
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Piletinu začinite soli i paprom, ispecite na tavi na jednoj čajnoj žličici maslinovog ulja, a potom, kad se ohladi, narežite na kockice.
2. Povrće operite, narežite i pomiješajte u zdjeli. 
3. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing. 
4. Dodajte kockice piletine salati, prelijte dresingom, pomiješajte i po želji ostavite u hladnjaku pola sata da se rashladi. 

Pročitajte članak “Cezar salata s piletinom: Jednostavno jelo koje osvaja okusom! Imamo recept, znamo koliko kalorija ima, a i kako napraviti poznati umak“.

Salata s feta sirom i grahom 

Feta sir običnu salatu podiže na višu razinu, a grah sadrži proteine i ugljikohidrate te bismo ga češće trebali jesti. Povrće dodajte po želji, a grah i feta sir odlično se slažu s bučinim uljem. 

Sastojci:

• 400 g bijelog graha iz konzerve (ispranog i ocijeđenog)
• 200 g feta sira (narezanog na kockice)
• 2 šalice listova zelene salate (narezanih na trakice)
• 1 žuta paprika (narezana na kockice)
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 krastavac (narezan na kockice)
• 1 ljubičasti luk (narezan na kocke)
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina.

Sastojci za dresing:

• 2 čajne žličice bučinog ulja
• 2 čajne žličice balzamičnog octa
• 1 čajna žličica meda
• 1 čajna žličica dijon senfa
• 1 režanj češnjaka (usitnjen)
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Povrće operite i pomiješajte te mu dodajte ispran i ocijeđen grah iz konzerve i feta sir.
2. Nakon što ste u maloj zdjelici pomiješali sve sastojke za dresing, prelijte ga preko salate. 

Salata od tune na mediteranski 

Tuna iz konzerve je jedna od najzahvalnijih namirnica za izbor salata i obrok gotov u pet minuta. Niskokalorična je, bogata proteinima i lako probavljiva. No, birajte onu iz salamure, odnosno u vlastitom soku, a ulje sami dodajte. 

Sastojci:

• 2 konzerve tune iz salamure
• 2 šalice rikole
• 1 šalica slanutka iz konzerve (ispranog i ocijeđenog) 
• 2 rajčice (narezane na kockice)
• 1 crveni luk (narezan na polumjesece)
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 šalica crnih maslina
• 1/4 šalice kapara
• 1 jušna žlica svježeg bosiljka.

Sastojci za dresing:

• 3 čajne žličice maslinovog ulja
• 2 čajne žličice vinskog octa
• 1 čajna žličica dijon senfa
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 čajna žličica origana
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Povrće operite i pomiješajte te mu dodajte ispran i ocijeđen slanutak iz konzerve te ocijeđenu tunu iz konzerve.
2. Nakon što ste u maloj zdjelici pomiješali sve sastojke za dresing, prelijte ga preko salate. 

Salata od tofua 

Ako ne jedete meso ili vam ljeti ne paše jesti puno mesnih proizvoda, onda ne možete pogriješiti s dimljenim tofuom koji je praktični univerzalna namirnica jer se uklapa u svaki recept. 

Sastojci:

• 200 g dimljenog tofua (narezanog na kockice)
• 1 šalica mješavine salata
• 1 ribana mrkva
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 rajčica (narezana na kockice)
• 1 avokado (narezan na kockice)
• pola šalice sjeckanih oraha
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina.

Sastojci za dresing:

• 1/4 šalice cijeđene naranče
• 2 čajne žličice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica jabučnog octa
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 čajna žličica meda
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Povrće operite, narežite i pomiješajte te mu dodajte kockice tofua.
2. U maloj zdjelici pomiješajte sastojke za dresing i prelijte preko salate. 

Ako ste fizički aktivniji ili vam je potrebno više energije, dodajte i kuhanu tjesteninu. 

Salata s mozzarellom 

Mozzarella je još jedna zahvalna namirnica koju je dovoljno otvoriti i narezati. Birajte light mozzarellu koja sadrži manji udio masti, pa time i manje kalorija. 

Sastojci:

• 200 g light mozzarelle (narezane na kockice)
• 1 šalica kvinoje (kuhane prema uputama)
• 1 šalica baby špinata
• 1 crveni luk (narezan na kockice)
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 šalica ribanog ljubičastog ili bijelog kupusa.

Sastojci za dresing:

• 3 čajne žličice maslinovog ulja
• 2 čajne žličice balzamičnog octa
• 1 čajna žličica dijon senfa
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama, a potom je ocijedite.
2. U zdjeli pomiješajte mozzarellu i povrće.
3. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing.
4. Dodajte salati kvinoju i dresing te pomiješajte. 

Salata s gamberima 

Ako tražite namirnicu koja ima manje od 100 kalorija na 100 g, a da je bogata proteinima i raznim mineralima, onda su to gamberi. Hrskavi gamberi s hrskavim povrćem omiljena su ljetna lagana salata.

Sastojci:

• 400 g gambera
• 1 šalica miješane salate
• 1 krastavac (narezan na kolutove)
• 2 rajčice (narezane na kockice)
• 1 ljubičasti luk (narezan na kocke)
• 1 šalica ribanog bijelog kupusa 
• pola šalice maslina
• 1 kriška limuna. 

Sastojci za dresing:

• sok polovice limuna 
• 2 čajne žličice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica jabučnog octa
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 čajna žličica meda
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Odmrznute gambere dobro ocijedite, a potom ih dinstajte na maslinovom ulju dok ne promijene boju.
2. Povrće operite, narežite i pomiješajte. 
3. U maloj zdjelici pomiješajte sastojke za dresing.
4. Na vrh salate stavite gambere, prelijte dresingom i dodajte krišku limuna. 

Pročitajte članak “Salata s kozicama: Niskokaloričan izvor proteina dobar za srce i krvne žile! Imamo 5 recepata koji mogu stati uz bok buzari“.

Salata od ječma i crnog graha 

Hladne salate od kuhanih žitarica i mahunarki vrlo su nutritivne i obiluju vlaknima. Mahunarke bismo trebali češće jesti, bogate su proteinima i brojnim mineralima. 

Sastojci:

• 1 šalica ječma (kuhanog prema uputama)
• 400 g crnog graha iz konzerve (ispranog i ocijeđenog)
• 1 šalica matovilca
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 zelena paprika (narezana na kockice)
• pola avokada (nareznog na kockice).

Sastojci za dresing:

• 2 čajne žličice bučinog ulja
• pola čajne žličice mljevenog kumina
• pola čajne žličice kurkume
• crni papar
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte povrće, grah i ječam.
2. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing i prelijte preko salate.

Pročitajte članak “Salata od ječma i kukuruza: Kad tijelo traži lagano! Pripremite jednostavnu salatu koja može biti samostalan obrok ili prilog“.

Salata od puretine s povrćem i ljetnim voćem 

Možda zvuči kao neobična i odbojna kombinacija, ali dajte joj šansu. Nekad nismo svjesni kako se određeni okusi svježih namirnica odlično stapaju.

Sastojci:

• 200 g purećih prsa
• 1 šalica zelene salate (narezane na trakice)
• pola šalice borovnica
• nekoliko jagoda (narezanih na kockice)
• 1 krastavac (narezan na kockice)
• pola avokada (narezanog na kockice)
• 1 jušna žlica sjeckanih badema.

Sastojci za dresing:

• pola šalice grčkog jogurta
• 1 cijeđena limeta
• 1 čajna žličica javorovog sirupa
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Puretinu začinite i ispecite na tavi na maslinovom ulju. Kad se ohladi, narežite je na kockice.
2. Povrće i voće pomiješajte u zdjeli, a bademe nasjeckajte.
3. U maloj zdjelici pomiješajte sastojke za dressing. 
4. Dodajte salati puretinu i pomiješajte.
5. Prošarajte salatu dresingom i posipajte bademima.

Pročitajte članak “Voćna salata: Svi je vole, a može biti i kompletan obrok! Nutricionistica donosi recepte od kojih rastu zazubice“.

Salata od hobotnice

Ljubitelji morske hrane posebice uživaju ljeti. No, posebno mjesto zauzima hobotnica koja je idealna za ljetne vrućine. 

Sastojci:

• 300 g kuhane hobotnice (narezane na kolutove)
• 4 kuhana mlada krumpira (narezana na kriške)
• 1 crveni luk (narezan na polumjesece)
• 1 šalica rikole
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1/4 crnih maslina 
• 1/4 šalice svježe sjeckanog peršina
• 1/4 šalice svježe sjeckane mente.

Sastojci za dresing:

• 4 čajne žličice maslinovog ulja
• 3 čajne žličice limunovog soka
• 1 čajna žličica meda
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 čajna žličica origana
• crni papar
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješate povrće, kuhani krumpir, hobotnicu te mentu i peršin.
2. Prelijte pomiješanim sastojcima za dresing i ohladite u hladnjaku.

Salata s mahunama i feta sirom 

Hladne mahune na salatu obožavamo ljeti. Jednostavno, lagano i ukusno jelo koje može biti glavni obrok ili prilog ljetnom ribljem roštilju. 

Sastojci:

• 1 šalica kuhanih zelenih mahuna
• 200 g feta sira (izmrvljenog)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 1/4 šalice svježeg peršina (nasjeckanog). 

Sastojci za dresing:

• pola šalice kiselog vrhnja
• 1 čajna žličica limunovog soka
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• crni papar
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte sve sastojke za salatu, a potom prelijte napravljenim dresingom. 

Pročitajte i ove članke:

• 3 ljetne salate koje štede vrijeme i tijelo pune ‘gorivom’
• Hladne salate od povrća: Idealan obrok za ponijeti na posao ili plažu! Imamo pet recepata koji će vas zasititi bez težine u želucu
• Salate uz roštilj: Pune nutrijenata i okusa! Nutricionistica donosi 6 recepata uz koje će roštilj lakše “sjesti”.

• ljetne salate
• salate od 350 kalorija
• salate za fit liniju