Mnogi će se složiti da jesen djeluje kao novi početak. Počinje nova školska godina, vraćamo se na posao, temperature su pale i u stanju smo bolje funkcionirati. Štoviše, ostaje nam dovoljno vremena do kraja godine da postignemo ciljeve koje smo postavili još tamo oko prvog siječnja. 

Ako iz godine u godinu prepisujete ciljeve i još ih niste ostvarili, a tiču se promjene prehrambenih navika, ove jeseni odlučite drugačije. Odnosno, cilj neka ostane isti, ali način na koji do njega dolazite revidirajte. 

Ponekad uporno mislimo kako nismo sposobni nešto promijeniti, kako nam je cilj prevelik i sl., a zapravo možda radimo greške u koracima ili imamo nejasan plan. Dodatno, teško ćete vidjeti pozitivne pomake ako nemate i metrike po kojima ćete znati da se mičete prema cilju. 

Nije važno želite li smršaviti, samo poboljšati prehrambene navike, imati više energije, promjena prehrambenih navika vezuje se uz bilo koji takav cilj.

Prvi korak – dobro planiranje i organizacija 

Ne možemo govoriti o promjeni prehrambenih navika dok nismo zavirili u naš raspored. Obično, ako je naš raspored u kaosu, to znači da su naše misli i glava u kaosu. Nije do rasporeda, nego do nas, našeg fokusa, sklonosti perfekcionizmu i pretrpavanju rasporeda.

Ako želite postići neki cilj, onda ga postavite kao prioritet. Što to znači? To znači da ćete osloboditi raspored od zadataka koji sada nisu prioritet i nisu hitni. Sve možemo postići, ali ne i istovremeno. 

Već nam je jasno da multitasking smanjuje produktivnost, a onda i rezultate. Posvetite se prvih dva mjeseca promjeni prehrambenih navika, a kad vam te navike postanu rutina, trebat će vam manje vremena za njihovo pridržavanje. 

Tada ćete osloboditi vremenskog prostora za druge ciljeve i prioritete. Ako istovremeno pokušavate raditi na više ciljeva, pogotovo na onima koji se tiču vaše osobne promjene, ostat ćete frustrirani, bit ćete uvijek u žurbi i nezadovoljni. 

Navikli smo imati sve i odmah, no u ovom slučaju to je recept samo za održavanje kaotičnog rasporeda. Sada se pitate kako planirati. Najprije u kalendar upišite fiksne obveze kao što su posao i druge stvari za koje znate u koliko sati ih obavljate. 

Potom uvrstite odmor. Ne, nemojte cijeli vikend rezervirati za čišćenje stana ili kuće. Odmah sada zabilježite prazan prostor u rasporedu koji nećete ispuniti ičime, već ćete u to vrijeme raditi ono što vam se radi. Nekad će to biti čitanje ili šetnja, a nekad gledanje u zid. 

I to je dobro i zdravo, potrebno nam je. Kad znate da imate takve “rupe” u rasporedu, lakše ćete obavljati sve one zadatke koje ste stavili u kalendar jer znate da imate to vrijeme koje će doći, a vi ćete moći raditi štogod poželite. 

Vrlo je slično sa zabranom slatkiša. Kada ih zabranite, stalno mislite o njima, a onda slijedi faza prejedanja. Kada znate da smijete pojesti slatkiš, pri čemu ste unaprijed odredili količinu, doista ćete se zadovoljiti tom malom količinom, a nekad ćete je i preskočiti. 

Nakon fiksnih obaveza i odmora uvrstite ostale zadatke koji su vezani uz vaš cilj. Sada ćemo vidjeti koje to promjene možete uvesti kako biste unaprijedili svoje prehrambene navike. Možda neke već prakticirate, ali provjerite je li u praksi to doista tako. 

Drugi korak – lista prehrambenih navika 

U prehrani treba biti jednostavno, a kada vam netko kaže da stvorite naviku redovitog pijenja vode, čini se lako i kao nešto što neće dati rezultate. Nažalost, pod krinkom uvjerenja da mora biti teško i komplicirano, da postoji neki trik, vrtimo se u začaranom krugu. 

Uvedite ove navike postepeno kroz vrijeme, pritom pratite promjene kroz metrike koje ćete postaviti i vidjet ćete koliko su te male promjene dale velike rezultate. Evo koje prehrambene navike ćemo uvesti ove jeseni:

• pijemo vodu, ali i biljne čajeve
• koristimo sezonske namirnice (konačno ćete napraviti recept s bundevom koju svake godine gledamo u trgovini)
• slažemo svoj uravnoteženi tanjur 
• radimo plan kupovine
• imamo recepte u rezervi kada smo u žurbi.

Važan sastojak promjene prehrambenih navika jest zabava. Ako nije zabavno, ako nećete biti znatiželjni, odustat ćete. Sve što pokušavate uvesti strogo, kritički nastrojeni prema sebi i s restrikcijama, pojačat će vas osjećaj nezadovoljstva i anksioznosti. 

Unos tekućine

Zato krenimo od prve promjene – unosa tekućine. Svima nam je jasno da smo dehidrirani čim smo žedni. Dok se ljeti još sjetimo popiti vode, tijekom zime to zaboravljamo. Suhi zrak šteti našoj koži pa je to jedan od razloga zašto stvoriti naviku redovitog pijenja vode. 

Međutim, ne računamo samo tekućinu kao vodu. Jesen je idealna za isprobavanje raznih biljnih čajeva. Da bi ovo bilo zabavno i provedivo u praksi, napravite svoj mali ritual ispijanja čaja i povežite ga s nekom navikom ili hobijem. 

Primjerice, ako svaku večer čitate knjigu, povežite taj hobi sa šalicom omiljenog biljnog čaja, poput čaja od kamilice i meda koji će pridonijeti i lakšem snu. Možete istražiti koji sve čajni rituali postoje, koji čajevi se piju ujutro za razbuđivanje i obrnuto. 

Kako biste još više zavoljeli ovu naviku, napravite čajni kutak u kuhinji, posložite predivne sezonske šalice, nabavite porculanski čajnik, držite teglicu meda. Kada idete na posao, lijepa i kvalitetna termosica spasit će stvar. U kafiću stvorite naviku da naručite šalicu čaja. 

Naravno, nemojte zaboraviti i na vodu. Staklena boca vode uz sebe uvijek je na listi prioriteta. Pravilna hidratacija znači da ćete kroz cijeli dan pomalo pijuckati vodu ili čaj. Nemojte da prođe tri sata u komadu, a da niste popili ni kap vode.

Kako mjeriti ovu naviku? Jednostavno, mjerite ispijenim čašama, šalicama ili bocama vode i čaja. U svoj rokovnik možete svaki dan upisati jedan plus koji se odnosi na jednu čašu ili šalicu vode ili čaja. 

Kada ćete primijetiti da pijete vodu ili čaj već iz navike, bez potrebe da se podsjetite i kada se dovoljno plusića pojavljuje svaki dan, neće biti više potrebe da mjerite ovu naviku. Za dodatne informacije istražite svijet čajeva na portalu Kreni Zdravo. 

Sezonske namirnice

Druga navika jest koristiti sezonske namirnice. Nemojte samo gledati one prekrasne slike pita od jabuka i cimeta, kompota od krušaka ili pečenu bundevu iz pećnice. Sve su to kvalitetne i nutritivno bogate namirnice pa iskoristite sezonu. 

Ako nemate vremena svaki dan eksperimentirati, preko tjedna samo pojedite koju krušku, jabuku ili šljivu, a za vikend se igrajte. Pokušajte napraviti nutritivno bogatiji kolač od bundeve ili skuhajte kompot od jesenskog voća i cimeta. 

Evo popisa jesenskih namirnica koje ćete uvrstiti u svoju prehranu:

• povrće (razne vrste bundeva, cikla, mrkva, kelj, batat, poriluk i dr.)
• voće (jabuke, kruške, šljive, nar, grožđe, kivi dr.)
• začini (cejlonski cimet, đumbir, kurkuma dr.). 

Pročitajte članak “Jesenski plodovi: Koji su i kako ih uklopiti u prehranu?“.

Uravnoteženi tanjur

Treća i vrlo važna navika jest učenje slaganja uravnoteženog tanjura. Najprije tanjur podijelite napola, a potom jednu polovicu podijelite ponovno napola. Dobit ćete jednu polovicu tanjura te dva puta po jednu četvrtinu. Ovako slažemo uravnoteženi tanjur:

• polovicu tanjura ispunit ćemo raznim sezonskim povrćem 
• 1/4 tanjura ispunit ćemo kvalitetnim proteinima (meso, riba, jaja, tofu, svježi sir)
• 1/4 tanjura ispunit ćemo kuhanim žitaricama (kvinoja, proso, riža, ječam i dr.) ili mahunarkama. 

Ovako zadovoljavate potrebu za svim makronutrijentima. Kao izvor masti bit će ulje na kojem ste pekli ribu ili meso. Možda ćete čajnom žličicom maslinovog ulja začiniti salatu, a nekad ćete svoje jelo posipati sjemenkama. 

Ovo pravilo primjenjujte kada su u pitanju glavni obroci, a za međuobrok odaberite voće, mliječne proizvode poput običnog kefira ili jogurta te orašaste plodove.

Primjerice, ako jedete brazilske orahe, dovoljan je 1 – 2 dnevno, dok oraha, badema, lješnjaka možete pojesti oko 5 – 10 komada, ovisno o vašem cilju i energetskim potrebama. 

Plan kupovine

Idući korak je plan kupovine. Na tjednoj bazi kupovat ćete svježe namirnice poput voća, povrća, mesa, mliječnih proizvoda, a jednom mjesečno dovoljno je opskrbiti se suhim žitaricama i kvalitetnim brašnima, konzervama ribe i mahunarki. 

Ovaj korak vezuje se uz recepte. Ne trebate imati striktni plan prehrane jer zaista može biti van vaše kontrole s obzirom na dnevni ritam. Ako se pridržavate navike uravnoteženog tanjura, nećete trebati brinuti o planu prehrane. 

U trgovinu nemojte ići gladni jer je veća mogućnost da ćete u košaricu dodati i ono što pokušavate smanjiti u svojoj prehrani. Recepte možete podijeliti u kategorije po vremenu pripreme – recepti gotovi za pet minuta, 10 minuta i više. 

Kada ste u žurbi, sjetit ćete se kvalitetnog doručka koji je gotov za pet minuta, poput zobene kaše, a kad imate više vremena na raspolaganju, spremit ćete kajganu. Naravno, vraćamo se na početak i podsjećamo da i za tih pet minuta trebate raščistiti raspored. 

Kvalitetan san

Za kraj, ono što ne smijemo zaboraviti jest i navika kvalitetnog sna. Postoji veza između kvalitete sna i pretilosti. Kada smo neispavani, više jedemo. Pravilna prehrana usko je vezana uz raspoloženje, stoga ove navike zaista jesu možda obične, ali upravo ono što nam je i potrebno. 

Pročitajte i ove članke:

• Jesenski klasici na stolu: Topla jela na žlicu koja vas štite od prehlada
• Kako se ne udebljati tijekom hladnijih mjeseci?
• Vještine za trajno usvajanje zdravih prehrambenih navika, a koje nemaju veze s prehranom.

• jesen
• jesenska prehrana
• savjeti
• zdrave prehrambene navike