Jedite sezonsko!

Jesenski plodovi: Koji su i kako ih uklopiti u prehranu?

Budite prvi i komentirajte!
6 min čitanja

Zrinka Babić

mag. soc., nutricionistica

Jedan od standardnih savjeta u vezi zdrave prehrane odnosi se, između ostalog, i na to da se jede sezonsko. Iako proljeće i ljeto nude najveći izbor svježeg voća i povrća, jesenski plodovi su nešto posebno.

Jesensko voće, različiti šumski proizvodi i miris svježine u zraku daju čarobnu notu ovom dijelu godine. Za mnoge je jesen novi početak, kako za nove poslovne poduhvate i životne promjene, tako i za iskušavanje novih stvari.

Zato, ako dosad niste dali priliku jesenskim sezonskim namirnicama, saznajte koji su jesenski plodovi prava nutritivna riznica. Osim toga, očituju se bogatstvom okusa, od njih se mogu spremati različita jela i deserti, a neki svojim mirisom djeluju okrepljujuće. Jesenski plodovi u vrtu, ali i iz šume su:

Jesenski plodovi u vrtu

Krenimo od onih jesenskih plodova koje možemo uzgojiti u svojem vrtu, voćnjaku ili pak vinogradu. Berba grožđa poseban je događaj za vinogradare i mala obiteljska gospodarstva. Druženje, boravak na svježem zraku, pjesma, vino i grožđe samo su dio jesenske priče i tradicije.

Grožđe

Grožđe obiluje vitaminom C i vitaminima B skupine, ali i brojnim drugim mikronutrijentima. Odličan je desert jer je slatko, ali i sadrži nešto više kalorija u odnosu na drugo voće. I bijelo i crno grožđe imaju svoje prednosti i dobrobiti, a više pročitajte u članku “Grožđe i zdravlje: Evo koja je razlika između crnog i bijelog grožđa, zašto je ljekovito i koliko kalorija sadrži“.

Osim voćne salate i vina, od grožđa se mogu napraviti i drugi proizvodi:

Koji su jesenski plodovi — FOTO: Shutterstock

Bundeva

Bundeva je kraljica jeseni i prepoznatljiv detalj jesenske dekoracije okućnice i doma. Bundeva je u potpunosti iskoristiva te se od nje dobivaju razni proizvodi koji obiluju vitaminima, mineralima, zdravim mastima, ali i antioksidansima:

bučino ulje
bučine koštice
bučino brašno
humus od bundeve
marmelada od bundeve.

Znate li da se bučino ulje naziva crnim zlatom u poljoprivredi?

Izvrstan je dodatak salatama, no pripazite na količinu zbog visoke energetske vrijednosti. Bučino ulje djeluje protuupalno, štiti krvožilni sustav i smanjuje loš kolesterol.

Bučine koštice pak sadrže željezo, cink, selen, omega-3 masne kiseline i proteine. Dobro se slažu kao dodatak salatama, pecivima i kruhu, ali će poslužiti i kao zdrava grickalica. Također, pripazite na količinu jer su bučine koštice bogate mastima, zbog čega su i visoke energetske vrijednosti.

Bučino brašno možemo smatrati i proteinskim brašnom jer na 100 g sadrži oko 50 g proteina. Odličan je izbor za vegane i rekreativce koji žele povećati unos proteina. Kruh, peciva ili palačinke od bučinog brašna odlična su nutritivno bogatija alternativa proizvodima od bijelog brašna.

Pročitajte članak “Jela od bundeve: Prava riznica zdravlja! Ovi zdravi recepti s bundevom unijet će jesensku čaroliju u vaše domove“.

Kruške

Kruške su prava nutritivna riznica jer sadrže vrlo važne vitamine, poput vitamina B skupine, te minerale bakar, kalij, fosfor, ali i željezo i magnezij. Možete ih pripremati na različite načine, npr. napraviti muffine ili pitu od krušaka, uživati u grilanim kruškama s medom i sl. Proizvodi od kruške su:

rakija
džem
kompot
sok
ukiseljene kruške.

Jabuke

Jabuke su toliko zdrave da su zaslužile i svoju izreku “Jabuka na dan tjera doktora van!”. Razlog tome je što jabuka blagotvorno utječe na probavu, a kvaliteta probave i crijevne flore je u direktnoj vezi s imunitetom i zdravljem općenito.

Iako je uobičajeno voće u našem podneblju, ne treba zaboraviti na redovitu konzumaciju jabuka koje djeluju i kao prirodni izbjeljivači zubi. Jabuka je i zahvalna namirnica od koje se mogu praviti najrazličitiji proizvodi:

Pita od jabuka ili savijača samo su neki od recepata u kojima možete iskoristiti jabuke. Odlično se slaže s cimetom, a za zdraviju verziju pite od jabuke pročitajte članak “Najjednostavnija pita od jabuka: Bez maslaca, margarina, mlijeka i bijelog brašna! Imamo recept koji će oduševiti nepce“.

Kukuruz

Kukuruz je također dobar za probavu zbog vlakana, a sadrži i vitamine B skupine, vitamin C, minerale magnezij, fosfor i kalij, te beta karoten. Neutralizira želučanu kiselinu, pa je izvrsna namirnica za osobe koje imaju problema s ulkusom ili žgaravicom.

Kao kod rajčice koja, kad se termički obradi, sadrži više likopena, tako i kuhani kukuruz sadrži više antioksidansa. Samim time kukuruz ima antikancerogena svojstva. Osim što se jede kuhan, od kukuruza se pravi i palenta, ali i kukuruzno brašno.

Topli kruh od kukuruznog brašna stvara zazubice i grije u jesenskim hladnim danima.

Pročitajte članak “Kukuruz kao prilog: Sad je prava prilika za istraživanje njegovog kulinarskog potencijala! Imamo 4 recepta za uz meso“.

Orasi

Orasi su neizostavan dio prehrane kada govorimo o unosu zdravih masnoća i zdravlju mozga. Upravo na to upućuje i izgled oraha koji, kad se prepolovi, izgleda baš poput mozga. Imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje, a bogati su i proteinima. No, zbog visokog sadržaja masti su kalorični, pa treba pripaziti na količinu.

Orasi su izvrstan dodatak jutarnjim kašama, smoothiejima i salatama. Od oraha vrlo rado pravimo i kolače, gibanice i pite. No, orasi se lako uklapaju i u manje poznate kombinacije, kao što je npr. tart od blitve i tofua s orasima. Također, od oraha se pravi i orahovica.

Jesenski citrusi

Tijekom hladnijeg dijela godine povećavaju se potrebe za vitaminom C. Zato ne zaboravite na svoju dnevnu dozu vitamina C iz citrusa poput kivija, limuna, mandarina ili šipka. Vitamin C je esencijalan i trebamo ga svakodnevno unositi u organizam jer ga naš organizam ne može sam proizvesti. Također, ako ste pušač, imate veće potrebe za vitaminom C.

Kivi je izvrstan izvor vitamina C, ali i kalija, vlakana i drugih nutrijenata. Iako mnogi i dalje vjeruju u mit da se voće ne smije jesti navečer, upravo konzumacija kivija može pomoći kod spavanja. Zbog kalija kivi pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Štiti oči, kardiovaskularni, probavni i dišni sustav. Pomoći će i u smanjenju lošeg kolesterola.

Šipak je univerzalna namirnica od koje se prave brojni proizvodi, a predstavlja plod divlje ruže:

čaj
marmelada
ulje ploda divlje ruže
vino
liker
sirup
sok.

Šipak obiluje vitaminima C, K i onima B skupine te mineralima kao što su željezo, selen i mangan.

Iako nije toliko poznata upotreba u te svrhe, šipak također može poslužiti za pravljenje kolača.

Jesenski plodovi u šumi

Što je jesen bez kestena i vrganja, proizvoda koje nam pruža šumski svijet? Znate li da su kesteni odličan izvor vitamina C? Sadrže vitamin B6, mangan i bakar, no na 100 g sadrže 196 kcal. Kestene rado jedemo pečene jer nas privlače svojim neodoljivim mirisom.

Pročitajte članak “Pečeni kesteni u pećnici: Kreću kestenijade! Znamo kako ispeći kestene u pećnici za neodoljiv miris jeseni“.

Ako volite planinariti i šetati šumom, onda zasigurno ne propuštate jesensku berbu vrganja i kestena. Ovi jesenski plodovi su toliko cijenjeni da se oko njih organiziraju i manifestacije poput kestenijade i gljivarijade.

Veći je izazov pronaći vrganje koji nisu toliko dostupni kao kesteni, a dodatni je izazov znati dobro prepoznati vrste gljiva. Zato, ako dosad niste brali vrganje, svakako se educirajte prije nego što se upustite u potragu za njima.

Pročitajte članak “Jesenske gljive: Pravo je vrijeme da se ovih 7 šumskih gljiva nađe na vašem tanjuru! No, pripazite na sljedeće stvari prilikom branja“.

Vrganji se ubrajaju u zasebno carstvo – carstvo gljiva – što znači da ih ne možemo svrstati pod biljke. Vrganji su bogati antioksidansima poput kvercetina, vlaknima poput pektina te molekulom ergosterol koja se transformira u vitamin D.

Vrganji se konzumiraju svježi, najčešće u juhama ili kajganama. No, također se mogu smrznuti ili sušiti. Dobro će se uklopiti i u jela s tjesteninom, rižom i mesom, kao i u gulaše i pite.

Pročitajte članke: