Nakon poprilično vrućeg ljeta veselimo se dolasku jeseni i bogatim plodovima koje nam donosi. Jesen uvijek djeluje kao novi drugi početak u godini, donosi svježinu i novu energiju za radne pobjede. 

Isto tako, priroda nam nudi pregršt darova kojima ne možemo odoljeti okusom, mirisom i pogledom. Pored vrlo ukusnih i nutritivno bogatih namirnica koje rado jedemo, iste koristimo i u dekoraciji doma.

Sladoled, ljetno voće i hladna pića ostavljamo za iduću ljetnu sezonu i prebacujemo se u jesensku shemu. Priznajemo, jedva čekamo uživati u toploj juhi od bundeve, ukusnim jesenskim muffinima od jabuka i pečenim kestenima. 

Dobra vijest je da sve ove namirnice možete spremiti u zdravijim verzijama, bez dodanog šećera, zasićenih masti i drugih industrijskih sastojaka koji nas čine tromima i otežavaju probavu. Neka zdravi jesenski recepti ove godine budu prioritet.

No, prije nego se bacimo na recepte, podsjetimo se koje su to omiljene jesenske namirnice:

• razne vrste bundeva
• jesensko voće poput jabuka i kruški
• gljive 
• orašasti plodovi poput lješnjaka, oraha i kestena
• povrće popt kelja, krumpira, cikle i mrkve
• topli začini poput cimeta. 

Zdravi jesenski recepti

U nastavku donosimo šest zdravih jesenskih recepata.

Topla juha od bundeve 

Bundeva je kraljica jeseni, a osim što krasi naš interijer i eksterijer, vrlo je ukusna namirnica koja se uklapa u gotovo svaki recept. Juha, pita, u kombinaciji s drugim povrćem iz pećnice – bundeva će zadovoljiti svačije nepce. 

Na 100 g bundeva sadrži oko 30 kcal. Odličan je izvor beta karotena, prekursora vitamina A koji ima važnu ulogu u očuvanju vida, ali i u imunološkom sustavu. Pire od bundeve možete iskoristiti za preukusne pite, muffine i druge recepte, a mi za početak donosimo recept za jednostavnu juhu od bundeve.

Sastojci:

• 1 bundeva (narezana na kockice)
• 1 mrkva (narezana na kolutove)
• 1 krumpir (narezan na kockice)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (usitnjena)
• 4 šalice povrtnog temeljca 
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola čajne žličice mljevenog đumbira
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta
• sol
• papar
• 1 jušna žlica svježeg peršina. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak. 
2. Dodajte mrkvu, bundevu i krumpir prethodno narezane i dinstajte nekoliko minuta. 
3. Dodajte povrtni temeljac i začine. Kada zavrije, ostavite oko 20 minuta da se kuha. 
4. Štapnim mikserom ili u blenderu usitnite komadiće. 
5. Ulijte juhu u zdjelice i posipajte peršinom.
6. Poslužite uz krišku domaćeg kukuruznog kruha. 

Muffini od jabuka 

Miris svježih jabuka mami nas da napravimo ukusne i sočne muffine. Ima li išta bolje od provjerene kombinacije jabuka i cimeta? Ove muffine spremite i kao odličan međuobrok na poslu. Za hrskavost dodajemo i orahe koji su odličan izvor zdravih masti. 

Sastojci:

• pola šalice integralnog pirovog brašna
• pola šalice crnog brašna
• pola šalice sitnih zobenih pahuljica
• pola šalice šećera kokosovog cvijeta
• pola šalice bademovog napitka 
• 1/4 šalice otopljenog kokosovog ulja
• 1 jaje
• 1 jabuka (oguljena i naribana)
• 1/4 šalice sjeckanih oraha
• 1 čajna žličica praška za pecivo 
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta 
• pola čajne žličice sode bikarbone 
• 1 čajna žličica ekstrakta od vanilije 
• sol.

Priprema 

1. U jednoj zdjeli pomiješajte suhe sastojke – pirovo i crno brašno, zobene pahuljice, šećer, sodu bikarbonu, prašak za pecivo, sol i cimet. 
2. U drugoj zdjeli umutite jaje pa dodajte bademov napitak, kokosovo ulje i ekstrakt vanilije te sjedinite. 
3. Dodajte postepeno mokre sastojke suhima i sjedinite u jednu smjesu. 
4. Smjesi dodajte naribanu jabuku i sjeckane orahe te sjedinite. 
5. Pripremite kalupe za muffine i punite ih do 2/3 kako bi imali prostora dignuti se tijekom pečenja. 
6. Muffine pecite na 180 °C oko 20 minuta, a čačkalicom provjerite jesu li pečeni. 

Kuhana kruška s toplim začinima

Ako su vam narasle zazubice od samog čitanja ovog podnaslova, u potpunosti vas razumijemo. Cijeli prostor mirisat će na jesen, tople začine i još jednu kraljicu jeseni – krušku.

Sastojci:

• 4 kruške (oguljene i narezane)
• 1 štapić cimeta
• 1/4 šalice meda
• 2 zvjezdasta anisa
• 2 klinčića
• pola šalice vode.

Priprema

1. U lončić dodajte vodu, potom umiješajte sve začine i med. 
2. Zagrijte smjesu do vrenja, a potom dodajte kruške i ostavite da se kuha oko 20 minuta. 
3. Prije posluživanja izvadite začine. 

Jesenska pita s bundevom i lješnjacima 

Priznajte, jedva ste čekali da se pojavi recept za sočnu i neodoljivu pitu. Ova kombinacija s toplim začinima će vas raspametiti i odvesti u svijet predivne jesenske priče. 

Sastojci za koru:

• pola šalice integralnog pirovog brašna
• pola šalice maslaca
• 1 čajna žličica tapioke
• prstohvat soli 
• hladna voda. 

Sastojci za nadjev:

• 2 šalice pirea od bundeve (izdubite bundevu, odstranite koštice)
• pola šalice šećera kokosovog cvijeta
• pola šalice biljnog napitka od lješnjaka ili drugog po izboru
• pola šalice lješnjaka (sjeckanih)
• 2 jaja
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta
• 1/4 čajne žličice mljevenog klinčića
• 1/4 čajne žličice mljevenog đumbira. 

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 180 °C.
2. U zdjeli pomiješajte brašno, maslac, tapioku i sol te postepeno dodajte vodu. Sjedinite smjesu, zamotajte je u foliju i ostavite u hladnjaku pola sata.
3. Pripremite nadjev tako da pomiješate sve sastojke, osim lješnjaka. 
4. Izvadite koru iz hladnjaka i utisnite je u kalup za pitu. 
5. Preko kore dodajte ravnomjerno nadjev te posipajte lješnjacima. 
6. Pecite pitu oko 50 minuta dok se površina ne zazlati. 

Lagani ručak od kelja, gljiva i oraha 

Ako volite obrok salate, onda će vam se ovaj recept posebno svidjeti. U slučaju da vam ovakvi obroci nisu dovoljni za sitost, poslužite ovo jelo kao prilog. 

Sastojci:

• 2 šalice kelja
• 1 šalica kuhane integralne riže ili prosa
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (sjeckana)
• maslinovo ulje 
• 1 jušna žlica mljevenih oraha 
• 1 šalica gljiva po izboru 
• sol
• papar
• 1/3 čajne žličice kurkume. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak dok ne postanu staklasti. 
2. Dodajte gljive i nastavite dinstati dok ne omekšaju. 
3. Potom dodajte kelj i dinstajte dok listovi kelja ne uvenu. 
4. Umiješajte kuhani proso ili integralnu rižu, dodajte začine i dinstajte još koju minutu. 
5. Prije posluživanja posipajte mljevenim orasima. 

Jesenska salata s ciklom

Za održavanje normalnih razina željeza trebamo jesti namirnice bogate željezom i vitaminom C. Pametnom kombinacijom namirnica dobivamo hranjive i ukusne obroke koji čuvaju našu krv.

Sastojci:

• 2 cikle (oguljene i narezane na kolutove)
• 1 šalica rikole 
• 1 čajna žličica bučinog ulja
• 1 jušna žlica sjeckanih badema ili oraha
• pola šalice dimljenog tofua (narezanog na kockice)
• 1 čajna žličica balzamičnog octa
• sol
• papar.

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke te začinite začinima, uljem i octom.
2. Salatu poslužite kao prilog, a ako niste gladni, bit će i dovoljna kao obrok salata. 

Pročitajte i članke:

• Jesenski plodovi: Evo koji su i kako ove sezonske namirnice uklopiti u prehranu
• Jesenski klasici na stolu: Topla jela na žlicu koja vas štite od prehlada
• Otjerajte jesenski blues: Ne bacajte sjemenke iz bundeve! Napravite maslac sličan onom od kikirikija za energiju i dobro raspoloženje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• jesenske namirnice
• zdravi jesenski recepti