Ako vam je ove godine konačno pošlo za rukom da ste smršavili do ljeta, pri čemu razlog nije bio samo fit izgled u kupaćem kostimu, čestitamo. Iako se ne trebamo toliko opterećivati izgledom, koliko zdravljem, ne možemo poreći da dobar osjećaj u koži poboljšava raspoloženje. 

Nekima je ljeto upravo prilika da izgube onih pet kilograma viška jer zabavne sportske aktivnosti na otvorenom, laganija prehrana i vrućine igraju veliku ulogu u bezbolnom mršavljenju. 

Ako ste se vratili s godišnjeg i još uvijek uživate u svojoj novostečenoj fit liniji, vrlo vjerojatno je želite zadržati. Dodatno se motivirate jesenskim shoppingom jer sada konačno možete obući onu usku vunenu haljinu ili kraću jesensku suknju za savršene fotografije dok šećete parkom punim lišća. 

Međutim, važnije od toga je da na umu imate da je u redu dobiti nekoliko kilograma tijekom zime, no ako ste smršavili više od 10 kg, a u međuvremenu ste ih vratili, mogli biste zažaliti. 

Nažalost, jo-jo efekt se najčešće javlja kod osoba koje su provodile neke od popularnih dijeta i nakon mršavljenja nisu znale kako se s kalorijskog deficita prebaciti na održavanje nove tjelesne mase. Drugi razlog je nagli gubitak kilograma. 

Mnogo puta čujemo da je lako smršaviti, ali je teško zadržati težinu koju smo htjeli. Međutim, teško je onima koji nisu odabrali proces mršavljenja temeljen na zdravoj prehrani, odnosno onoj koje će se moći dugoročno pridržavati. 

Drugim riječima, ako niste promijenili navike i svoj životni stil, već se samo fokusirali na kalorijski deficit određeni vremenski period, onda nemate temelje na kojima biste nastavili održavati svoj željeni broj na vagi. 

Kako god bilo, još uvijek stignete izgraditi navike i naučiti kako održavati unos kalorija, odnosno hrane, a da ne vratite stare kilograme. Ovo je najlakše za osobe koje su se udebljale zbog nekih fizičkih razloga, poput manjka kretanja ili pretjeranog uživanja u slatkišima i brzoj hrani. 

S druge strane, popriličan je izazov za osobe koje se bore s poremećajima u prehrani poput prejedanja, a koje najčešće služi kao alat za emocionalnu regulaciju. Ako imate djecu i obitelj, morat ćete dodatno naučiti kako ne jesti dječje ostatke hrane ili posegnuti za dječjom ladicom sa slatkišima. 

Ako vam promjena izaziva previše stresa, usporite ili smanjite broj akcija koje odjednom provodite. 

Fizičko okruženje 

Prvi faktor na koji ćemo obratiti pažnju su vaš dom i općenito fizičko okruženje. Najprije se prisjetite koji su to okidači u vašem domu koji su vas poticali za konzumacijom hrane. Kuhinja i eventualno smočnica su prve dvije prostorije koje valja počistiti. 

Ako je vaša kuhinja u neredu, pretrpana, imate previše hrane, previše otvorenih paketa tjestenina odjednom, slatkiše na vidljivom i nevidljivom mjestu, onda ćete imati i nered u glavi, osjećat ćete se preplavljeno pa ćete brzim posezanjem za čokoladom nastojati prekinuti tu neugodnu emociju. 

Priprema obroka kod kuće nezaobilazna je i kod mršavljenja, ali i kod zdrave prehrane. Zato osigurajte čistu radnu plohu sa svim potrebnim priborom nadohvat ruke. Očistite hladnjak i zamrzivač te ih napunite cjelovitom hranom.

Provjerite rok trajanja, bacite ili poklonite hranu za koju smatrate da bi mogla biti okidač, ako još niste dosegli nivo samoregulacije kada možete odgoditi konzumaciju npr. čokolade ili kada još uvijek niste u stanju ostati na jednom redu čokolade. 

To ne znači da trebate izbaciti omiljenu hranu. Dobar trik kako staviti pod kontrolu učestalost i količinu omiljene hrane jest da imate poseban kutak u ladici za nju i da je kupujete u manjim pakiranjima. Pritom nemojte stvarati zalihe. 

Ako ste dosad kupovali čokoladu od 300 ili 100 g te biste je odjednom pojeli, kupite mala pakiranja od 15 – 30 g. Dovoljan je jedan paketić koji ćete otvoriti kad osjetite želju za slatkim, a pritom ćete slijediti dva pravila:

• pojest ćete čokoladu tek nakon konkretnog i cjelovitog obroka
• prilikom jedenja bit ćete 100 % prisutni i osjetiti svaki zalogaj bez gledanja u mobitel ili televizor.

Prva točka je važna kako ne biste naglo podigli šećer u krvi, a zatim ga i spustili ako slatkiše jedete na relativno prazan želudac. Tako ćete spriječiti veliki poremećaj glukoze u krvi i posljedično smanjiti žudnju za dodatnim količinama. 

Druga točka upućuje na svjesnost jedenja. Jedite jako polako, cuclajte kockicu čokolade i osjetite okus. Vidjet ćete da će vas tim postupkom ta mala količina zaista zasititi jer će mozak stići dobiti informaciju da mu je dovoljno.

Kada gledate u ekran ili paralelno radite nešto drugo dok jedete, niste svjesni pojedene količine i ne stignete osjetiti sitost pri onoj količini hrane koja vam je zapravo dovoljna. Ako ste dosad imali naviku jesti uz distraktore i brzo gutati hranu, samo ova promjena navike može napraviti čuda. 

Ako imate djecu i navikli ste za njima jesti ostatke, spremite tu hranu za kasnije da ih djeca pojedu ili im dajte manju količinu hrane nego inače, a lako nadopunite tanjur dodatnim zalogajima ako će biti potrebno. 

Ova konzumacija dječjih ostataka potječe iz uvjerenja da se hrana ne smije bacati. Doista ne želimo bacati hranu, ali ni naš organizam nije kanta za smeće i skupljanje kilograma. Svjesno počnite pripremati manju količinu hrane. 

Posao također može biti okidač za posezanjem koje kockice čokolade, orašastih plodova ili bombona. Očistite svoj radni stol od toga jer najčešće posežemo za takvom hranom dok imamo praznog hoda ili čekamo odgovor na e-mail. 

Osvijestite to i zamijenite nekom drugom radnjom, npr. uz sebe možete imati bilježnicu u koju ćete za to vrijeme upisati neke svoje misli koje vam prolaze glavom ili se jednostavno dići i prošetati. 

Mnogi imaju koji kilogram viška ili vrate stare kilograme samo zato što nisu obratili pažnju na te male navike u kojima se u rukama nađe kakva hrana, a najčešće bogata kalorijama. 

Planirajte obroke u skladu sa sezonom 

Nakon ljeta mijenja se dostupnost svježeg voća i povrća, ali i opadaju temperature, vraćamo se na posao. Sve to treba uzeti u obzir. Napravite popis jesenskih i zimskih namirnica te ispišite nekoliko recepata kako biste imali ideje što spremiti. 

Jesen je idealna za isprobavanje vrlo nutritivnih, laganih i niskokaloričnih obroka kao što su jela od bundeve, pečene kruške s cimetom kao lagani desert, kuhane jabuke, čajevi kao dodatni izvor tekućine. 

Prilikom odabira cimeta odaberite cejlonski cimet, a dodatna dobrobit je što pomaže u regulaciji šećera u krvi pa ga svakako dodajte u deserte. Dakle, jesenska prehrana ne mora biti teška, iako nas počinju mamiti raznorazni mirisi. 

Zadržite fizičku aktivnost

Nećemo se lagati, ali bez fizičke aktivnosti nema utegnutog i fit tijela i onog dobrog osjećaja u koži. Možda nećete imati mogućnost plivati, roniti, veslati ili rolati se, ovisno o kiši i temperaturi, ali svakodnevne brze šetnje, trčanje ili bicikliranje mogu biti dio vaše rutine. 

Dajte si priliku isprobati i grupne sportove, bilo da je riječ o pilatesu, funkcionalnim treninzima ili zumbi. Znate li da redovita fizička aktivnost smanjuje apetit? Ako sjedite cijeli dan na poslu, pa u automobilu i onda kod kuće, osjećat ćete se tromo.

Kada se osjećamo tromo, tada imamo osjećaj da se vučemo, želimo samo spavati ili skrolati, a tijelo će nas tražiti neki brzi izvor energije, poput slatkiša, da nas podigne. Ozbiljno shvatite fizičku aktivnost koja je pored zdravlja bitna i za vedro raspoloženje. 

Za kraj, prođite svoje okidače i navike, mijenjajte jednu po jednu tako da nađete bolju alternativu. Nađite oblik fizičke aktivnosti koji će vam biti zabavan, a najvažnije je da ste onda redovni i pronalazite prilike za redovito kretanje. 

U prehrani nemojte biti striktni i očekivati da ćete se tijekom cijele godine hraniti kao i tijekom ljeta. Umjesto toga, istražite sezonske namirnice i igrajte se isprobavanjem nutritivno bogatih, a niskokaloričnih recepata. 

Nemojte si braniti omiljenu hranu, ali poduzmite korake koji će spriječiti prejedanje. Osvijestite koristite li hranu kako biste instantno ugasili frustraciju, ljutnju, tugu, zabrinutost ili koju drugu neugodnu emociju. Naučite upravljati emocijama na drugačiji način. 

Pročitajte i ove članke:

• Zdravi jesenski recepti: Bez tromosti i loše probave poslije! Imamo 6 recepata s omiljenim jesenskim namirnicama
• Pet aktivnosti s kojima možete topiti kalorije cijelu jesen
• Jesenska depresija (sezonski afektivni poremećaj): Loše ste raspoloženi i bezvoljni? Psihologinja otkriva što se događa.

• Kako se ne udebljati tijekom hladnijih mjeseci