Crijeva u posljednje vrijeme sve više privlače pažnju na sebe u svijetu medicine i znanosti jer su ona naš teren za izgradnju i očuvanje imuniteta, zdravlje, kvalitetnu kožu, kosu, nokte, dobru razinu energije i raspoloženja. Možemo reći da sve počinje s crijevima kada govorimo o zdravlju, odnosno velika većina toga.

Kada su naša crijeva zdrava, probava radi dobro, a crijevna stijenka djeluje poput fine mreže koja propušta korisne nutrijente te zadržava sve ono nepotrebno i štetno za naše zdravlje.

Sindrom propusnosti crijeva poznat je i kao “leaky gut“, a posljedice su često frustrirajuće – kronični umor, sklonost prehladama, glavobolja, problemi s kožom i koncentracijom, probavni problemi poput nadutosti.

Propusnost crijeva često se vezuje uz moderan nezdrav stil života koji uključuje nezdravu prehranu, prekomjerno korištenje lijekova, ali i preveliku konzumaciju šećera i alkohola, a popisu se pridružuju i kronični stres, izloženost toksinima, kao i potencijalna intolerancija na gluten.

Ovaj izazov zahtijeva promjenu stila života, od prehrane do odricanja štetnih navika, reguliranja stresa i uvođenja umjerene fizičke aktivnosti. Uz promjenu prehrane, nerijetko se preporučuju i simbiotici, odnosno kombinacija prebiotika i probiotika.

U nastavku otkrijte kako izgleda jelovnik za propusna crijeva.

Jelovnik za propusna crijeva

Kada govorimo o prehrani kod propusnosti crijeva, ona obično podrazumijeva uklanjanje ono što smeta organizmu te uvođenje namirnica koje će potaknuti rast dobrih bakterija i osigurati nam sve potrebne nutrijente, potaknuti zacjeljivanje crijevne stijenke i tako polako vratiti crijeva u ravnotežu.

To podrazumijeva eliminacijsku dijetu te uvođenje hrane koja je prirodni izvor probiotika ili prebiotika. Kod uvođenja dodataka prehrani posavjetujte se sa stručnom osobom kako biste izabrali najbolji oblik, dozu i način uzimanja.

S obzirom na uzrok, prehrana će zahtijevati individualan pristup pa su savjeti u nastavku opće smjernice i preporuke. Ako postoje još neke dijagnoze, specifičan stil prehrane, alergije i sl., jelovnik za propusna crijeva svakako treba kreirati u suradnji s nutricionistom.

U prehrani treba svesti na minimum ili izbaciti sljedeće namirnice dok traje proces obnove crijevne flore:

• visoko procesuirana hrana bogata šećerom i umjetnim sladilima
• rafinirana ulja, pržena i pohana hrana
• alkohol
• prekomjerni unos kofeina
• visoko prerađene žitarice i namirnice koje sadrže gluten (ako postoji intolerancija)
• brza hrana, grickalice, pekarski proizvodi
• gazirani sokovi, sokovi bogati šećerom, energetska pića.

Namirnice koje je poželjno uvesti zbog protuupalnog i zacjeljujućeg učinka su:

• raznoliko kuhano povrće
• fermentirani proizvodi poput kefira i kiselog kupusa
• jaja
• piletina i puretina
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• sjemenke lana, konoplje, chia sjemenke i riba bogata omega-3 masnim kiselinama poput lososa
• cjelovite žitarice poput heljde i kvinoje
• protuupalni začini poput kurkume.

Za doručak su idealne zobene kaše od čistih prokuhanih zobenih pahuljica. Dodajte voće bogato antioksidansima poput borovnica, a jednako tako dobra je kombinacija ribana jabuka s cimetom. Svakako dodajte lanene sjemenke.

Za ručak birajte lagana variva s povrćem, bijelim mesom i kuhanim žitaricama poput ječma, kvinoje ili prosa. Večera je idealna za ribu s povrćem. Birajte cjelovite namirnice s minimalnim popisom sastojaka. Za međuobrok birajte običan kefir sa sjemenkama ili voćem.

Doručak za propusna crijeva

Evo nekoliko prijedloga za doručak.

Kaša sa sjemenkama i bobičastim voćem

Isprobajte sljedeći recept.

Sastojci:

• 50 g čistih zobenih pahuljica ili prosa
• 1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki
• 80 g borovnica
• 2 – 3 jagode (narezane na kriške)
• 1 mjerica proteina od konoplje (opcionalno).

Priprema

1. U malo vode kuhajte zobene pahuljice i lanene sjemenke na laganoj vatri. Ako koristite proso, skuhajte ga prema uputama.
2. Kad se tekućina upije, umiješajte protein konoplje po želji te voće.

Baznu žitaricu možete mijenjati pa tako skuhajte heljdu, dodajte ribanu jabuku i cimet te sjemenke po izboru.

Kajgana s tikvicom i avokadom

Još jedan doručak koji je uravnotežen i nutritivno bogat.

Sastojci:

• 2 jaja
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina
• 2 – 3 jušne žlice ribane, ocijeđene tikvice
• salata po izboru
• 1 šnita kruha od heljde
• nekoliko kockica avokada.

Priprema

1. Na maslinovom ulju ispecite kajganu s tikvicom.
2. Kad je kajgana gotova, dodajte kockice avokada i poslužite uz salatu i kruh od heljde.

Smoothie ili chia puding

Ako želite lakšu varijantu doručka jer vam je teško doručkovati, napravite smoothie ili chia puding.

Za smoothie koristite bananu, špinat, lanene sjemenke, protein konoplje po želji i nezaslađeno kokosovo mlijeko.

Evo recepta za chia puding.

Sastojci:

• 2 jušne žlice chia sjemenki
• 1 čašica grčkog tipa jogurta
• bobičasto voće po izboru.

Priprema

1. Pomiješajte chia sjemenke i grčki tip jogurta te ostavite preko noći u hladnjaku.
2. Ujutro dodajte voće i ostale dodatke poput proteina konoplje.

Ručak i večera za propusna crijeva

Za ručak ili večeru birajte:

• varivo od kuhanog povrća, leće i krumpira
• losos iz pećnice s maslinovim uljem, kuhana brokula i mrkva, kuhana kvinoja
• pečena piletina s maslinovim uljem i ružmarinom, kuhani batat i kuhano/pečeno povrće
• file bijele ribe s blitvom i češnjakom na maslinovom ulju
• mesne okruglice od junetine pečene u pećnici, salata od ribane cikle i mrkve, palenta
• mljevena puretina s kimom i kurkumom, pečeni batat i svježa salata po izboru.

Pročitajte i ove članke: 

• Propusnost crijeva (leaky gut): Povezuje se s mnogim kroničnim bolestima! Evo zašto je vaš probavni sustav osjetljiv
• Osjetljivost na gluten: Simptomi koji vas upozoravaju
• Šest pravila uz koja će probava postati lagana poput leptirića.

• doručak za propusna crijeva
• jelovnik za propusna crijeva
• ručak za propusna crijeva
• večera za propusna crijeva