Hormonska neravnoteža nastaje kada tijelo ima višak ili manjak određenih hormona. Čak i manja neravnoteža može negativno utjecati na zdravlje i povećati rizik od kroničnih bolesti. Simptomi hormonske neravnoteže mogu uključivati umor, akne, neredovite menstruacije i debljanje.

Ako sumnjate na hormonsku neravnotežu, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom kako biste provjerili razinu hormona. On može pomoći u razvijanju plana liječenja, koji može uključivati promjene u načinu života, prilagodbe prehrane i lijekove.

Jedite zdrave masti

Zdrave masti su ključne za regulaciju hormona. Istraživanje sugerira da masti poput maslinovog ulja mogu pomoći u kontroli apetita i poboljšanju inzulinske rezistencije, stanja u kojem stanice imaju poteškoća u korištenju inzulina, što povećava razinu šećera u krvi i potrebu za više inzulina. Ova neravnoteža povećava rizik od dijabetesa tipa 2.

Zdrave masti također uravnotežuju kortizol, hormon stresa, koji može uzrokovati upale kada su njegove razine previsoke. Hrana bogata zdravim mastima uključuje namirnice kao što su bademi, avokado, kokosovo ulje, masna riba, lješnjaci i maslinovo ulje.

Pratite unos šećera

Prehrana bogata šećerom može povećati inzulinsku rezistenciju i dovesti do povišenih razina šećera u krvi. Istraživanje pokazuje da dugotrajna konzumacija fruktoze može poremetiti ravnotežu crijevnih bakterija, što doprinosi hormonskim neravnotežama.

Smanjenje unosa šećera može pomoći u obnavljanju hormonske ravnoteže i smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti.

Fokusirajte se na vlakna

Vlakna su ključna za zdravu probavu i osjećaj sitosti, dok također poboljšavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju inzulinsku rezistenciju.

Veći unos vlakana može pomoći u balansiranju hormona koji utječu na crijeva. Hrana bogata vlaknima uključuje namirnice kao što su artičoke, mahunarke, kupine, kruške, grašak i cjelovite žitarice.

Balansirajte unos proteina

Proteini su važni za razvoj mišića, održavanje zdrave tjelesne mase i proizvodnju hormona, uključujući one povezane s energijom, rastom i reprodukcijom.

Visokoproteinski doručak može smanjiti unos hrane tijekom dana. Hrana bogata proteinima uključuje mahunarke, jaja, ribu, perad i sojine proizvode.

Poboljšajte zdravlje crijeva

Crijeva igraju ključnu ulogu u regulaciji razine hormona i osjetljivosti na inzulin. Osiguranje ravnoteže između korisnih i štetnih bakterija ključno je za zdravlje crijeva.

Za poboljšanje funkcije crijeva, fokusirajte se na prehranu bogatu svježim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i biljnim proteinima, dok ograničavate unos šećera i prerađene hrane.

Izbjegavajte prerađenu i upalnu hranu

Prerađena hrana, koja je izmijenjena tijekom proizvodnje, može povećati upalu u tijelu i doprinijeti inzulinskoj rezistenciji.

Minimiziranje unosa prerađene hrane i brze hrane, te povećanje unosa hrane bogate nutrijentima poput voća, povrća i nemasnih proteina može pomoći u borbi protiv upala i poboljšanju hormonskog zdravlja.

Jedite masnu ribu

Masna riba poput lososa, skuše i srdela bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje poboljšavaju zdravlje srca, probavu, raspoloženje i funkciju mozga. Ove zdrave masti pomažu u balansiranju hormona i smanjuju inzulinsku rezistenciju.

Izbjegavajte nepoznate kemikalije

Prilikom kupnje hrane važno je provjeriti popise sastojaka. Izbjegavajte proizvode s dugim popisima nepoznatih kemikalija, jer one mogu poremetiti funkciju hormona i povećati rizik od inzulinske rezistencije.

Konzumiranje svježe, cijele hrane, poput one u mediteranskoj prehrani, može pomoći u regulaciji estrogena i smanjenju rizika od raka.

Ostanite hidratizirani

Dehidracija može uzrokovati stres i utjecati na hormone koji kontroliraju raspoloženje. Redovita hidratacija povezana je s boljim mentalnim zdravljem, što smanjuje rizik od tjeskobe i depresije. Nošenje boce s vodom i postavljanje podsjetnika za pijenje tijekom dana može pomoći u održavanju hidratacije.

Ograničite ili izbjegavajte alkohol

Alkohol može poremetiti razinu hormona, čak i u umjerenim količinama. Istraživanje pokazuje da redovita konzumacija alkohola može smanjiti razinu testosterona kod muškaraca i smanjiti kvalitetu spermija.

Prestanite pušiti

Pušenje šteti općem zdravlju, uključujući regulaciju hormona, te može negativno utjecati na funkciju štitnjače. Također, povećava stres u tijelu, što dovodi do prekomjerne proizvodnje određenih hormona. Potražnja pomoći za prestanak pušenja kroz zdravstvene djelatnike ili podršku grupe može pomoći u obnavljanju hormonske ravnoteže.

Redovito vježbajte

Redovita tjelesna aktivnost poboljšava osjetljivost na inzulin, što koristi zdravlju srca i ravnoteži hormona. Tjelovježba pomaže u snižavanju razine inzulina, smanjujući rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Lagane vježbe poput hodanja, plivanja i joge odličan su početak.

Upravljajte stresom

Kronični stres može uzrokovati stalno visoke razine kortizola, narušavajući sposobnost tijela da upravlja stresom i utječući na hormone koji reguliraju apetit. Uključivanje tehnika upravljanja stresom poput mindfulnessa ili vježbi opuštanja može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju ravnoteže hormona.

Spavajte kvalitetno

Dovoljna količina sna vitalna je za zdravlje, uključujući regulaciju hormona. Nedostatak sna može promijeniti razine inzulina i kortizola, te poremetiti hormone povezane s glađu poput leptina i grelina, što vodi do povećanog apetita i mogućeg debljanja. Dobar san također smanjuje stres i smanjuje rizik od inzulinske rezistencije.

Izbjegavajte disruptore endokrinog sustava

Disruptori endokrinog sustava su kemikalije koje ometaju djelovanje hormona, a nalaze se u mnogim kućanskim proizvodima i hrani.

Kako biste smanjili izloženost, pripremajte obroke kod kuće, izbjegavajte prerađenu hranu sa štetnim kemikalijama i razmislite o prijelazu na prirodne proizvode za čišćenje.

Kontracepcijske pilule

Za osobe s niskim razinama hormona, poput estrogena ili progestina, mogu se preporučiti kontracepcijske pilule za regulaciju menstrualnog ciklusa i poboljšanje simptoma hormonskih neravnoteža.

Hormonska terapija

Hormonska terapija uključuje lijekove koji sadrže hormone kako bi se ispravile manjkavosti određenih hormona poput estrogena ili testosterona. Ove terapije, dostupne u obliku tableta, injekcija ili topičkih tretmana, mogu poboljšati simptome, ali potencijalne nuspojave trebaju se raspraviti s liječnikom.

Lijekovi koji poboljšavaju osjetljivost na inzulin

Lijekovi poput metformina i pioglitazona mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, što koristi osobama s inzulinskom rezistencijom ili povezanim neravnotežama.

Pročitajte i ove članke:

• Hormoni i psiha: Interakcija je dvosmjerna! Psihologinja otkriva zašto su hormoni često glavni krivci lošeg raspoloženja
• Imate probleme s hormonima? Ovo može pomoći
• Čaj za hormonsku ravnotežu: Ovih 5 čajeva pomažu kod PCOS-a, pojačane dlakavosti, PMS-a i menopauze.

 

• hormoni
• hormonska neravnoteža
• ravnoteža hormona

Učitaj više izvora