Salate nisu samo prilog, one mogu biti kompletan i uravnotežen obrok, posebice kada su vani temperature iznad 30 °C, kada nemate puno vremena na raspolaganju i kada ne volite kuhati. Ovisno o dodacima, posebice što se tiče umaka, salate mogu biti niskokalorične do pravih kalorijskih bombi.

Zdrave salate kao obrok podrazumijevaju raznoliko povrće koje će osigurati vlakna, antioksidanse i brojne druge vitamine i minerale, potom kvalitetne izvore proteina poput mesa, sira, jaja, ribe, tofua ili morskih plodova, te po želji cjelovite žitarice ili mahunarke.

Umjesto kupovnih dresinga, napravite sami domaće umake u većoj količini kako biste ih imali za narednih nekoliko dana za omiljene obrok salate. Salate pružaju puno prostora za razne okuse, kreativnost, ali i korištenje namirnica kojima je vrijeme da ih potrošimo.

Zdrave salate kao obrok – recepti

Isprobajte sljedeće recepte za zdrave salate kao obrok.

Mediteranska salata s tunom

Jedan od najbržih izvora proteina za vašu obrok salatu svakako je tuna iz konzerve, pri čemu dajte prednost onoj u vlastitom soku ili iz salamure kako ne biste unosili nepotrebne kalorije iz ulja.

Sastojci za salatu:

• 1 konzerva tune u salamuri (ocijeđena)
• 1 šalica kuhane integralne penne tjestenine
• cherry rajčice (prepolovljene)
• nekoliko maslina
• 1 šalica rikole
• 4 jušne žlice kockica krastavca
• pola ljubičastog luka (narezanog na trakice)
• 30 g kockica feta sira
• 1 jušna žlica kapara.

Sastojci za dresing:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sok jednog limuna
• jedna čajna žličica senfa
• crni papar
• sol
• origano.

Priprema

1. U maloj zdjelici posebno pomiješajte sve sastojke za dresing.
2. U velikoj zdjeli pomiješajte povrće, tunu, feta sir, tjesteninu i kapare.
3. Prelijte dresing preko salate i dobro pomiješajte.

Orijentalna salata s tofuom

Za ljubitelje orijentalne kuhinje i one koji biraju prehranu bez mesa, ali i za one znatiželjne, ova jednostavna salata donosi dašak drugačije kuhinje, a jednostavna je za pripremu i bez puno relativno neuobičajenih sastojaka.

Sastojci za salatu:

• 1 tofu (narezan na kockice)
• 1 jušna žlica sezamovog ulja
• 1 ribana mrkva
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 mladi luk (narezan na kolutove)
• pola šalice edamamea
• 1 šalica kuhane kvinoje
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog korijandera
• 1 čajna žličica sezamovih sjemenki.

Sastojci za dresing:

• 1 jušna žlica tahinija
• 1 čajna žličica ribanog đumbira
• 1 čajna žličica jabučnog octa
• prstohvat soli
• malo vode (po potrebi).

Priprema

1. Kockice tofua nježno utisnite papirnatim ručnikom kako bi se upio višak tekućine.
2. Na zagrijanoj jušnoj žlici sezamovog ulja pecite kockice tofua oko pet minuta dok ne postane hrskav.
3. Edamame prokuhajte do pet minuta pa ohladite.
4. U zdjeli potom pomiješajte ohlađenu kuhanu kvinoju, povrće, tofu kockice i edamame.
5. Dodajte svježi korijander.
6. Sjemenke sezama kratko popržite na tavi i posipajte po salati.
7. U maloj zdjelici posebno pomiješajte sve sastojke za dresing i prelijte preko salate.
8. Dobro pomiješajte sve sastojke i konzumirajte.

Zdrave hladne salate

Ljeto je idealna prilika kada možemo jesti raznoliko povrće i voće te dodati dašak Mediterana, od mediteranskih začina i maslinovog ulja pa do morskih plodova. Zdrave hladne salate nude sve što je tijelu potrebno, ali i rashlađujući učinak te laku pripremu.

Cezar salata s fit umakom

Danas zaista možemo napraviti nutritivno bogatu i manje kaloričnu verziju gotovo svakog recepta, a ako volite Cezar salatu, ova u malo lakšoj varijanti mogla bi vam se svidjeti.

Sastojci za salatu:

• grilana piletina (narezana na trakice)
• romana salata (narezana na trakice)
• cherry rajčice (prepolovljene)
• krutoni od integralnog kruha
• sir Grana Padano.

Sastojci za dresing:

• 2 jušne žlice grčkog tipa jogurta
• 1 jušna žlica senfa
• 1 jušna žlica limunovog soka
• 1 jušna žlica ribanog parmezana
• crni papar
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte sve sastojke za salatu.
2. U zasebnoj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing, prelijte preko salate i pomiješajte.
3. Ostavite salatu u hladnjaku oko pola sata do sat vremena ako želite rashlađenu salatu.

Salata od kozica s mangom i limeta umakom

Ova salata je savršen spoj slatkog, ljutog, kiselog i osvježavajućeg – egzotična, lagana, ali zasitna. Sočne kozice i slatki mango stvaraju tropski kontrast, dok leća daje stabilnost obroku zahvaljujući biljnim proteinima i vlaknima.

Sastojci za salatu:

• 10 komada pečenih kozica
• pola manga (narezanog na kockice)
• 1 šalica ribanog crvenog kupusa
• pola krastavca (narezan na polumjesece)
• 1 šalica matovilca
• pola šalice leće iz konzerve
• nekoliko listića svježe mente.

Sastojci za dresing:

• sok jedne limete
• 1 čajna žličica meda
• prstohvat čilija u prahu
• sol.

Priprema

1. Kozice kratko ispecite s obje strane na malo maslinovog ulja.
2. U zdjeli potom pomiješajte sve sastojke za salatu, a u maloj zdjelici sve sastojke za dresing.
3. Salatu stavite u hladnjak da se ohladi, a prije posluživanja prelijte je umakom, pomiješajte i konzumirajte.

Ljetna salata s piletinom, suhim brusnicama i narančinim dresingom

Ako želite nešto moćno, a opet jednostavno, mali dodaci čine razliku.

U salatu dodajte suhe brusnice koje, osim što su nutritivno bogate, dižu okus salate na viši nivo. Sok naranče zamjenjuje uobičajeni jabučni ocat i daje svježinu.

Sastojci za salatu:

• 200 g pečene piletine
• 1 šalica baby špinata
• 1 šalica zelene salate (narezane na trakice)
• 1 manja filetirana naranča
• 2 jušne žlice suhih brusnica
• 2 jušne žlice tostiranih badema
• pola crvenog luka (narezanog na polumjesece)
• 30 g feta sira (izmrvljenog).

Sastojci za dresing:

• sok polovice naranče
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica senfa
• crni papar
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte sve sastojke za salatu, a u maloj zdjelici sve sastojke za dresing.
2. Salatu stavite u hladnjak da se ohladi, a prije posluživanja prelijte je umakom, pomiješajte i konzumirajte.

Pročitajte i ove članke:

• Salate do 350 kalorija koje jedemo ovo ljeto za fit liniju
• Hladne salate od povrća: Idealan obrok za ponijeti na posao ili plažu! Imamo pet recepata koji će vas zasititi bez težine u želucu
• Tri savršene, lagane ljetne salate.

• zdrave hladne salate
• zdrave salate kao obrok