Hormonska terapija može biti učinkovit način ublažavanja simptoma perimenopauze i menopauze, no nije bez rizika.

Zbog toga se mnoge žene okreću promjenama životnog stila, dodacima prehrani i alternativnim terapijama.

Prije nego što uvedete bilo kakav novi dodatak prehrani, terapiju ili veće promjene u načinu života, važno je da se savjetujete s liječnikom!

Prehrana i perimenopauza

Tijekom perimenopauze možete primijetiti da određene namirnice pogoršavaju simptome.

Smanjite unos kofeina, alkohola i ljute hrane

Kava, čaj, alkohol i začinjena jela mogu potaknuti ili pojačati valunge i osjećaj unutarnje topline. Umjerenost ili izbjegavanje ovih namirnica može pomoći u kontroli simptoma.

Povećajte unos kalcija i vitamina D

S godinama raste rizik od osteoporoze. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, stoga prehrana bogata ovim nutrijentima doprinosi zdravlju kostiju.

Oprez sa sojom i fitoestrogenima

Iako neka istraživanja sugeriraju da izoflavoni iz soje mogu smanjiti valunge, stručna mišljenja nisu ujednačena.

Ako želite biti sigurni, ograničite unos sojinih proizvoda poput tofua, edamamea i sojinog mlijeka.

Redovita tjelesna aktivnost

Redovito vježbanje donosi brojne koristi:

• jača kosti i smanjuje rizik od osteoporoze
• poboljšava kvalitetu sna
• pomaže u kontroli tjelesne težine
• pozitivno utječe na raspoloženje.

Za najbolje rezultate preporučuje se kombinacija sljedećih vrsta vježbi.

Aerobne vježbe

Brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla poboljšavaju zdravlje srca i potiču lučenje endorfina.

Vježbe s opterećenjem

Aktivnosti poput plesa, tenisa ili penjanja stepenicama pomažu u očuvanju koštane mase.

Trening snage

Vježbe s utezima ili elastičnim trakama jačaju mišiće, ubrzavaju metabolizam i mogu smanjiti tjeskobu.

Vježbe fleksibilnosti

Joga, pilates i istezanje poboljšavaju pokretljivost i mogu pomoći u prevenciji bolova i ukočenosti.

Upravljanje stresom

Kronični stres može dodatno pogoršati hormonsku neravnotežu i simptome poput nesanice i debljanja.

Mindfulness meditacija

Tehnike svjesne prisutnosti, disanja i opuštanja mogu poboljšati kvalitetu sna i smanjiti stres.

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT)

KBT pomaže u promjeni negativnih obrazaca razmišljanja, a istraživanja pokazuju da može ublažiti valunge i psihološke simptome menopauze.

Male promjene koje čine veliku razliku

Slijedite ove savjete.

Održavajte prostor rashlađenim

Ventilacija, ventilatori ili prijenosne lepeze mogu vam pomoći tijekom valunga.

Nosite laganu i prozračnu odjeću

Široka odjeća olakšava regulaciju tjelesne temperature.

Koristite vaginalne ovlaživače

Za svakodnevnu suhoću i iritaciju preporučuju se proizvodi namijenjeni vaginalnoj primjeni.

Lubrikanti tijekom spolnog odnosa

Pomažu u smanjenju nelagode i boli.

Izbjegavajte pušenje

Pušenje može pogoršati hormonske oscilacije i učestalost valunga.

Dodaci prehrani

Ako putem prehrane ne unosite dovoljno određenih nutrijenata, dodaci mogu biti opcija, ali uz oprez i savjet liječnika.

Vitamini B skupine

Posebno vitamin B6 može smanjiti jačinu valunga.

Vitamin E

Istraživanja pokazuju da vitamin E može ublažiti učestalost i intenzitet valunga.

Vitamin D

Vitamin D važan je za kosti, apsorpciju kalcija i hormonalnu ravnotežu.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći kod vazomotornih simptoma, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Biljni pripravci

Iako su popularni, biljni dodaci nisu strogo regulirani i njihova učinkovitost varira:

• cimicifuga (crni kohoš) – može pomoći kod valunga
• gospina trava – može ublažiti valunge i depresivne simptome
• dong quai – učinak nije jasan
• konopljika – može smanjiti tjeskobu i valunge
• maca – može pomoći kod nesanice i valunga
• crvena djetelina – rezultati istraživanja su neujednačeni
• kadulja – može smanjiti učestalost valunga
• sikavica – pokazala je pozitivne učinke u nekim studijama
• valerijana i hmelj – mogu pomoći, ali dokazi su ograničeni
• ulje noćurka – učinak varira
• ginseng – može poboljšati san
• sladić – djeluje na estrogenske receptore.

Alternativne terapije

Mogu pomoći i ove alternativne terapije.

Akupunktura

Može smanjiti valunge, noćno znojenje i probleme sa spavanjem.

Tai chi

Tai chi pokazao je pozitivan učinak na gustoću kostiju, san, raspoloženje i razinu energije.

Lijekovi kao alternativa hormonskoj terapiji

Ako hormonska terapija nije opcija, postoje i druge medicinske mogućnosti.

Antidepresivi (SSRI i SNRI)

Antidepresivi se često koriste za ublažavanje valunga.

Klonidin

Klonidin je lijek za tlak koji može smanjiti valunge i noćno znojenje.

Gabapentin

Gabapentin može pomoći kod valunga, osobito noću.

Bioidentična hormonska terapija (BHRT)

Iako je kemijski slična prirodnim hormonima, trenutačni dokazi ne pokazuju da je sigurnija ili učinkovitija od klasične hormonske terapije.

Pročitajte i ove članke:

• Menopauza ne mora biti muka: 5 promjena koji će vam poboljšati život
• Čajevi u menopauzi: Nutricionistica otkriva 5 vrsta koje pomažu kod valunga, promjena raspoloženja i nesanice
• Koliko dugo traje menopauza? Evo što očekivati.

• alternative hormonskoj terapiji za menopauzu
• hormonska terapija
• menopauza

Učitaj više izvora