Menopauza je prirodna faza u životu svake žene, no promjene koje donosi mogu biti izazovne – od valunga i promjena raspoloženja do problema sa spavanjem i povećanja tjelesne težine.

Iako menopauzu ne možete spriječiti, mnoge simptome možete ublažiti i smanjiti rizik od komplikacija uz nekoliko jednostavnih, ali ključnih promjena u prehrani i načinu života.

U nastavku otkrivamo praktične savjete koji vam mogu pomoći da se osjećate bolje i sačuvate zdravlje tijekom menopauze.

1. Pravilna prehrana kao temelj ravnoteže

Zdrava, uravnotežena prehrana i održavanje umjerene tjelesne težine važni su za smanjenje rizika od bolesti srca, dijabetesa i drugih kroničnih stanja. Tijekom menopauze razina estrogena naglo opada, što može potaknuti nakupljanje masnoće, osobito u području trbuha.

Fokusirajte se na svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina, poput ribe i mahunarki. Ograničite unos zasićenih i trans-masti, dodanim šećerima i soli.

Izbjegavanje procesirane i pretjerano zaslađene hrane može pomoći u održavanju stabilne tjelesne težine, boljem raspoloženju i uravnoteženoj razini šećera u krvi.

Ako unosite premalo vitamina i minerala, liječnik vam može preporučiti dodatke prehrani. Tijekom menopauze posebno su važni vitamini D, E, B1, B2 i C, kalcij te omega-3 masne kiseline.

2. Redovita tjelovježba za bolje raspoloženje i jače kosti

Tjelesna aktivnost je važna u svakoj životnoj dobi, ali u menopauzi donosi dodatne koristi. Redovito vježbanje pomaže u regulaciji tjelesne težine, smanjuje valunge i poboljšava raspoloženje.

Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno (poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla) te 2 – 3 dana vježbi snage.

Vježbe snage – poput joge, pilatesa ili dizanja utega – doprinose očuvanju gustoće kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze, koja je česta u postmenopauzi.

3. Kvalitetan san kao saveznik zdravlja

Promjene hormona tijekom menopauze često narušavaju san, a umor i nesanica mogu dodatno pojačati stres i promjene raspoloženja.

Za bolji san pokušajte uspostaviti stalnu rutinu odlaska na spavanje, izbjegavajte popodnevno drijemanje i plavo svjetlo (televizor, mobitel) prije spavanja.

Također, izbjegavajte obilne obroke, kofein i alkohol kasno navečer, a spavaću sobu održavajte ugodnom i prozračenom.

Ako vas valunzi bude tijekom noći, spavajte u prohladnoj prostoriji, nosite laganu pamučnu odjeću i držite čašu hladne vode kraj kreveta.

Tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili meditacije, mogu pomoći tijelu da se smiri i lakše zaspi.

4. Ojačajte kosti i spriječite prijelome

Estrogen ima važnu ulogu u izgradnji kostiju, a njegov pad tijekom menopauze uzrokuje smanjenje gustoće kostiju i povećava rizik od prijeloma.

Razmislite o pregledu gustoće kostiju (denzitometriji) kako biste pravovremeno reagirali.

Za očuvanje zdravlja kostiju jedite hranu bogatu kalcijem i vitaminom D, redovito vježbajte, posebno vježbe snage, i pazite na sigurnost u domu – primjerice, postavite rukohvate uz stepenice kako biste spriječili padove.

5. Pratite krvni tlak i zdravlje srca

S padom razine estrogena raste i rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući povišeni krvni tlak. Redovito kontrolirajte tlak i, ako liječnik utvrdi povišene vrijednosti, slijedite preporučeni plan liječenja.

Zdrava prehrana, redovita tjelovježba i prestanak pušenja mogu značajno smanjiti rizik i pomoći u očuvanju zdravlja srca.

Pročitajte i ove članke:

• Je li moguće odgoditi menopauzu i zašto je važno kad počne?
• Koliko dugo traje menopauza? Evo što očekivati
• Treća faza menopauze donosi rizike za zdravlje, ovo su informacije koje je dobro znati.

• menopauza
• zdravlje u menopauzi
• život s menopauzom

Učitaj više izvora