Odvikavanje u 15 koraka

Trikovi za prestanak pušenja iz psihijatrijske prakse

Budite prvi i komentirajte!
9 min čitanja

Tomislav Stanić

mag. educ. philol. croat.

Pušenje se definira kao teška ovisnost s visokim ovisničkim potencijalom, što znači da se ovisnost razvije već za nekoliko tjedana svakodnevnog pušenja duhana kod odraslih, dok kod mladih to ne mora biti čak ni svakodnevno.

Dr. med. Boris Gracin, psihijatar, uži specijalista iz alkoholizma i drugih ovisnosti iz Službe za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti Nastavnog zavoda za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar”, ima duboko razumijevanje o štetnim učincima pušenja i izazovima s kojima se suočavaju oni koji žele prestati.

Pružio nam je uvid u mehanizme ovisnosti o duhanu, njegove zdravstvene posljedice, kao i koji su najučinkovitiji trikovi za prestanak pušenja.

Pušenje predstavlja veliki javnozdravstveni problem u cijelom svijetu. Nema organa ni organskog sustava koji nije podložan oštećenju uslijed pušenja duhana (krvožilni, respiratorni, imunološki, gastroenterološki, endokrini … ). Zbog pušenja duhana dolazi do oštećenja pamćenja, pažnje, koncentracije te potiče degenerativne procese u mozgu. Što se prije počne pušiti, to će biti teže prestati s tom štetnom navikom.

Pročitajte članak “Pluća pušača: Prolaze kroz značajne promjene! Evo po čemu se razlikuju od pluća nepušača“.

Ovisnost o duhanu je česta među osobama koje svakodnevno koriste cigarete i bezdimni duhan. Gracin tvrdi da barem tri od sljedećih šest karakteristika trebaju biti prisutne u nekom razdoblju tijekom protekle godine:

jaka žudnja ili osjećaj prisile za uzimanje duhana
otežana kontrola nad ponašanjem oko uzimanja duhana u smislu početka, završetka ili razine uporabe
tolerancija na duhan se manifestira potrebom za izrazito uvećanom količinom duhana radi postizanja željenog učinka ili značajno smanjenim učinakom pri uzimanju iste količine duhana
prekid korištenja duhana može proizvesti dobro definirani sindrom sustezanja
nastavak uzimanja duhana unatoč jasnim činjenicama o neporecivim štetnim posljedicama
progresivno zanemarivanje alternativnih zadovoljstava ili interesa zbog uporabe duhana, kao i povećanje obujma vremena nužnog za nabavu i konzumaciju duhana.

Zašto ljudi puše?

Gracin objašnjava:

Razlozi zašto netko počinje pušiti različiti su kod svake pojedine osobe. Većina osoba koje će postati pušači počinju pušiti prije 20. godine. Danas, nažalost, svjedočimo velikom broju mladih ovisnika o duhanu, a također je u porastu i uporaba neduhanskih proizvoda u mlađoj populaciji (e-cigarete, grijani duhanski proizvoidi, duhanske vrećice … ).

Pušenje se najčešće isprobava u ranim adolescentnim godinama, kad je pritisak vršnjaka velik i kad smo osjetljivi na odobravanja i želimo izgledati starije, zrelije i poželjnije.

Važno je i ono što mladi doživljavaju kod kuće. Stoga, učenje po modelu od roditelja, zatim laka dostupnost duhanskih proizvoda, kao i neprovođenje zakonskih odredbi o zabrani pušenja na javnim mjestima te prikriveni marketing su najčešći rizični čimbenici za početak pušenja. Također i određene crte ličnosti, kao što su impulzivnost, manipulativnost, emocionalna nestabilnost, autodestruktivno ponašanje, sklonost rizičnom ponašanju, smetnje identiteta, potreba za bliskim odnosima te nepokorovanje socijalnim normama također mogu pridonijeti razvoju ovisnosti.

Pročitajte članak “Pušenje u tinejdžerskoj dobi povezano je s manjom moći mozga! Evo što to točno znači“.

Početak pušenja za većinu pušača bio je neugodan. Većina onih koji puše sjeća se da je sve započelo s kašljanjem, možda čak i boli u prsištu, vrtoglavicom, mučninom, glavoboljom i sličnim simptomima.

To najčešće nije efekt koji će ljudi željeti ponovo osjetiti, no kod pušenja većina kaže da su bili uporni i da su vjerovali, gledajući druge kako uživaju, kako će im cigareta u nekom trenutku početi pružati osjećaj ugode, zadovoljstva, i to se često ubrzo i dogodi.

Simptomi ovisnosti o duhanu

Razlog zašto netko nastavlja pušiti nakon prvih pokušaja je razvoj ovisnosti (fizičke i psihološke). Gracin pojašnjava kako simptomi sustezanja od duhana nastaju velikim dijelom zbog smanjenja koncentracije nikotina u centrima ugode u mozgu.

Javljaju se nakon svakodnevnog uzimanja duhana barem nekoliko tjedana te naglim prekidom uzimanja duhana ili smanjenjem količine duhana koje je unutar 24 sata praćeno s nekim od sljedećih znakova (fizička ovisnost):

Kod adolescenata koji koriste duhan simptomi se mogu javiti čak i prije svakodnevnog uzimanja duhana. Dugotrajni simptomi više od mjesec dana su rijetki. Ti simptomi mogu uzrokovati klinički značajno oštećenje u društvenim, radnim ili drugim važnim područjima funkcioniranja.

Velika većina duhanskih ovisnika navodi žudnju ako ne puši nekoliko sati. Ta žudnja za duhanom traje 1 – 2 minute i prolazi samostalno, a olakšavamo uz psihološke strategije nošenja s istom. Što više protiče vrijeme apstinencije, to se ona sve rjeđe javlja.

Pročitajte članak “Prestali ste pušiti? Evo zašto biste se mogli osjećati lošije nekoliko mjeseci nakon te odluke“.

Osoba razvije čitav niz uvjetovanog ponašanja vezanog uz pušenje – želja za cigaretom povezuje se sa svakodnevnim situacijama, ritualima i navikama te čini sastavni dio svakodnevnog radnog, osobnog i socijalnog funkcioniranja pušača.

Ugoda koja se u ovisne osobe javi nakon popušene cigarete dodatno učvršćuje ovisnost jer se šansa da ćemo neko ponašanje ponavljati i u budućnosti povećava onda kada ta aktivnost ima za nas neposredne pozitivne posljedice.

Dakle, uskoro se određena radnja povezuje s određenim osjećajem ili situacijom, a pušač ih više ni ne pokušava proživjeti bez cigarete. Zato je psihološka ovisnost tvrdokornija, jer se osobu bazično mora “naučiti” ponovo živjeti bez duhanskog dima, što često znači usvajati nove navike i nov način razmišljanja, lišen automatizma. Osoba može mjesecima biti nepušač, ali dovoljan je jedan poticaj da joj se opet vrati potreba za cigaretom, dakle to je psihološka potreba, jer fizička više ne postoji, ali postoji memorija kako je pušenje djelovalo na tu osobu u sličnoj situaciji. To je isti mehanizam kao i kod bilo koje ovisnosti, a temelj je potreba da se umirimo nečim izvana.

Psihosocijalni razlozi nastavka pušenja su također važni – ako pušimo skloni smo imati o tome pozitivan stav, a da bismo zadržali taj stav, tražimo probrane informacije i selektiramo samo one primjere iz okoline koji govore u prilog vjerovanju da pušenje nije štetno.

Kako osoba postaje ovisna, osjećaj ugode koji je preplavi nakon što nekoliko sati nije pušila djeluje i kao nagrada i kao relaksacija, pa će osoba s vremenom sve češće u situacijama kad je uznemirena ili kad joj je dosadno posegnuti za malo te “nagrade” i dobrog osjećaja. Time si olakšava prilagodbu na stresne situacije te se polako stvara osjećaj da je “cigareta smiruje”, što naravno, s fiziološke strane nije točno.

liječenje ovisnosti o duhanu — FOTO: Shutterstock

Trikovi za prestanak pušenja

Od tehnika kod odvikavanja od pušenja koriste se savjetovanje kao tehnika razgovaranja, rad na prilagodbi, ublažavanje emocionalnog stresa, razvijanje vještina samopomoći, telefonsko savjetovanje, mobilne aplikacije, motiviranje za prevladavanje otpora i ambivalencije te rad na uvidu.

Uspješnost prestanka pušenja ovisi o motivaciji, stupnju ovisnosti o cigaretama, kao i o podršci koju osoba prima tijekom odvikavanja od pušenja.

U liječenju ovisnosti o duhanu, posebno u početnom periodu apstinencije, kada su apstinencijske tegobe najizraženije, a s krajnjim ciljem prestanka pušenja, uz edukativno-psihoterapijski model mogu se u dogovoru s liječnikom koristiti preparati koji olakšavaju prestanak pušenja.

Oni se dijele na nikotinske preparate (nikotinske gume za žvakanje i patile, nikotinski flasteri, nikotinski sprej za nos, nikotinski inhaler, e-cigarete, grijani duhanski proizvodi itd.) te na nenikotinske preparate (antidepresivi, anksiolitici, opijatski antagonisti, blokatori ionskih kanala za nikotinske receptore te agonisti alfa-2 adrenergičkih receptora).

Posebno pitanje su e-cigarete, grijani duhanski proizvodi ili “nikotinske vrećice” jer još nema pouzdanih dokaza o učinkovitosti u prestanku pušenja s obzirom na to da su relativno kratko na tržištu, a i određene studije koje se provode upozoravaju na njihovu štetnost (odgovarale bi više programu smanjenja štete, a ne odvikavanja od pušenja).

Kada su u pitanju trikovi za prestanak pušenja, sam proces prestanka sastoji se od četiri faze – predpriprema, priprema, prestanak pušenja, održavanje apstinencije.

Posebno je važna priprema koja se može prikazati kroz 15 koraka koji moraju biti jednostavni, razumljivi, lako primjenjivi i učinkoviti – po “Breathe free plan to stop smoking“):

Odaberite prednosti nepušenja koje su vam najvažnije. Prednosti prestanka pušenja su – fizičke prednosti (bolji osjećaj okusa i mirisa, prestanak kašlja i upala, normalizacija krvnog tlaka … ), poboljšanje ukupnog zdravlja, društvene prednosti (više vremena za obitelj, posao, prijatelje, nesmetanje drugima s pušenjem, zadobivanje naklonosti obitelji i prijatelja … ), emocionalne prednosti (nema osjećaja krivnje, raste osjećaj sreće i zadovoljstva, sveukupni bolji osjećaj, povećanje samopouzdanja i samopoštovanja … ), financijske prednosti.
Odredite datum prestanka pušenja.
Tjelesno se pripremite za prestanak pušenja.
Potrebna je i psihička priprema.
Planirajte nagrade koje će vas motivirati.
Promatrajte nepušače i oponašajte ih.
Prestanite pušiti uz mali obred.
Uzimajte više tekućine (u prvom redu vodu i prirodne sokove) i pripazite na prehranu (izbjegavajte “grickalice”, konzumirajte mrkvu, celer, voće itd.).
Nađite vremena za odmor i opuštanje (dnevni, tjedni i godišnji odmor).
Probudite sposobnost maštanja (pozitivne misli i sadržaji).
Koristite duhovnu snagu (vjerski sadržaji).
Smanjite žudnju za pušenjem (npr. tuširanje, boravak na svježem zraku, fizička aktivnost).
Ako ste posrnuli i ponovo zapalili cigaretu, ne treba odustati već krenuti nanovo (recidiv je dio terapijskog procesa, ali se recidiv treba analizirati).
Ne zaboravite dvostruku pobjedu (pomognite i drugome da prestane pušiti).
Osjećajte se dobro zbog samog sebe (sami gospodarimo svojim ponašanjem).

Svakako treba istaknuti individualizirani pristup prestanku pušenja duhana jer je svaka osoba individua za sebe sa svim svojim karakteristikama (pitanje prestanka pušenja naglo ili postepeno).

Škola nepušenja

U borbi protiv ovisnosti i promoviranju zdravih stilova života važno je istaknuti ulogu i program Škole nepušenja koja se provodi u Službi za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ-a “Dr. Andrija Štampar”.

Škola nepušenja predstavlja neposredan rad u grupi, što se smatra jednim od najučinkovitijih načina odvikavanja od pušenja. Program Škole zasniva se na interdisciplinarnom pristupu problemu pušenja, a pogodan je za sve motivirane pušače koji žele prestati pušiti, a dosad nisu u tome bili uspješni.

Osim nezaobilazne edukacije o štetnosti pušenja, program Škole nepušenja se zasniva na primjeni tehnika iz kognitivno-bihevioralnog psihoterapijskog pristupa s ciljem promjene razmišljanja i ponašanja. Taj pristup podrazumijeva rad na identifikaciji i zamjeni nefunkcionalnih misli, stavova, vjerovanja i osobnih ideja vezanih uz naviku pušenja uz paralelne intervencije na planu ponašanja.

U bihevioralnom segmentu rada polaznike se uči odgađanju pušenja, zamjeni ponašanja koja vode do pušenja, planiranju ponašanja u visoko “rizičnim” situacijama, primjeni relaksacijskih tehnika i tehnika disanja, stjecanju novih navika koje su nespojive s pušenjem i samonagrađivajućim ponašanjima nakon postignute promjene.

Smatra se da je ova kombinacija rada na kognicijama i ponašanju paralelno najdjelotvornija u postizanju željenih promjena ponašanja. Kontekst grupe i grupnog rada predstavlja dodatnu prednost s obzirom na to da se polaznici međusobno ohrabruju i podržavaju u prestanku pušenja.

Prisutnost psihijatra, psihologa, nutricionista, kineziologa te medicinske sestre daje ovom programu posebnu težinu jer je praktički moguće da se osobu koja želi pušiti opskrbi sa svime što je potrebno na tom putu odvikavanja.

Gracin ističe:

Uspješnost Škole je dosad iznosila između 25 – 27 %, što se smatra uspješnim rezultatom. Program je evaluacijom od strane sudionika ocjenjen vrlo dobrim. Kroz rad Škole osvještava se pojam psihološke slobode pojedinca koja je narušena u okvirima svake ovisnosti, pa tako i o duhanu. Dosadašnji provedeni ciklusi Škole nepušenja bili su poticajni za sudionike u razmišljanju o sebi, unaprjeđenju vlastitog zdravlja, kao i u promjeni njihovog ovisničkog ponašanja.

Zaključno, nikad nije kasno prestati pušiti, uvijek postoji dobit na kratki i dugi rok te uvijek možemo nešto pozitivno uraditi za sebe i svoje bližnje.

Možemo reći da i najduže putovanje započinje jednim jedinim korakom. Svaki put kad razmišljate o pušenju, ali ne zapalite, kao i svaki dan tijekom kojeg niste pušili – za vas je pobjeda.

Škola nepušenja provodi se kontinuirano tijekom cijele godine u NZJZ-u “Dr. Andrija Štampar” u Zagrebu, u Mirogojskoj 16, a kontakt telefon je 3830066.

Pročitajte i ove članke: