Kako izaći iz depresije: Psihologinja donosi 10 koraka

Kako izaći iz depresije

U posljednjih nekoliko godina, depresija i anksioznost su postali vodeći problemi u području mentalnog zdravlja. Sve se češće postavlja pitanje: “Kako izaći iz depresije?”. Iako su nas stručnjaci na vrijeme upozorili da će društvu biti potrebna stručna psihološka pomoć nakon svega što se dogodilo, ipak smo zakasnili s razvojem preventivnih programa za očuvanje mentalnog zdravlja koje je jednako važno kao i ono tjelesno.

Zbog toga je moguće da su mnogi osjetili neku vrstu depresivnih i anksioznih raspoloženja koja ne moraju nužno voditi prema službenoj dijagnozi ovih stanja, ali svakako mogu povremeno narušavati socijalno i radno funkcioniranje. Većina ljudi traži savjete koji će im otkriti kako izaći iz depresije i anksioznosti, kako se naučiti suočavati s neizvjesnim okolnostima u kojima živimo te koji je najbolji lijek za depresiju

Depresivnost kao raspoloženje ili poremećaj

Iako je nekad u pitanju samo loš dan ili loš tjedan u kojem se osjećate beznadno, prazno i pomalo depresivno, svaki znak depresije je važno ozbiljno shvatiti te pratiti koliko se često i intenzivno javlja. Osoba osjeća depresivnost kada procjenjuje da joj je takvoj kakva jest nemoguće živjeti u svijetu takvom kakav jest, da je nemoguće bilo što promijeniti i da nema nade u bolje sutra. 

Depresiju može razviti svatko, a u određenim životnim razdobljima kod nekih ljudi zaista može postati ozbiljan problem. Manjak svrhe i životnog smisla, osjećaj tuge, praznine i očaja, automatske negativne misli, osjećaj krivnje i manje vrijednosti te suicidalne misli i pokušaji itekako su opravdan razlog za traženje stručne pomoći.

U pitanju može biti i raspoloženje i poremećaj, ovisno o prisutnosti određenih kriterija na temelju kojih se postavlja službena dijagnoza. Ako su simptomi u zadnje vrijeme učestali, možda se radi o početnom stadiju razvoja poremećaja, ali je zato važno imati stručni nadzor koji će pratiti stanje osobe. Više o simptomima i znakovima depresije potražite u članku “Simptomi depresije – kako ih prepoznati?“.

Kako izaći iz depresije i anksioznosti
FOTO: Shutterstock

Kako izaći iz depresije?

Iako mnogi prvotno traže savjete kako izaći iz depresije bez lijekova, ovdje je važno naglasiti da je prvo potrebno provjeriti sa stručnjakom jesu li prisutni kriteriji za dijagnozu depresije ili se radi o trenutnom osjećaju uzrokovanom određenim životnim poteškoćama i gubicima. U tom slučaju je riječ o reaktivnoj depresiji koja može biti dio prolaznog razdoblja prilagodbe na novonastale okolnosti.

Simptomi depresije najčešće dolaze nakon određenog percipiranog gubitka, tako da se mnogi često pitaju kako izaći iz depresije zbog ljubavi, smrti bliske osobe, preseljenja i gubitka socijalnog života, gubitka posla ili drugih promjena koji dovode do određenih gubitaka onoga što je osoba do tog trenutka imala. 

Neovisno o tome koji je pravi uzrok, stupanj ozbiljnosti stanja nije teško prepoznati s obzirom na to da depresija uvelike ometa svakodnevicu i normalno funkcioniranje. Zatvaranje u sebe, otuđivanje, gubitak interesa i motivacije za bilo kakve aktivnosti, intenzivna tuga i gubitak smisla, samookrivljavanje i suicidalne misli – sve su to ozbiljni znakovi depresije koji se ne smiju zanemariti. 

Međutim, ako ste već potražili stručnu pomoć i dobili određene preporuke za nošenje sa situacijom i kako izaći iz depresije, sljedećih nekoliko koraka može biti korisno za dodatni rad na sebi i strategije borbe s depresivnim osjećajima.

1. Fokus na “ovdje i sada”

Okidači depresije najčešće se aktiviraju kada osoba krene razmišljati o prošlosti, osobama ili situacijama koje su bile teške i koje su je povrijedile. Osoba se na neki način vraća u određena traumatska iskustva, a nema dovoljno psiholoških resursa za suočavanje s istima. Stoga je nužno prisjećanje prošlih iskustava koji su doveli do depresije raditi uz stručnu pomoć i pod psihoterapijskim nadzorom.

Umjesto toga, usredotočite se na ono što je trenutno dobro i s čime možete biti zadovoljni u ovom trenutku. Nakon jednog razdoblja u kojem ste bili na rubu našli ste se u teškoj situaciji, ali postoji svjetlo na kraju tunela. Što sada možete napraviti da se osjećate barem malo bolje? 

Pročitajte članak “Kako biti prisutan u sadašnjem trenutku?“.

Kako izaći iz depresije bez lijekova
FOTO: Shutterstock

2. Ništa nije crno-bijelo

Kada odgovornosti odraslog svijeta krenu pritiskati, brzo shvatimo da stvari nisu tako jednostavne kao kad smo bili djeca. Za većinu odluka često imamo dosta dobre argumente i “za” i “protiv”. Stoga je važno biti svjestan da biramo ono što je trenutno najbolje, ali ne možemo biti sigurni da će za par mjeseci ili godina ta odluka i dalje biti ispravna. Možda ćemo je trebati modificirati i ponovno donijeti u nešto drugačijem obliku.

Ključno je zapamtiti da, koliko god se ponekad trudili biti najbolja verzija sebe, nije toliko jednostavno uvijek donositi dobre odluke jer ništa nije crno-bijelo. Ako su se zaredali neki krivi izbori u prošlosti, važno je prihvatiti da je to vrijeme prošlo i da sadašnjost donosi neke nove izbore pred nas. Čak i ako se opet dogodi kriva odluka, nije smak svijeta, a čovjek je iznimno otporan i sposoban preživjeti razne teške situacije.

Pročitajte članak “4 koraka za donošenje boljih odluka“.

3. Papir trpi sve!

Ako vam automatske misli ne daju mira čak ni dok spavate, ustanite se iz kreveta i zapišite ih. Ponekad je Sizifov posao boriti se s njima iz minute u minutu. Jednostavno ih treba staviti na papir i pokušati na njih odgovoriti (ako se javljaju u obliku pitanja), argumentirati (ako se javljaju u obliku zapovijedi) ili restrukturirati (ako su potpuno iskrivljene i nemaju nikakve podloge u realnosti).

Na kraju dana zapišite i sve dobro što ste napravili. Najčešće pamtimo ono što je bilo loše, a fokus duže opstaje na negativnom. Stoga probajte svaki dan izdvojiti barem tri stvari koje su vam izazvale pozitivne emocije i koje su vas oraspoložile. Ako morate donijeti neke odluke, napravite stupce “za” i “protiv” te probajte “skicirati” ono što je u ovom trenutku najbolji izbor. Imajte na umu da se možete i smijete predomisliti, ali ako do toga dođe, ponovno sjedite i probajte zapisati sumnje i nejasnoće koje vas muče.

Pročitajte članke:

Kako izaći iz depresije zbog ljubavi
FOTO: Shutterstock

4. I budućnost ima svoje mjesto …

… a to mjesto nije “ovdje i sada”. Prema nekim procjenama, čak se 80 % ljudskih strahova i briga ne ostvari. Drugim riječima, potrošili smo puno svoje sadašnjosti da bismo razmišljali o onome što bi se moglo dogoditi, a nije se dogodilo. Svakodnevni stres i frustracija prvenstveno su uzrokovani stalnim osjećajem opterećenosti povezanim s neizvjesnim okolnostima u kojima se nalazimo.

Ne znamo što nas čeka sutra, za par mjeseci ili par godina. Ono što znamo jest da je najgore mjesto na kojem možemo biti upravo ovo sadašnje ako je opterećeno onim što je bilo i onim što će biti. Shvatiti da na mnoge stvari nemamo utjecaj niti ikakvu vrstu kontrole je prvi korak do usmjeravanja na “ovdje i sada”.

5. Struktura u svakom danu

Manjak planiranih aktivnosti i nedosljedne rutine u svakodnevici mogu povećati osjećaj bespomoćnosti i gubitak kontrole nad bilo kakvim životnim smjerom. Kako bi se to spriječilo, važno je imati barem nekakav raspored u danu, obveze koje ćete strukturirati na temelju radnog i slobodnog vremena te rutinu koja koliko toliko čovjeku ulijeva neku vrstu sigurnosti.

Ako se svako jutro budite bez ikakve ideje kako iskoristiti dan, motivacija za ustajanjem vjerojatno neće biti zavidna. Kako biste povećali osjećaj da ste aktivni sudionik vlastitog života, povećajte produktivnost slaganjem rasporeda za svaki dan. Imajte na umu da plan A ne mora uvijek upaliti, ali i da imamo dovoljno slova abecede da shvatimo što nam najbolje odgovara.

Koji je najbolji lijek za depresiju
FOTO: Shutterstock

6. Preuzmite odgovornost za svoje postupke

Ponekad se može dogoditi da ste samo žrtva teških okolnosti i da nemate mogućnost promijeniti situaciju, ali to mogu biti i rijetki trenuci. Neovisno o tome što ste dosad proživjeli, odgovorni ste za svoje izbore kao odrasla osoba. Imate pravo pogriješiti i krivo procijeniti, ali isto tako imate pravo na nove izbore i odluke za koje ste i dalje jedino vi odgovorni.

Umjesto da analizirate što su drugi ljudi učinili, kako su vas možda ugrozili i koliko vam trenutno štete u procesu mentalnog oporavka, usmjerite se na ono što je vaša odgovornost umjesto da utonete u samosažalijevanje nesretnih okolnosti. Sigurno ima onih koji vam mogu pružiti podršku, a ima i onih koji unatoč svemu nastavljaju koračati dalje. Nitko od vas ne očekuje revolucionarne promjene, samo odluku da ćete svaki dan napraviti jedan mali korak naprijed. 

7. Socijalna podrška

Kakva god situacija bila, niste i ne morate biti sami. Postoje ljudi koji vam mogu pomoći, pa čak ako se i ne poznajete. Možete potražiti grupu podrške, individualno savjetovanje/psihoterapiju ili jednostavno prijatelje koji vas mogu i žele saslušati i razumjeti. U teškim okolnostima ljudi traže povezivanje. Ako se dodatno povuku i izoliraju, problem postaje još gori.

Ako u svojoj okolini nemate nikoga s kime biste mogli porazgovarati, otići na kavu ili provesti vrijeme u šetnji, potražite stručnu pomoć. Nemojte se bojati nepoznatog terapeuta koji ne zna ništa o vama. Usmjerite se na to da želite pomoći sebi, usvojiti nove strategije suočavanja s teškim okolnostima i mentalno ozdraviti.

Pročitajte članak “Razbijamo “tabu” odlaska psihologu: Evo kakva su iskustva onih koji su se odlučili za psihoterapiju“.

Kako izaći iz teške depresije
FOTO: Shutterstock

8. Suočavanje sa stresom

S obzirom na vrlo stresnu i neizvjesnu svakodnevicu u kojoj živimo malo tko je ostao pošteđen stresa. Kada se pojavi stresna situacija, svatko od nas procjenjuje za što je spreman na temelju onih psiholoških resursa koje je do tog trenutka izgradio.

Postoje provjerene tehnike suočavanja sa stresom koje se koriste u psihoterapijskom individualnom i grupnom radu, a neke od njih možete shvatiti i naučiti koristiti i sami. Neke od vježbi su vrlo jednostavne, a zaista mogu unaprijediti psihološke resurse za naredne stresne situacije. Možete ih potražiti u članku “Tehnike suočavanja sa stresom koje provjereno pomažu“.

9. Dobar san i zdrava prehrana

Spavanje i raspoloženje usko su povezani, a studije pokazuju da čak 80 % ljudi s velikim depresivnim poremećajem imaju poteškoće sa spavanjem. Međutim, mnogi od nas loše spavaju zbog vlastitih propusta – gledanje u ekrane neposredno prije odlaska na spavanje, obavljanje posla ili jedenje u krevetu tijekom cijelog dana umjesto odlaska u krevet neposredno prije usnivanja, odgađanja mnogobrojnih budilica itd. Ako vas zanima zašto tako loše spavamo i kako unaprijediti kvalitetu sna, potražite savjete u članku “Zašto je budilica stres za mozak i zašto tako loše spavamo?“.

Nadalje, nije potrebno ni dodatno objašnjavati koliko su prehrambene navike povezane s cjelokupnim psihofizičkim funkcioniranjem. Zdrava i uravnotežena prehrana može prevenirati brojne zdravstvene komplikacije u području mentalnog zdravlja. Stoga je poboljšanje prehrane ključno za održavanje psihičke stabilnosti. Više o načinima na koje možete izgraditi zdrav odnos s hranom potražite u članku “Izgradite zdrav odnos s hranom: Psihologinja donosi 7 savjeta“.

Poboljšanje prehrane ključno za održavanje psihičke stabilnosti
FOTO: Shutterstock

10. Samosuosjećanje

Mnogi od nas su skloni sebi postavljati previsoka očekivanja koja su često nerealna i izvan naših trenutnih mogućnosti. Umjesto da s vremena na vrijeme zapitamo sami sebe kako smo i trebamo li predah, nastavljamo dalje i na prvu pogrešku samokritički pronalazimo vlastite propuste. 

Umjesto samookrivljavanja ponekad je potrebno pružiti suosjećanje prema samome sebi. U posljednje vrijeme jedna od korisnih psihoterapijskih tehnika koja se koristi u radu s klijentima je samosuosjećanje, odnosno prakticiranje ponašanja usmjerenog prema sebi koje uključuje primjećivanje i svijest o vlastitoj patnji, reagiranje na nju i dopuštanje prolaska kroz taj proces. Više o samosuosjećanju možete pročitati u tekstu Zagrebačkog psihološkog društva.

Kako izaći iz depresije – iskustva

Oni koji su prošli kroz različita iskustva depresije navode da je izlazak iz depresivnog stanja dugotrajan proces koji zahtijeva puno rada na sebi, vremena i podrške iz okoline. Mnogima je bila potrebna psihofarmakologija, barem na početku kako bi se mogli stabilizirati i krenuti na psihoterapijski rad. Međutim, uz liječnički nadzor, nakon kraćeg vremena su uspjeli postepeno smanjivati i ukidati terapiju te ostati samo na psihoterapiji.

Za sve one koji se pitaju kako izaći iz teške depresije, važno je opet naglasiti da je nužno napraviti psihijatrijski pregled i psihološku obradu kako bi se utvrdilo koji su mogući uzroci i okidači depresivnog stanja, koja je najbolja vrsta terapije i kako započeti s radom na sebi. Bez podrške okoline i bez stručnog nadzora teško je ostvariti napredak i dugotrajnu stabilnost. Sve korake koje smo naveli u članku smatrajte isključivo dodatnim preporukama, što nikako ne zamjenjuje pravu terapiju koja vam je potrebna da biste mogli započeti oporavak i proces izlječenja.

Pročitajte i članke:

Članak objavljen:
  1. Schimelpfening, N. (2021). 8 Tips for Living With Depression. Verywell Mind
  2. Milivojević, Z. (2018). Emocije: psihoterapija i razumijevanje emocija. Mozaik knjiga: Zagreb.
  3. Esposito, L. (2016). Depression: 7 Powerful Tips to Help You Overcome Bad Moods. Psychology Today.
  4. Američka Psihijatrijska Udruga (2014). Dijagnostički i statistički priručnik za duševne poremećaje: DSM-5. Naklada Slap: Jastrebarsko.

Ocijenite članak

4.67 / 5   3

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu