Povodom Svjetskog dana srca koji se obilježava 29. rujna važno se podsjetiti koliko je zdravo srce bitno za cjelokupno zdravlje. Ovaj neumorni organ neprestano radi pumpajući krv koja pak prenosi životno važne tvari poput kisika i nutrijenata. 

Iako možemo reći koja je najbolja hrana za srce, ipak će zdravlje srca, pa tako i cijelog organizma ovisiti o našem životnom stilu, navikama, cjelokupnoj prehrani i slično. Naime, umjesto da se navodi “hrana za slabo srce“, u fokusu treba biti prehrana za zdravo srce. Zato vam u nastavku donosimo popis top 10 jela za srce.

Naglasak je na prehrani, a ne na hrani, zato što jedna namirnica, ma koliko bila bogata nutrijentima, ne može poništiti cjelokupno nekvalitetnu prehranu. Drugim riječima, nijedna namirnica pojedinačno nema moć transformirati naše zdravlje, već se uvijek gleda cjelokupna prehrana. 

No, to ne znači da se ne mogu izdvojiti najgora hrana za srce i hrana dobra za srce. No, učestalost konzumacije takve hrane ovisi o njezinom štetnom, odnosno povoljnom učinku na zdravlje, ponovno imajući u vidu cjelokupni životni stil i kompletnu prehranu te prehrambene navike. 

Namirnice zdrave za srce 

Uvijek je bolje spriječiti nego liječiti i zato je važno usvojiti zdrave životne i prehrambene navike. Nažalost, kada naše srce oboli, moramo puno više paziti na cjelokupni životni stil nego dok smo zdravi i ulažemo barem malo truda u brigu za zdravlje. 

Ako se vodite principima pravilne prehrane koja je dodatno prilagođena vama s obzirom na druge faktore poput spola, dobi, zdravstvenog stanja i dr., a uz to se redovito bavite nekim oblikom fizičke aktivnosti, već ste prevenirali velik broj takozvanih civilizacijskih bolesti. 

Više o tome pročitajte u članku “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Takve bolesti su npr. pretilost, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i povišeni trigliceridi, a znatno utječu na naš krvožilni sustav, pa tako i srce. To znači da za očuvanje zdravlja srca možemo napraviti jako puno, dok su neke prirođene mane ili genetske predispozicije nešto što trebamo prihvatiti. 

Pročitajte članak “Prehrana za visoki tlak – koje su namirnice za sniženje tlaka?“.

Najbolje namirnice za srce sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline, vitamin D i antioksidanse, a to su pretežito biljne i morske namirnice poput voća i povrća, mahunarki, integralnih žitarica, ribe te zdravih izvora masti kao što su maslinovo ili bučino ulje. 

Budući da je prehrana pod našom kontrolom, evo nekoliko namirnica koje bi se trebale naći svakodnevno na jelovniku ili barem nekoliko puta tjedno: 

• svježe voće i povrće 
• orasi, bademi, pistacije 
• (plava) riba 
• maslinovo ulje
• lanene, suncokretove, chia i bučine sjemenke 
• mahunarke 
• integralne žitarice 
• tamna čokolada (70 % i više kakaa)
• crveno vino.

Budući da se na popisu nalaze namirnice bogate mastima, posebice sjemenke, orašasti plodovi i maslinovo ulje, to ne znači da te namirnice možemo jesti u neograničenim količinama, već prilagoditi svojem energetskom unosu. 

Hrana za srce, koliko god bila zdrava i nutritivno bogata, sadrži kalorije. U svoju jutarnju zobenu kašu možete dodati 10 – 15 badema ili oraha ili čajnu žličicu mljevenih lanenih sjemenki. Dvije čajne žličice maslinovog ulja za pečenje ili jedna za salatu sasvim su dovoljne. 

Top 10 jela za srce 

Ako nemate ideju kako se kombinira hrana zdrava za srce, donosimo nekoliko prijedloga. No, treba napomenuti da se mediteranska prehrana smatra najzdravijom na svijetu jer upravo ono stanovništvo koje se hrani po njezinim naputcima postiže dugovječnost, kao i zdravlje srca i krvožilnog sustava. 

Nezaobilazni dio mediteranske prehrane su i mediteranski začini. Uvrstite ribu barem dva puta tjedno na svoj meni, pri čemu ograničite unos tune na jednu konzervu tjedno. Sardine ili srdele jedna su od najjeftinijih i nutritivno najbogatijih riba. Ako ne volite ribu, nadoknadite unos omega-3 masnih kiselina putem chia i lanenih sjemenki, lanenog ulja, orašastih plodova ili dodataka prehrani. 

Za doručak pripremite zobenu kašu koja obiluje vlaknima, zdravim mastima i antioksidansima. 

Sastojci: 

• 40 g neprerađenih zobenih pahuljica
• 1 čajna žličica lanenih ili chia sjemenki 
• 10 g oraha 
• 100 g bobičastog voća 
• 1 čašica skyra ili 1 mjerica whey proteina. 

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke osim voća i ostavite preko noći u hladnjaku. Druga opcija je da na laganoj vatri skuhate zob kako bi bila lakše probavljiva. 
2. Dodajte voće i uživajte u uravnoteženom doručku. 

Druga ideja za doručak je pirov griz koji sadrži vlakna, ali i proteine, te dobro dođe kao alternativa zobenoj kaši. 

Sastojci:

• 40 g pirovog griza
• 1 čajna žličica chia sjemenki 
• 130 ml proteinskog napitka
• 10 komada sjeckanih badema 
• voće po izboru. 

Priprema

1. Pirov griz prelijte proteinskim napitkom, dodajte chia sjemenke i bademe te kuhajte uz miješanje na laganoj vatri dok se ne zgusne. 
2. Na kraju dodajte voće. 

Za međuobrok odaberite neke od opcija:

• voće i orašasti plodovi ili 2 kocke tamne čokolade
• običan jogurt ili kefir s 1 čajnom žličicom sjemenki i voćkom po izboru 
• 2 zobena keksa i 1 čajna žličica kikiriki maslaca.

Za ručak ili večeru vrijede ista pravila:

• polovicu tanjura neka zauzme raznoliko povrće 
• 1/4 tanjura neka ispuni kvalitetan izvor proteina
• 1/4 tanjura posvetite integralnim žitaricama.

Ako ste se odlučili za riblji meni, moguće su sljedeće kombinacije:

• sardine (smrznute ili iz konzerve u vlastitom soku) + miješana sezonska salata + heljda 
• tuna + 10 g sezamovih sjemenki + 1 čajna žličica maslinovog ulja + oko 50 g integralne tjestenine + 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina + crvena i žuta paprika + matovilac + nekoliko komada maslina.

U danima kada ne jedete ribu, istu zamijenite mahunarkama, tofuom, bijelim mesom, jajima, mozzarellom ili feta sirom. Primjerice:

• 125 g light mozzarelle + raznoliko povrće + 1 čajna žličica suncokretovih sjemenki + 40 g kus-kusa
• 2 kuhana jaja + 2 manja kuhana krumpira + 1 čajna žličica bučinog ulja + kolutovi luka + 3 – 4 jušne žlice graha + povrće 
• salata od piletine s maslinovim uljem i ječma ili kukuruza. 

Ako se brinete što ćete jesti na poslu, a da pritom vodite računa o zdravlju i uravnoteženim obrocima, pročitajte članak “Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga“.

Najgora hrana za srce 

Naše srce ne voli prevelik unos zasićenih masti, a posebice nepogodna i štetna hrana za srce i krvne žile je ona koja sadrži trans masti. Trans masti nalaze se u:

• slatkišima
• grickalicama
• brzoj hrani
• gotovim i polugotovim jelima. 

Iako današnja prehrambena industrija ide u smjeru smanjenja trans masti u hrani, a neke zemlje poput Danske su ih i zabranile, uvijek čitajte deklaracije. Iako su nam i zasićene masti potrebne za zdravlje, danas pretjerujemo u njihovom unosu, a premalo unosimo nezasićene masti. 

Zasićene masti se nalaze u crvenom mesu i mesnim prerađevinama, palminom i kokosovom ulju. Naime, zasićene masti su u krutom stanju na sobnoj temperaturi.

Šećer i sol također nepovoljno djeluju na zdravlje srca. Umjesto prevelike količine soli iskušajte razne mediteranske i orijentalne začine, posebice kurkumu u kombinaciji s paprom. 

Na zdravlje srca u pretjeranim količinama nepovoljno utječu i:

• gazirana i zašećerena pića
• alkohol 
• dodaci poput kocke za juhu i mješavine začina s mononatrijevim glutaminatom
• punomasni mliječni proizvodi. 

Važno je znati da za sve postoji alternativa, pa tako možete odabrati mješavinu začina bez pojačivača okusa mononatrijeva glutaminata. 

Ono što još nepovoljno utječe na srce je:

• pušenje
• sjedilački način života i nedovoljno fizičke aktivnosti
• neredovit i nekvalitetan san.

Dakle, zdrava prehrana za zdravlje srca nije dovoljna, a kako upotpuniti zdrav životni stil pročitajte u članku “Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Važno je naglasiti i važnost redovite fizičke aktivnosti jer hrana za jačanje srca ne može sama po sebi obaviti posao očuvanja srca. Naime, srce je mišić koji nije pod utjecajem naše svjesne volje i mora neprekidno raditi. 

Za cjelokupno zdravlje najbolje su kombinacije vježbi snage i kardio vježbi poput trčanja, vožnje bicikla, planinarenja, rolanja itd. Tako ćete potaknuti cirkulaciju, jačati srce, ali i uživati druge benefite redovite fizičke aktivnosti.

Pročitajte i članke:

• Kratki test: Doznajte koliko je doista zdravo vaše srce
• Prirodni lijekovi za aritmiju srca: Imamo popis 5 biljnih pomoćnika za prirodno liječenje aritmije srca
• Čajevi za srce: Imamo popis čajeva koji su prirodni lijek za srce i krvne žile
• “Nezdrava hrana”: Nutricionistica otkriva što će se jako rijetko naći na njezinom tanjuru
• Vitamini za umor i iscrpljenost: Ova će vam 4 mikronutrijenta vratiti energiju i snagu
• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom: Nutricionistica otkriva kako trajno promijeniti životni stil, navike i uvjerenja o hrani i tijelu.

• najgora hrana za srce
• namirnice zdrave za srce
• prehrana za zdravo srce
• recepti
• top 10 jela za srce