Vožnja biciklom univerzalna je aktivnost koju vole i djeca i odrasli. Nekako se podrazumijeva da svi znamo voziti bicikl, a to je jedna od osnovnih fizičkih vještina koje nas roditelji uče u ranom djetinjstvu. No, koliko u odrasloj dobi uspijevamo zadržati vožnju biciklom kao redovnu fizičku aktivnost ili kao prijevozno sredstvo?

Iako su sve više popularni električni romobili, bicikl je zaista jedno od najjeftinijih i najekonomičnijih prijevoznih sredstava koje ne šteti okolišu, a ima višestruke koristi za zdravlje i raspoloženje. Vožnja bicikla trebala bi po svojoj koristi i drugim prednostima imati više prostora za isticanje i promoviranje. 

U gradovima koji su uveli javne bicikle ili mogućnost najma bicikl je dostupan i onima koji ne posjeduju vlastiti. Ovo je idealno rješenje kad niste u mogućnosti ponijeti bicikl sa sobom ili ste doživjeli neugodno iskustvo krađe bicikla. 

Vožnja bicikla – zdravlje 

Nastavni Zavod za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar” navodi kako vožnja bicikla pozitivno utječe na mentalno i fizičko zdravlje te je odlično sredstvo u borbi protiv sjedilačkog načina života. 

Vožnja biciklom ubraja se u aerobne aktivnosti koje povoljno djeluju na naš krvožilni i respiratorni sustav. Tako pozitivno djeluje na:

• smanjenje krvnog tlaka
• smanjenje kolesterola u krvi 
• smanjenje rizika od šećerne bolesti
• smanjenje rizika od osteoporoze
• smanjenje rizika od depresije 
• sprječavanje propadanja mišićnog sustava
• potrošnju kalorija. 

Osim navedenog, vožnja bicikla je aktivnost na otvorenom pa više boravimo na svježem zraku i blagom suncu koje nam je potrebno zbog vitamina D, ali i dobrog raspoloženja i sprječavanja depresivnosti. 

Iako vožnja biciklom nije težinska aktivnost, ne znači da mišići ne rade. Ako se pitate koje mišiće razvija vožnja bicikla, to su:

• mišići nogu
• mišići stražnjice
• trbušni mišići
• leđni mišići. 

Vožnja biciklom i kralježnica dva su pozitivno povezana pojma jer, kao što je navedeno, vožnja bicikla jača leđne mišiće, što povoljno utječe na podršku kralježnici.  

Nadalje, na pitanje čemu pomaže vožnja bicikla možemo nabrojiti sljedeće:

• potiče lučenje endorfina 
• smanjuje akumulirani umor 
• redovitom vožnjom jača kondiciju 
• poboljšava koordinaciju. 

Da bismo osjetili benefite vožnje biciklom, važno je redovito i kontinuirano provoditi aktivnost vožnje bicikla. Vožnja biciklom na posao može biti vaša početna aktivnost, a s vremenom produljite turu ili nastavite voziti bicikl u slobodno vrijeme. 

Drugim riječima, dnevno bi trebali voziti bicikl barem 20 minuta. Vožnja biciklom pola sata dnevno ili vožnja biciklom 10 km dobar je početni cilj. Možete napraviti svoju tablicu praćenja napretka i s vremenom povećavati vrijeme i duljinu trajanja vožnje.

Drugi način je prijeći istu duljinu za manje vremena, što će vas natjerati da još više poradite na kondiciji. No, svakako pratite svoj tempo i fizičku spremnost te postupno povećavajte izazove vožnje biciklom. 

Vožnja biciklom – kalorije 

Pojedinci se odlučuju na vožnju biciklom zbog uvjerenja da će izgubiti suvišne kilograme. Vožnja biciklom svakako će pridonijeti potrošnji kalorija, no bez kalorijskog deficita kilogrami se neće topiti.

Za mršavljenje je najvažnije prilagoditi prehranu i uvesti redovitu fizičku aktivnost. Trening snage ili trening s vlastitom težinom ili utezima ubrzat će metabolizam zbog povećanja mišićne mase, a aerobne aktivnosti poput vožnje bicikla pridonijet će potrošnji kalorija. 

Da bi znali koliko kalorija potrošimo vožnjom bicikla, treba uzeti više faktora u obzir:

• dob, spol i težina osobe
• brzina vožnje bicikla 
• nagib terena
• vrijeme trajanje vožnje
• aerodinamika.

Zasigurno ne možemo točno znati u kaloriju koliko ćemo potrošiti vozeći bicikl, no možemo odrediti okvirno. Tako će osoba težine 55 kg koja ostvaruje brzinu vožnje bicikla oko 25 km/h potrošiti oko 550 kcal. To odgovara otprilike jednom ručku. 

Pročitajte članak “Bicikliranje i kalorije: Zdrava aktivnost za cijelo tijelo koja sagorijeva puno kalorija! Evo kako funkcionira mršavljenje bicikliranjem“.

Iako vožnja biciklom pridonosi potrošnji kalorija, neka vam to ne bude jedini i glavni fokus. Vožnja biciklom prije svega treba biti zabavna aktivnost koju volite, svjesni ste njezinih prednosti za zdravlje i u stanju ste dugoročno provoditi ovu aktivnost. 

Pravilna vožnja bicikla 

Da biste bili sigurni je li vaša vožnja biciklom pravilna, trebate uzeti u obzir položaj tijela. Najprije odaberite bicikl koji odgovara vašoj visini jer se bicikli mogu naći u različitim veličinama. Primjerice, osoba visine između 160 – 170 cm odabrat će gradski bicikl čija je veličina okvira između 48 – 52 cm. 

Osim gradskog, postoje i druge vrste bicikala s obzirom na teren i druge faktore, npr. cestovni, trekking i bicikli za planinski biciklizam. Ako vas zanima vožnja biciklom po cesti i gradu, svakako pročitajte savjete za gradsku vožnju u kojima ćete saznati:

• kako biti siguran u prometu
• kako zaključavati bicikl
• što s rupama na cesti
• kako znati biciklističke zone
• kako se zaštititi od mogućih kazni. 

Nakon što ste odabrali odgovarajuću veličinu bicikla slijedi podešavanje bicikla za vožnju. Visinu sjedala treba podesiti tako da stopalo srednjim dijelom sjeda na pedalu, a koljena su blago savijena. Drugim riječima, noga treba biti ispružena kad je pedala u najnižem položaju. 

Tijelo treba biti u neutralnom položaju dok sjedite na biciklu, a ruke u odnosu na tijelo pod kutem od 90°. To znači da su vaši dlanovi na ručkama bicikla i prekrivaju kočnice kako biste u svakom trenu mogli zakočiti. 

Prilikom vožnje bicikla trebate se osjećati dobro, bez osjećaja napetosti ili bolova. Pogled bi trebao biti usmjeren daleko prema naprijed i fokusiran na put kojim želite ići, a ne na objekte koje želite izbjeći. 

Neko vrijeme trebat će vam da se upoznate s brzinama i prilagodite ih nagibu terena kojim se krećete. Primjerice, kada se krećete prema uzbrdici, pripremite se za prebacivanje u niže brzine. Tehnika vožnje bicikla, nakon što ste pravilno odabrali veličinu bicikla, podesili ga i odredili pravilan položaj tijela, doći će prirodno. 

Vožnja biciklom – zakon 

Nikako nemojte preskočiti dio koji se odnosi zakonske mjere vožnje bicikla. Prije svega, u Zakonu o sigurnosti prometa na cestama bicikl se definira kao “vozilo koje ima najmanje dva kotača i koje se pokreće isključivo snagom vozača ili koje je opremljeno pedalama i pomoćnim električnim motorom čija najveća trajna snaga nije veća od 0,25 kW i koja se progresivno smanjuje do nule kad brzina dostigne 25 km/h, ili prije, ako vozač prestane pokretati pedale”. 

Ono što biciklisti ne bi trebali raditi jest voziti se po nogostupu i zebri. U tim slučajevima biciklist treba sići s bicikla i gurati ga pored sebe. Biciklistu je dopušteno voziti bicikl po obilježenom pješačkom traku. 

U slučaju da ne postoji biciklistička staza na određenoj dionici, tada se biciklist treba kretati što bliže desnom rubu kolnika. Pritom se biciklisti trebaju kretati jedan iza drugog, nikako ne jedan pored drugog jer se tako riskira nesreća, ali i kazna u visini od 60 eura. 

Biciklistima je također zabranjeno kretati se brzom cestom, cestom namijenjenom isključivo motornim vozilima i autocestom. No, dopušteno je kretati se cestom za mješoviti promet, odnosno cestom na kojoj su dopušteni i motorna vozila i bicikli. 

Što se tiče prijevoza predmeta na biciklu, predmet ne smije biti duži od 50 cm sa svake strane bicikla, a ako bicikl ima pripadajuću prikolicu s dva kotača, tada ista ne smije biti teža od 50 kg i šira od 80 cm. 

Punoljetne osobe mogu voziti djecu do osam godina starosti. No, za dijete je potrebno osigurati posebno sjedalo prilagođeno njegovoj visini, čvrsto spojeno s biciklom te dijete treba nositi zaštitnu kacigu. Ako je dijete starije od osam godina, tada bicikl treba imati dodatno sjedalo, pedale i ručke. 

Bicikl se ne smije voziti pod utjecajem opijata, droga, alkohola ili lijekova. U suprotnom će biciklist platiti kaznu u visini 500 kuna. Također, ako je zbog vremenskih neprilika smanjena vidljivost, tako da se najmanje na 200 m na cesti izvan naselja, odnosno na 100 m u naselju ne mogu uočiti drugi vozači i objekti, biciklist se ne smije kretati. 

Također, u slučaju smanjene vidljivosti te od prvog sumraka do svanuća biciklist je obavezan upaliti svjetlo bijele boje na prednjoj i crvene boje na stražnjoj strani bicikla. Biciklist koji se kreće javnom cestom u slučaju smanjene vidljivosti dužan je nositi reflektirajući prsluk ili reflektirajuću biciklističku odjeću. 

Biciklisti mlađi od 16 godina dužni su nositi zaštitnu kacigu, a u suprotnom je kazna 30 eura. Djeca do navršenih devet godina ne mogu sudjelovati u prometu kao vozači bicikla, što se odnosi i na nerazvrstane ceste. U slučaju da dijete ima potvrdu iz škole biciklizma, s navršenih devet godina može biti vozač bicikla u prometu. Dijete se smije kretati biciklom u prometu u pratnji osobe starije od 16 godina, a kada dijete navrši 14 godina, nema više dodatnih uvjeta za kretanje biciklom u prometu.

I na kraju, prije skretanja biciklist je dužan lijevom ili desnom rukom naznačiti smjer svojeg kretanja. U ostalim slučajevima obje ruke trebaju biti na upravljaču bicikla. 

Pročitajte i članke:

• Kako pretvoriti vožnju bicikla u kardio trening? Evo kako ležerna aktivnost i način prijevoza može poboljšati vašu kondiciju i ojačati srce
• Električni bicikl: Mijenja način na koji putujemo na posao, vježbamo i istražujemo okolinu! Evo kako se kreću cijene i koji odabrati
• Tjelesno vježbanje i zdravlje: Psihologinja otkriva kako utječe na mentalno zdravlje i 5 savjeta za motivaciju.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Važna je rana dijagnoza

Utrnuli prsti česta su pojava, ali kada trebate otići liječniku?

• Tomislav Stanić
• 1 min čitanja

• benefiti za zdravlje
• kalorije
• koje mišiće razvija vožnja bicikla
• vožnja biciklom na posao
• vožnja biciklom po cesti
• zakon