Vježbe za trbuh s utezima: Sve što vam treba su dvije bučice i malo prostora u dnevnom boravku! Evo kako do trbušnih mišića i više snage
- Budite prvi i komentirajte!
- 3 min čitanja
Snažni trbušni mišići ne pridonose samo boljem izgledu tijela, već su temelj ukupne kondicije i funkcionalne snage. Dok klasične vježbe s tjelesnom težinom mogu biti učinkovite u jačanju trbušnih mišića, uključivanje utega, odnosno bučica u vašu rutinu vježbanja može podići vaše rezultate na višu razinu.
U nastavku otkrivamo koje su najbolje vježbe za trbuh s utezima koje će vam pomoći da izgradite trbušne mišiće i povećate ukupnu snagu tijela.
Vježbe za trbuh s utezima – prednosti
Vježbe s utezima za trbuh nude sljedeće prednosti:
- povećana aktivacija mišića – bučice dodaju veći otpor, što dovodi do povećane aktivacije mišića; to znači da se više mišićnih vlakana u vašem trbuhu aktivira za izvođenje pokreta, što rezultira većom snagom i toniranjem
- poboljšana snaga mišića jezgre – vježbe za trbuh s utezima ciljaju različite mišiće u vašoj jezgri, uključujući rectus abdominis, kose, poprečne trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa; jačanje ovih mišića pomaže u poboljšanju stabilnosti tijela, što je bitno za održavanje pravilnog držanja i potporu kralježnice tijekom dnevnih aktivnosti i drugih vježbi
- poboljšana definicija – ove vježbe mogu vam pomoći da postignete definiraniji i oblikovaniji izgled središnjeg dijela tijela; budući da otpor izaziva vaše mišiće, potiče rast i razvoj, što dovodi do povećane definicije mišića i zategnutijeg izgleda
- funkcionalna snaga – bilo da dižete utege, trčite, bavite se sportom ili jednostavno obavljate svakodnevne zadatke, snažni mišići jezgre doprinose boljoj općoj izvedbi i smanjuju rizik od ozljeda
- povećana kalorijska potrošnja – ove vježbe mogu potaknuti vaš metabolizam i povećati broj potrošenih kalorija tijekom i nakon vježbanja, što može pomoći u kontroli tjelesne težine
- svestranost – bučice su nevjerojatno svestrane i mogu se koristiti u raznim vježbama trbušnih mišića za ciljanje različitih područja vašeg tijela; ova svestranost omogućuje vam da prilagodite svoju rutinu vježbanja, spriječite dosadu i osigurate kontinuirani napredak
- ravnoteža i koordinacija – mnoge vježbe za trbuh s utezima zahtijevaju ravnotežu i koordinaciju, posebno kada se izvode unilateralni pokreti (vježbanje jedne strane tijela); uključivanje ovih aspekata tijekom vježbanja poboljšava vašu ukupnu fizičku kondiciju i kontrolu tijela
- pristupačnost – slobodni utezi (bučice) su relativno pristupačni i lako dostupni u većini teretana i fitness centara. Osim toga, mnoge vježbe trbušnjaka s bučicama možete izvoditi kod kuće, što ih čini dostupnima širokom rasponu pojedinaca koji žele poboljšati svoju temeljnu snagu.
Vježbe za trbuh s utezima
U nastavku provjerite vježbe za trbuh s utezima koje možete uklopiti u svoju trening rutinu. Sve što vam treba su maksimalno dvije bučice odgovarajuće težine i malo prostora u dnevnom boravku ili teretani.
Ruski twist s utezima
Ruski twist je klasična temeljna vježba koja cilja kose trbušne mišiće i rectus abdominis. Dodavanje bučica ovoj vježbi povećava intenzitet i dodatno angažira mišiće.
Za izvođenje ove vježbe pogledajte sljedeći video.
V-ups s bučicama
V-ups je fantastična vježba za jačanje mišića jezgre, uključujući gornje i donje trbušne mišiće.
Evo kako se ova vježba izvodi.
Deadbugs
Deadbugs su izvrsna vježba za stabilnost tijela i koordinaciju. Uključivanje bučica u ovu vježbu povećava otpor i intenzivira trening.
Pogledajte kako se izvodi ova vježba.
Jackknives
Jackknives ciljaju i gornji i donji dio trbuha, a uključivanje bučica u ovu vježbu otežava je i čini izazovnijom.
Evo kako ovu vježbu izvoditi s bučicama.
Strukturirajte svoje treninge tako da uključuju 2 – 3 serije svake vježbe s 10 – 15 ponavljanja po seriji. Odmorite se 30 – 60 sekundi između serija kako biste omogućili mišićima da se oporave. Ukupno trajanje vašeg osnovnog treninga trebalo bi biti oko 20 – 30 minuta.
Pročitajte i ove članke:
- Trening s bučicama za cijelo tijelo: Ako ste ograničeni prostorom, vremenom i opremom, ovo je za vas! Imamo video svih vježbi
- Jednostavne vježbe za trbuh: Možete ih raditi kod kuće! Uz ove 4 vježbe isklešite trbušnjake i izravnajte trbuh
- Vježbe za donji dio trbuha: Treba vam samo 15 minuta dnevno! Donosimo 6 vježbi za tonirane trbušne mišiće.
- Dumbbell Abs Workout. (2023). Men’s Fitness.
- May, S. (2022). 22 Best Ab-Strengthening Exercises Using Weights. Pop Sugar.
- Cronkleton, E. (2020). 16 Dumbbell Exercises for Abs. Healthline.