Trigliceridi su vrsta masti koja cirkulira u krvi tako da masti iz hrane koje smo pojeli, pretvaraju se u trigliceride koji se pohranjuju u masne stanice. Sasvim su normalni dio našeg organizma, ali problem se javlja kada su razine triglicerida povišene.

Da biste saznali imate li povišene trigliceride, važno je napraviti krvnu sliku kojom će se utvrditi i razine HDL i LDL kolesterola.

Povišeni trigliceridi povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, inzulinske rezistencije, čak i pankreatitisa. Djeluju kao tihi problem jer povišeni trigliceridi ne bole, ali izazivaju probleme iz prikrajka ili povećavaju rizik za navedene bolesti.

Iako se u uzroke povišenih triglicerida ubrajaju i oni genetske prirode, prije nego genetika postane takozvani glavni krivac, ipak treba zaviriti u stil života i prehranu. Kada se tu otkriju nepravilnosti, onda se dolazi i do rješenja kako smanjiti trigliceride u krvi.

Neki od takvih uzroka su:

• pretilost
• sjedilački način života i nedovoljno kretanja
• prekomjeran unos običnog šećera i rafiniranih ugljikohidrata (visoko procesuirana hrana)
• prekomjeran unos alkohola
• određeni lijekovi poput beta blokatora i kortikosteroida
• pojedine kronične bolesti poput dijabetesa i bubrežnih bolesti.

Kako smanjiti trigliceride?

Kada znamo i kada smo iskreni oko načina života, onda nam je i jasno kako smanjiti trigliceride prirodnim putem. Ako se javlja otpor ka promijeni prehrambenih navika i uvođenja redovite tjelesne aktivnosti, svakako treba najprije poraditi na tome, odnosno promijeni perspektive i uvjerenja.

Dobra je vijest da trajna promjena načina života sprečava ili znatno umanjuje rizik od niza drugih kroničnih bolesti koje proizlaze iz nezdravog načina života. Zdrav životni stil, pored očuvanja zdravlja, daje više energije i bolje raspoloženje te manju sklonost prehladama i sezonskim bolestima.

Kako sniziti trigliceride prirodnim putem?

Hoćete li postići brzo skidanje triglicerida ovisi o tome koliko ste spremni odjednom mijenjati životne navike. To i značilo već danas promijeniti prehranu i pokrenuti se. Najprije napravite analizu prehrane uz pomoć nutricionista koji će vas uputiti na to gdje ste griješili, a što je bilo dobro.

Ako vam je izazovno odjednom krenuti u teretanu, za početak redovite šetnje kojima ćete povećavati kilometre i briznu, bit će dovoljni, a vremenom svakako poradite na uvođenju treninga snage. Nakon analize gdje ste i koliko toga trebate mijenjati, napravite plan uvođenja novih navika korak po korak.

Ova žrtva će se dugoročno isplatiti, a vi možda otkrijete ljepotu u brizi za sebe i svoje zdravlje. Jedan od glavnih odgovora na pitanje kako smanjiti trigliceride krije se u prehrani, kombinaciji smanjenja ili izbacivanja određene hrane te uvođenja ili povećanog unosa cjelovite hrane.

Iz prehrane izbacite ili vrlo ograničite sljedeću hranu:

• sva pržena i pohana hrana
• brza hrana poput burgera, pizze, kebaba
• slatkiši i grickalice
• gazirana i energetska pića, sokovi
• zaslađeni mliječni proizvodi poput voćnih jogurta i pudinga
• prerađene žitarice (najčešće dječje u kartonskim kutijama)
• pekarski proizvodi poput raznih bijelih peciva s punjenjem
• punomasni tvrdi sirevi
• alkohol.

Ono što trebate dodati u svoju prehranu, a neke namirnice poput povrća i u svaki obrok:

• svježe i smrznuto povrće i voće s naglaskom na zeleno lisnato povrće i bobičasto voće
• uvesti nepržene i neslane sjemenke i orašaste plodove
• niskomasni obični mliječni proizvodi
• masnija riba bogata omega tri masnim kiselinama poput lososa, skuše i sardina
• cjelovite žitarice i mahunarke
• dodaci prehrani u dogovoru sa stručnom osobom (omega tri masne kiseline, ekstrakt riže crvenog kvasca)
• dovoljan unos vode.

Umjereno intenzivna aktivnost, primjerice, šetnja pola sata dnevno pet puta tjedno već može utjecati na smanjenje triglicerida i LDL kolesterola. Ovu novu naviku možete uklopiti u svoj raspored tako da parkirate dalje od posla ili idete pješice gdje god možete.

Nadalje, ako patite od pretilosti, vaš plan prehrane bit će u kalorijskom deficitu kako biste postigli gubitak tjelesnih masti. Najbolje je plan prehrane i plan promijene prehrambenih navika napraviti u suradnji s nutricionistom kako ne biste lutali i gubili vrijeme, a svakako će biti investicija u zdravlje.

Da biste lakše krenuli u navedene promjene, naspavajte se. Stvorite bioritam spavanja tako da uvijek u isto vrijeme odlazite na spavanje i u isto vrijeme se budite, naravno, ako je to moguće. Slijedi nekoliko primjera glavnih obroka za smanjenje triglicerida.

Doručak

Evo primjera doručka.

Sastojci:

• 4 – 5 jušnih žlica čistih zobenih pahuljica
• 1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki
• 100 ml biljnog nezaslađenog napitka ili niskomasnog kravljeg mlijeka
• 1 šaka smrznutog ili svježeg bobičastog voća
• 4 – 5 grubo sjeckanih badema
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta.

Priprema

1. Zobene pahuljice prelijte biljnim napitkom ili mlijekom, dodajte lanene sjemenke i bademe te kuhajte na laganoj vatri dok se ne upije tekućina.
2. Ako koristite smrznuto voće, dodajte ga u procesu kuhanja, a ako je svježe, dodajte ga naknadno.
3. Umiješajte cimet i konzumirajte.

Kuhane zobene pahuljice su probavljivije te su izvor vlakana i složenih ugljikohidrata. Cimet je odličan za stabilnu glikemiju, badem i lan su izvor vlakana i zdravih masti, a bobičasto voće obiluje antioksidansima s protuupalnim učinkom.

Ručak

Evo primjera ručka.

Sastojci:

• 1 filet lososa
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 2 šalice blitve
• 1 krumpir
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• sok polovice limuna.

Priprema

1. Losos ispecite na žlici maslinovog ulja na tavi, u pećnici ili u pećnici na vrući zrak.
2. Spremite blitvu s kuhanim krumpirom i češnjakom.
3. Poslužite uz limunov sok.

Losos je bogat vitaminom D, omega-3 masnim kiselinama vrlo važnim kod smanjenja triglicerida i lako probavljivim proteinima. Blitva je izvor vlakana, krumpir izvor složenih ugljikohidrata, a češnjak je poznat po svojem učinku na zdravlje.

Večera

Evo primjera večere.

Sastojci:

• pola šalice crvene riže
• 120 g pilećeg filea
• miješana salata – rikola, krastavac, rajčica…
• 1 jušna žlica bučinih sjemenki
• 2 jušne žlice kockica avokada
• crni papar
• sol
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica jabučnog octa.

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama, a piletinu ispecite na malo maslinovog ulja na tavi ili u pećnici.
2. U zasebnoj zdjelici pomiješajte povrće i začinite s malo balzamičnog octa.
3. Piletinu narežite na kockice i pomiješajte s rižom.
4. U rižu s piletinom dodajte avokado, začinite paprom, soli, uljem i octom te posipajte bučinim sjemenkama.
5. Poslužite uz zdjelicu salate.

Za međuobrok birajte svježe voće, niskomasni obični jogurt ili kefir, nekoliko oraha ili badema.

Pročitajte i ove članke:

• Povišeni trigliceridi: Uzrok može biti jedan od ovih faktora
• Visoki trigliceridi ili visoki kolesterol: Što je gore?
• 10 uvjerljivo najmoćnijih metoda u borbi protiv kolesterola.

• brzo skidanje triglicerida
• kako smanjiti trigliceride
• kako smanjiti trigliceride prirodnim putem
• kako smanjiti trigliceride u krvi
• kako sniziti trigliceride prirodnim putem