Zdrava pizza: Nutricionistica donosi 7 recepata nakon kojih nećete biti žedni, naduti i pospani

Zdrava pizza

Ako ne možete odoljeti pizzi i često se nađete u situaciji da u rukama držite još jedan “pizza cut”, onda je za vas idealna nutritivno bogata pizza, tj. zdrava pizza. Baš zato što često jedete pizzu i ne želite je se odreći, donosimo recepte za pizzu koji sadrže kvalitetne sastojke. Nakon konzumiranja takve pizze nećete biti žedni, naduti i pospani.

Naime, uobičajene pizze bogate su kalorijama, a siromašne nutrijentima. Sadrže previše soli pa, ako je jedemo navečer, postoji mogućnost da ćemo se buditi tijekom noći zbog žeđi.

Zdrava pizza – tijesto

Pizza je jelo koje dopušta puno kombinacija i kreativnosti. Osim različitih vrsta sastojaka koji se stavljaju na pizzu, postoje i različite vrste tijesta, odnosno podloge. Tako tijesto za pizzu ne mora biti isključivo od brašna, već i od povrća, žitarica ili pseudožitarica.

Zdrava pizza – recepti

Donosimo nekoliko recepata za zdravu domaću pizzu. Sigurno većinu sastojaka imate već kod kuće. Pizza može biti i veganska pizza, pizza bez glutena, tost pizza, pizza od kvinoje ili palente.

Zdrava pizza bez brašna
FOTO: Shutterstock

Zdrava pizza bez brašna – od kvinoje

Kvinoja je (pseudo)žitarica i jedan od rijetkih biljnih izvora koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Zbog toga je idealna za vegane. Sadrži i dosta proteina.

Osim toga, dobar je izvor željeza, magnezija i vitamina B6. To znači da jedna porcija osigurava barem 20 % dnevnih potreba za tim nutrijentima. Kvinoja je bogata i vlaknima pa pridonosi snižavanju kolesterola.

Sastojci:
Priprema
  1. Za recept za pizzu od kvinoje namočite kvinoju preko noći.
  2. Stavite u blender kvinoju, vodu, sol, prašak za pecivo, maslinovo ulje i blendajte do glatke konzistencije.
  3. Špatulom nanesite tijesto na pleh i poravnajte.
  4. Pecite u pećnici 15 minuta, zatim okrenite tijesto i pecite dodatnih 10 – 15 minuta na 220 °C.
  5. Nakon što se tijesto ispeklo dodajte umak od rajčice, miks mediteranskih začina, kolutove luka i naribani kozji sir.
  6. Pecite dodatnih 10 minuta kako bi se rastopio sir.
Zdrava pizza od tikvica
FOTO: Shutterstock

Zdrava pizza od tikvica

Tikvice sadrže oko 16 kcal na 100 g i idealna su namirnica za osobe na redukcijskoj prehrani. Odličan su izvor vitamina C te dobar izvor vitamina B skupine, magnezija, željeza, cinka i drugih minerala.

Jednostavne su za pripremu pa mogu poslužiti i kao podloga za pizzu. Zdrava pizza od tikvica je ujedno zdrava pizza bez kvasca i brašna, bezglutenska pizza, a može biti i vege pizza ako se doda veganski sir umjesto mozzarelle. Tikvice će u ovom primjeru poslužiti kao zamjena za tijesto za pizzu.

Sastojci za vege pizza recept:
  • 4 tikvice (prepolovljene po dužini)
  • pola šalice marinara umaka
  • 1 šalica ribane mozzarelle ili veganskog sira
  • feferoni (narezani na kockice)
  • narezane crne masline
  • nasjeckani crveni luk
  • miks začina za pizzu ili omiljeni mediteranski začin po izboru
  • mljevena crvena paprika.
Priprema
  1. Zagrijte pećnicu na 180°C.
  2. Izdubite meso tikvica.
  3. Rasporedite tikvice na lim za pečenje tako da prema gore budu okrenute izdubljene strane.
  4. Šupljine tikvica ispunite marinara umakom, ribanom mozzarellom i ostalim sastojcima.
  5. Pecite oko 15 minuta dok tikvice ne omekšaju i dok se ne rastopi sir. Po želji možete dodati i mljevenu crvenu papriku.
Brza zdrava pizza
FOTO: Shutterstock

Brza zdrava pizza za doručak

Ako vam se za doručak baš jede pizza, a ne želite onu iz pekare, evo recepta. Kako bi ova pizza ipak bila nutritivno bogata, odaberite integralne verzije kruha ili tosta (koji će poslužiti kao integralno tijesto za pizzu) te svježi sir. Tako ćete unijeti više vlakana, proteina, vitamina i minerala.

Vrlo je važno kakav je doručak jer izbor namirnica u doručku utječe na našu razinu energije kroz ostatak dana.

Tost pizza je i idealna zdrava pizza za djecu i za one koji žele jednostavni recept za pizzu.

Sastojci:
Priprema
  1. Poredajte šnite kruha na pleh za pečenje.
  2. Dodajte umak i preostale sastojke osim rikole.
  3. Stavite u pećnicu dok se ne otopi sir i zažari korica.
  4. Izvadite iz pećnice i dodajte rikulu.
Zdrava pizza od palente
FOTO: Shutterstock

Zdrava pizza od palente

Palenta se dobiva od kukuruznog brašna koje je izvor folata, vitamina B6, a sadrži i kalij, magnezij, cink i fosfor. Sadrži i ponešto proteina i vlakana.

Odlična je namirnica za pripremu različitih jela, pa tako i za pripremu tijesta za pizzu. Ovog puta preskočit ćemo sir (zdrava pizza bez sira), a zdrava pizza od palente postat će i zdrava pizza s tunom. Pred vama je ujedno i recept za pizzu bez kvasca.

Sastojci za tijesto za pizzu recept:
Sastojci za nadjev:
Priprema
  1. Zakuhajte vodu na srednje jakoj vatri i dodajte sol, svježi ružmarin i chilli.
  2. Kad se voda zakuha, umutite palentu i miješajte dok se ne dobije gusta smjesa.
  3. Maknite s vatre i naribajte češnjak.
  4. Rasporedite tijesto od palente na pleh za pečenje.
  5. Dodajte na tijesto za pizzu od palente marinara sos za pizzu pa prepolovljene cherry rajčice, tunu i luk.
  6. Zapecite u pećnici na 230 °C oko 15 minuta.
Zdrava pizza od zobenih pahuljica
FOTO: Shutterstock

Zdrava pizza od zobenih pahuljica iz tave

Osim što je zob sastavni dio doručka u kašama, može se i ubaciti i u recept za tijesto za pizzu. Zob obiluje vlaknima olakšavajući prolaz mase kroz crijeva. Zob je pogodna i za snižavanje kolesterola zahvaljujući beta glukanu. Ujedno pomaže i kod opstipacije. Zob je bogata i folnom kiselinom, manganom, magnezijem i fosforom.

Ako koristite zobene pahuljice s oznakom “bez glutena“, onda je ovo odličan recept za bezglutensku pizzu.

Sastojci:
Priprema
  1. Ako nemate zobeno brašno, tada sameljite zobene pahuljice u blenderu do teksture brašna.
  2. Dodajte sol i vodu i miješajte do (polu)guste konzistencije.
  3. U zasebnoj zdjeli pomiješajte povrće, dodajte mrvicu soli, origano i chilli.
  4. Na neljepljivu tavu razmažite jušnu žlicu maslinovog ulja.
  5. Rasporedite tijesto po tavi i dodajte pizza sos. Nakon toga dodajte pomiješano povrće i ribani sir.
  6. Poklopite i pecite oko sedam minuta.
Zdrava pizza od cvjetače
FOTO: Shutterstock

Zdrava pizza od cvjetače bez glutena

Ova pizza doživjela je svoju popularnost i, dok su neki skeptični, pozivamo vas da date šansu zdravoj pizzi od cvjetače. Cvjetača je odličan izvor vitamina C koji je esencijalan za naš organizam. To znači da taj vitamin moramo unositi svakodnevno. Osim toga, sadrži vitamine E, K, A te brojne minerale poput kalija, cinka, magnezija i dr.

Potrebni su jednostavni sastojci, a ovo je i brzi recept za pizzu. Zdrava pizza od cvjetače pogodna je za vegetarijance (vege pizza recept) i osobe koje ne podnose gluten.

Sastojci za tijesto za pizzu:
Sastojci za nadjev:
  • pizza sos
  • ribana mozzarella
  • šampinjoni
  • cherry rajčice
  • trake ljubičastog luka.
Priprema
  1. Zagrijte pećnicu na 260 °C.
  2. Natrgajte komadiće cvjetače, operite i stavite u blender te blendajte do glatke konzistencije.
  3. Izblendanu cvjetaču prebacite u staklenu posudu i stavite u mikrovalnu pećnicu na četiri minute.
  4. Izvadite cvjetaču iz mikrovalne i ostavite da se malo ohladi. Potom je stavite u čistu krpu ili gazu i stisnite kako bi se iscijedio višak tekućine.
  5. Cvjetači dodajte sve preostale sastojke, pomiješajte i potom rasporedite smjesu na papir za pečenje te rukom izdignite malo rubove smjese.
  6. Pecite pizzu 15 minuta.
  7. Izvadite pizzu iz pećnice te dodajte pizza sos, ribanu mozzarellu, tanke ploške šampinjona, prepolovljene cherry rajčice i trakice luka (najbolji sastojci za pizzu).
  8. Pecite dodatnih sedam minuta dok se ne otopi sir.
Zdrava pizza s pirovim brašnom
FOTO: Shutterstock

Zdrava pizza s pirovim brašnom

Pirovo brašno je jedno od najzahvalnijih zamjena za klasično bijelo brašno (zdrava pizza od integralnog brašna). Obiluje vlaknima i proteinima, željezom, manganom, magnezijem, cinkom, kalijem i folnom kiselinom.

Zbog većeg udjela vlakana pogodna je namirnica za dijabetičare. Osim toga, pirovo brašno je lako dostupno i cjenovno pristupačno za razliku od nekih drugih brašna, poput brašna od orašastih plodova. Nama je ovo recept za najbolju pizzu.

Sastojci za tijesto za pizzu:
Sastojci za pizzu:
Priprema
  1. U posudu dodajte oko pola količine potrebnog pirovog brašna, kvasac, med i toplu vodu. Pazite da voda ne bude vruća, kako bi kvasac mogao odraditi proces dizanja tijesta.
  2. Pomiješajte sastojke i ostavite tijesto da odstoji oko 20 minuta.
  3. Tijestu dodajte sol, maslinovo ulje i ostatak brašna. Miksajte tijesto u mikseru za tijesto dok ne dobijete glatku loptu. Ako je tijesto presuho, dodajte mu još malo maslinovog ulja po površini i umijesiti rukom.
  4. Pokrijte tijesto i ostavite da odstoji oko sat i pol.
  5. Nakon što je tijesto naraslo, podijelite ga na četiri jednaka dijela. Preostala tri možete zamrznuti, a jednu četvrtinu razvaljajte na pobrašnjenoj podlozi.
  6. Razvaljano tijesto stavite u okruglu tavu. Dodajte sos za pizzu, svježu mozzarellu, šampinjone i luk. Potom posipajte pizzu parmezanom i s nekoliko kapi maslinovog ulja.
  7. Tavu s pizzom stavite na štednjak na srednju temperaturu oko šest minuta. Ova metoda će pomoći u dobivanju hrskavog tijesta koje najčešće izostane kod cjelovitih brašna.
  8. Potom stavite pizzu u pećnicu na 260 °C dok se ne rastopi sir i ispeče tijesto. Najbolji recept za pizzu je gotov i možete uživati.

Pročitajte članak “Pizza od pirovog brašna: Omiljeni fast food u zdravijoj verziji! Napravite tijesto koje je lakše probavljivo i nutritivno bogatije“.

Pizza sos recept
FOTO: Shutterstock

Pizza sos recept

U zdravi sos za pizzu možemo dodati začine po želji, no najčešće se dodaju mediteranski začini. Kada radimo domaći umak za pizzu, možemo kontrolirati količinu dodanog šećera i ulja ili masti.

Budući da masti imaju devet kalorija po gramu, ne želimo da nam pizza sos ima kalorijsku vrijednost kao i ostatak pizze.

Osim toga, punoća okusa koja se dobije domaćom pripremom sosa ne može se ni sa čime mjeriti.

Sastojci za pizza sos recept:

Priprema

  1. Svježe rajčice stavite u kipuću vodu, poklopite i ostavite da se kuhaju tri minute.
  2. Nakon toga ih izvadite i ogulite im kožu. Pola rajčica izblendajte, a ostalu polovinu sačuvajte.
  3. Na maslinovom ulju popržite češnjak i luk. Nakon što poprime boju, dodajte nasjeckane rajčice koje niste stavili u blender. Nakratko sve zajedno popržite.
  4. Dodajte izblendane rajčice, a potom začine i steviju.
  5. Ostavite poklopljeno da se kuha oko pet minuta. Dodajte maslac i pomiješajte.
Integralna pizza - kalorije
FOTO: Shutterstock

Integralna pizza – kalorije

Ovisno o kojim je sastojcima riječ, zdrava pizza ili pizza od pirovog brašna u ovom slučaju nemaju nužno i manji broj kalorija. Ako je podloga od pizze povrće poput cvjetače ili tikvica, tada takve pizze zasigurno imaju manji broj kalorija od klasične pizze. No, kada god jedemo pizzu, zapravo ne želimo brojati kalorije.

Najvažnije je ostati umjeren i zadržati se na komadu ili dva. Nutritivno bogatije verzije pizza radimo jer našem organizmu želimo dati ono što mu je potrebno (mikro i makronutrijente), a s druge strane jesti nešto što volimo.

Zdravije varijante su odličan trik za varanje mozga, posebice kada se vrlo teško odričemo omiljene hrane i češće je jedemo, poput brze hrane. Također, pizze od nutritivno bogatih sastojaka pružit će nam veću sitost. Manje ćemo biti naduti i žedni, a i naše raspoloženje i energija bit će na dobroj razini jer nema prenaglog dizanja šećera u krvi.

Osim toga, nutritivno bogatim namirnicama držimo naše hormone u ravnoteži, a samim time i svoje razine energije i raspoloženja.

Pročitajte i članke:

Članak objavljen:
  1. Stuffed Zucchini Pizza Boats. (2023). The Suburban Soapbox.
  2. Walder, C. (2022). Healthy Sourdough Pizza Toast. Walder Wellness.
  3. The BEST Quinoa Pizza Crust. (2021). Simply Quinoa.

Ocijenite članak

0 / 5   0

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu