Briga o zdravlju srca jedna je od najboljih odluka koje možete donijeti za svoje tijelo. Povišena razina kolesterola u krvi jedan je od glavnih čimbenika rizika za razvoj srčanih bolesti – vodećeg uzroka smrtnosti u svijetu. Iako je visok kolesterol ponekad nasljedan, prehrana u tome ima veliku ulogu.

Ako tražite jednostavan način da snizite kolesterol, stručnjaci se slažu u jednom – uvedite međuobrok bogat vlaknima.

Zašto biste trebali jesti više vlakana?

Vlakna su ključna za zdravlje srca i regulaciju kolesterola, no većina ljudi ih ne unosi dovoljno. U nastavku saznajte zašto su vlakna toliko važna, kako pomažu u snižavanju kolesterola te koje su najbolje grickalice prepune vlakana.

1. Vlakna pomažu u snižavanju “lošeg” kolesterola

Postoje dvije vrste vlakana – topiva i netopiva – a za snižavanje kolesterola posebno su važna topiva vlakna.

Brojna istraživanja potvrdila su ovu vezu – čak i dodatnih pet grama topivih vlakana dnevno može značajno sniziti razinu LDL kolesterola (tzv. “lošeg” kolesterola), kao i ukupni kolesterol i trigliceride.

2. Pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine

Prekomjerna tjelesna masa jedan je od glavnih rizičnih čimbenika za visoki kolesterol i bolesti srca. Vlakna pomažu jer stvaraju osjećaj sitosti i usporavaju probavu, što smanjuje potrebu za dodatnim obrocima.

Osim toga, vlakna potiču hormone koji reguliraju apetit, poput GLP-1, istog onog koji se aktivira kod lijekova za mršavljenje. Time prirodno smanjuju unos kalorija i olakšavaju održavanje zdrave težine.

3. Smanjuju upalu u tijelu

Vlakna su hrana za “dobre” crijevne bakterije koje ih fermentiraju i proizvode kratkolančane masne kiseline – spojeve koji pomažu u smanjenju upale. Hrana bogata vlaknima – poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova – ujedno je dio protuupalne prehrane koja štiti srce.

Osim vlakana, korisno je unositi i nutrijente koji dodatno smanjuju upalne procese, poput vitamina B skupine, omega-3 masnih kiselina, cinka, selena i polifenola.

4. Pomažu u regulaciji šećera u krvi

Vlakna usporavaju probavu i sprječavaju nagle skokove šećera u krvi nakon jela. To je posebno važno kod osoba s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom, jer stabilna razina šećera doprinosi i boljoj regulaciji kolesterola.

Istraživanja su pokazala da prehrana bogata vlaknima poboljšava razinu glukoze natašte i HbA1c, pokazatelj prosječne razine šećera u krvi tijekom duljeg razdoblja.

Ideje za međuobroke bogate vlaknima

Ubacite više vlakana u prehranu kroz jednostavne i ukusne međuobroke:

• jabuka i šaka orašastih plodova
• pečeni slanutak i svježi krastavci
• paprika narezana na trakice s humusom
• energetske kuglice od zobenih pahuljica
• grčki jogurt s malinama
• zobena kaša s jušnom žlicom maslaca od orašastih plodova
• šalica povrtne juhe
• zamrznuti zalogaji od jogurta, limuna i malina.

Ako birate zapakirane grickalice, pazite da sadrže barem tri grama vlakana, a malo dodanih šećera, soli i zasićenih masnoća.

Dodatni savjeti za zdrav kolesterol

Slijedite ove savjete:

• krećite se – redovita tjelovježba pomaže u snižavanju kolesterola i sprječava inzulinsku rezistenciju; ako nemate vremena za trening, pokušajte s kraćim šetnjama tijekom dana
• uvedite likopen – tvar koja se nalazi u kuhanim rajčicama i crvenim paprikama, a pomaže u snižavanju upale i poboljšanju “dobrog” HDL kolesterola
• jedite masnu ribu – losos, sardine i skuša bogati su omega-3 masnoćama koje pomažu tijelu da se riješi viška LDL kolesterola
• ograničite zasićene masnoće, šećer i sol – birajte zdrave masnoće poput maslinovog ili avokadovog ulja te čitajte deklaracije proizvoda kako biste izbjegli skriveni šećer i natrij.

Pročitajte i ove članke:

• Visok kolesterol i prehrana: Što jesti, a što izbjegavati?
• Zašto vam je kolesterol još uvijek visok? Ovo su skriveni uzroci
• Lijekovi za kolesterol: Koji su i kako djeluju?

• kolesterol
• međuobrok bogat vlaknima
• popodnevni međuobrok
• snižavanje kolesterola

Učitaj više izvora