Veganstvo je doživjelo i još uvijek doživljava svoj procvat, a odgovori na pitanje zašto biti vegan lako se dijele na ekološke, humane i zdravstvene razloge. Veganska prehrana može biti dobar izbor, ali samo ako se dovoljno zna o ovoj prehrani, njezinim prednostima i nedostacima. 

Prije nego se odlučite postati vegan, svakako imajte na umu znate li dovoljno o pravilnoj prehrani uopće, a onda i o pravilnoj veganskoj prehrani. Uravnoteženi veganski obroci trebaju sadržavati dovoljno proteina, ravnotežu zasićenih i nezasićenih masti, kao i pravilnu kombinaciju namirnica s ciljem dobivanja cjelovitog aminokiselinskog profila. 

Dobro je poznato da u veganskoj prehrani treba kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke kako bi se dobili kompletni proteini. To je točno, no ne mora biti tako u svakom obroku. Važno je da kroz dan u svoju prehranu uvrstite sve veganske skupine namirnica:

• mahunarke
• cjelovite žitarice
• sjemenke
• orašaste plodove
• voće i povrće
• veganske izvore proteina poput tofua i tempeha
• razna biljna ulja (kokosovo ulje kao zasićeno, maslinovo ulje ili bučino ulje kao nezasićeno)
• suplemente (posebice vitamin B12, vitamin D i druge prema potrebi). 

Danas na tržištu postoji širok spektar veganskih proizvoda pa za gotovo sve postoji zamjena – od vege hamburgera i kobasica do vege vrhnja, jogurta i biljnih napitaka kao zamjene za mliječne proizvode. 

Veganski recepti za početnike 

Ako ste na putu do vaše konačne odluke da postanete vegan ili veganka ili jednostavno želite nekad odmoriti od mesa i eksperimentirati, u nastavku se nalaze jednostavni veganski recepti za početnike. 

Kvinoja s povrćem

Kvinoja, iako se svrstava u žitarice, zapravo je pseudožitarica jer ima sjeme. Znate li da je UN 2013. godinu proglasio godinom kvinoje? Ovo iznimno hranjiva pseudožitarica nezaobilazna je u veganskoj prehrani zbog svojeg aminokiselinskog sastava. 

Sastojci:

• 1 šalica kvinoje
• 2 šalice povrtnog temeljca
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 crveni luk (sitno nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
• 1 paprika (narezana na kockice)
• 1 šalica graška (svježeg ili smrznutog)
• 1 šalica mrkve (narezane na kockice)
• 1 jušna žlica svježeg peršina (sjeckanog)
• sol
• crni papar.

Priprema

1. Kvinoju dobro isperite pa je ostavite na cjedilu.
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak, a nakon nekoliko minuta dodajte kvinoju i dinstajte još koju minutu. 
3. Ulijte povrtni temeljac, začinite i ostavite da se kuha oko 15 – 20 minuta. 
4. Dok se kvinoja kuha, ponovno zagrijte maslinovo ulje pa dodajte mrkvu, grašak i papriku i dinstajte oko sedam minuta dok povrće malo ne omekša. 
5. Nakon toga dodajte povrće kvinoji i pustite da se kuha još nekoliko minuta.
6. Prije posluživanja posipajte svježim peršinom. 

Veganski burger

Veganski burgeri u kućnoj verziji mogu biti ne samo nutritivno bogatiji, već i vrlo ukusni. Dobra je vijest da možete dodavati sastojke po želji, pa ako nemate leću, dodajte grah ili, ako nemate heljdino brašno, dodajte neko drugo. 

Sastojci:

• 1 šalica leće
• 1 šalica slanutka
• 1 crveni luk (sitno nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
• 1 šalica integralnog brašna po izboru 
• 2 jušne žlice mljevenih lanenih sjemenki + 6 jušnih žlica vode
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica mljevene paprike
• 1 čajna žličica kumina
• maslinovo ulje
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Najprije pomiješajte mljevene lanene sjemenke s vodom i ostavite sa strane da se napravi želatina. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak nekoliko minuta. 
3. Potom u velikoj zdjeli pomiješajte ispran i ocijeđen slanutak i leću, brašno, začine, luk i češnjak te lanene sjemenke. 
4. Zagrijte maslinovo ulje na tavi, a zatim rukama oblikujte burgere i pecite ih sa svake strane oko četiri minute dok ne poprime boju. 
5. Poslužite burgere uz integralna peciva, razno povrće po izboru i dodajte po želji čajnu žličicu veganske majoneze. 

Veganska musaka

Kao što smo i rekli, u veganskoj prehrani za sve postoji alternativa mesu, pa tako i veganska musaka. Možete koristiti i sojine ljuspice, no mi smo se odlučili za smeđu leću. 

Sastojci:

• 2 patlidžana (narezana na kolute)
• 2 krumpira (narezana na tanke ploške)
• 1 crveni luk (sitno nasjeckan)
• 3 režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 šalica smeđe leće
• 1 konzerva pelata 
• 1 jušna žlica paste od rajčice
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica suhog origana
• sol
• crni papar.

Sastojci za bešamel umak:

• 2 jušne žlice biljnog maslaca
• 2 jušne žlice brašna
• 2 šalice biljnog napitka
• prstohvat muškatnog oraščića
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Na lim za pečenje poredajte kolutove patlidžana i krumpira, a potom ih premažite maslinovim uljem, popaprite i posolite. Pecite ih u pećnici oko 20 minuta. 
3. Za to vrijeme na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte češnjak i luk, dinstajte oko četiri minute pa dodajte papriku i dinstajte još nekoliko minuta. 
4. Dodajte pelate, pastu od rajčice i začine i kuhajte dok se ne zgusne, oko 15 minuta.
5. Potom pripremite bešamel tako da otopite biljni maslac, a zatim dodajte brašno i pomiješajte. Postupno dodajte biljni napitak uz miješanje, kako biste izbjegli stvaranje grudica. Dodajte sol, papar i muškatni oraščić te pomiješajte. 
6. Na dno posude za pečenje stavite red patlidžana, zatim sloj krumpira, a onda sloj smeđe leće i prelijte ga umakom od rajčice. Ponovite postupak. 
7. Vrh musake prelijte bešamel umakom. 
8. Pecite još oko 20 minuta dok bešamel ne poprimi boju. 

Veganski bolonjez

Veganski bolonjez s dimljenim tofuom samo je još jedan od kreativnih recepata koji će vas zasititi, osigurati vam kompletne proteine, a uživat ćete.

Sastojci:

• 200 g dimljenog tofua (izmrvljenog ili narezanog na male kockice)
• 300 g tjestenine
• 1 crveni luk (sitno nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
• 2 mrkve (naribane)
• 2 stabljike celera (sitno nasjeckane)
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 konzerva nasjeckanih pelata
• 2 jušne žlice koncentrata rajčice
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 2 čajne žličice origana
• 1 čajna žličica suhog bosiljka
• sol
• crni papar
• svježi bosiljak. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak, a nakon nekoliko minuta dodajte mrkvu, celer i papriku te dinstajte oko sedam minuta dok povrće ne omekša. 
2. Dodajte povrću tofu i dinstajte još kojih sedam minuta.
3. Potom, dodajte pelate i koncentrat rajčice te sve začine. Pomiješajte, smanjite vatru i kuhajte bolonjez oko 20 minuta. 
4. Tjesteninu skuhajte prema uputama i ocijedite.
5. Prelijte bolonjez preko tjestenine i ukrasite svježim bosiljkom. 

Varivo od ječma i graha

Kada su u pitanju veganski recepti za početnike, još jedan vrlo hranjivi obrok u veganskoj verziji je varivo od ječma i graha. Ako želite više proteina, dodajte kockice tofua. 

Sastojci:

• 1 šalica ječma
• 1 konzerva graha (ispran i ocijeđen)
• 1 crveni luk (sitno nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
• 2 mrkve (narezane na kolutove)
• 2 krumpira (narezana na kockice)
• 2 šalice kelja (nasjeckanog) 
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 1 konzerva sjeckanih pelata (400 g)
• 4 šalice povrtnog temeljca
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica suhog origana
• 1 čajna žličica mljevene paprike
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak, a nakon nekoliko minuta dodajte mrkvu, papriku, krumpir i kelj te dinstajte nekoliko minuta dok povrće ne omekša. 
2. Dodajte ječam pa ulijte i povrtni temeljac te sve preostale sastojke i pomiješajte. 
3. Kad varivo zavrije, pustite da se kuha oko pola sata dok ječam ne bude kuhan. 
4. Po želji poslužite uz šnitu heljdinog ili kukuruznog kruha. 

Veganski desert

Veganski deserti, posebice u sirovoj verziji, donose pravo bogatstvo okusa. Ovi iznimno nutritivno bogati deserti odličan su i međuobrok. Donosimo jedan takav s avokadom. 

Sastojci:

• 2 zrela avokada
• 1/4 šalice kakaa bez šećera
• 1/4 šalice javorovog sirupa
• 1/4 šalice biljnog napitka 
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• prstohvat soli
• 3 jušne žlice svježih malina
• nekoliko grubo sjeckanih badema. 

Priprema

1. U blender stavite sve sastojke osim malina i badema te izblendajte u kremastu teksturu. Dodajte još biljnog napitka prema potrebi.
2. Prebacite dobiveni puding u staklenku i ostavite u hladnjaku oko pola sata.
3. Prije posluživanja posipajte malinama i bademima. 

Pročitajte i ove članke:

• Jednostavni veganski recepti: Imamo pet ideja za zdrava i fina jela spremna u 15 minuta!
• Vege lazanje: Imamo recept koji osvaja hrskavošću i aromatiziranim bešamel umakom, a odlične su i drugi dan
• Najlakši recept za prefinu “mesnu” štrucu u kojoj nema mesa.

• veganski recepti za početnike