Doručak je najvažniji obrok dana – a za osobe s dijabetesom on je i ključan trenutak za održavanje stabilne razine šećera u krvi. Pravilno odabran doručak za dijabetičare može pomoći u sprječavanju naglih oscilacija glukoze, pružiti dugotrajniji osjećaj sitosti i osigurati energiju za dan koji slijedi.

Bez obzira na to imate li dijabetes tip 1 ili tip 2, doručak ne mora biti dosadan ni restriktivan. Naprotiv – uz malo planiranja, on može biti raznolik, ukusan i nutritivno bogat.

Doručak za dijabetičare – recepti

U nastavku donosimo recepte koji spajaju dobar okus i stabilnu glikemiju. Od proteinskih pudinga do zdravih salata i smoothieja – svaki recept osmišljen je kao zdrav doručak za dijabetičare koji će vam pomoći započeti dan na pravi način. 

Doručak salata s jajetom i preljevom od salse verde

Ova lagana, ali zasitna salata savršen je izbor ako tražite posni doručak za dijabetičare koji ne sadrži prerađene ugljikohidrate. Jaje i grah osiguravaju proteine, dok avokado i maslinovo ulje pružaju zdrave masti koje pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi.

Sastojci za jednu porciju:

• 3 jušne žlice salse verde
• 1 jušna žlica + 1 čajna žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja (podijeljeno)
• 2 jušne žlice nasjeckanog korijandera (plus još za ukras)
• 2 šalice zelenog povrća za salatu
• 8 tortilla čipsa (nalomljenih na veće komade)
• pola šalice konzerviranog crvenog graha (ispranog)
• 1/4 avokada (narezanog)
• 1 veliko jaje.

Priprema

1. U maloj zdjeli umutite salsu, jušnu žlicu ulja i korijander.
2. Polovicu smjese pomiješajte sa zelenim povrćem za salatu u plitkoj zdjeli.
3. Po vrhu salate složite čips, grah i avokado.
4. Preostalu čajnu žličicu ulja zagrijte u maloj tavi s neprianjajućim dnom na srednje jakoj vatri. Dodajte jaje i pržite dok se bjelanjak potpuno ne skuha, ali žumanjak ostane malo tekući, oko dvije minute.
5. Poslužite jaje na salati.
6. Prelijte preostalim umakom i posipajte dodatnim korijanderom, po želji.

Chia puding s borovnicama i maslacem od kikirikija

Ako ste od onih koji vole započeti dan desertom, ovaj recept je prava poslastica. Chia sjemenke, borovnice i maslac od kikirikija čine savršen spoj proteina, vlakana i zdravih masti.

Idealan je kao doručak za dijabetičare tip 1 jer se sporo probavlja i ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi.

Sastojci za četiri porcije:

• 3 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 2 i pol šalice borovnica (podijeljeno)
• 2 jušne žlice nezaslađenog proteinskog praha biljnog podrijetla
• 3/4 šalice chia sjemenki
• 2 jušne žlice + 1 čajna žličica javorovog sirupa (podijeljeno)
• 1 + 3/4 čajne žličice ekstrakta vanilije (podijeljeno)
• 1/4 čajne žličice soli
• 3/4 šalice grčkog jogurta
• 1/3 šalice glatkog maslaca od kikirikija.

Priprema

1. U blenderu obradite tri šalice bademovog mlijeka, dvije šalice borovnica i dvije jušne žlice proteinskog praha dok ne postane glatko, oko 30 sekundi.
2. Prebacite u srednju zdjelu, umiješajte 3/4 šalice chia sjemenki, dvije jušne žlice javorovog sirupa, jednu čajnu žličicu vanilije i 1/4 čajne žličice soli dok se dobro ne sjedini.
3. Pokrijte i stavite u hladnjak dok se ne zgusne, najmanje 12 sati.
4. U maloj zdjeli pomiješajte 3/4 šalice jogurta, 1/3 šalice maslaca od kikirikija i preostalu jednu čajnu žličicu javorovog sirupa i 3/4 čajne žličice vanilije dok ne postane glatko.
5. Pokrijte i stavite u hladnjak do upotrebe.
6. Raspodijelite puding u četiri staklenke ili male zdjelice.
7. Preko rasporedite dvije jušne žlice smjese maslaca od kikirikija.
8. Pudinge ravnomjerno posipajte s preostalih pola šalice borovnica.

Chia puding od borovnica, badema i chia sjemenki

Jednostavan, kremast i gotov za nekoliko minuta – ovaj puding odličan je izbor za one koji preferiraju biljne napitke. Uz borovnice, bademe i chia sjemenke dobit ćete savršenu kombinaciju antioksidansa i proteina za dugotrajnu energiju – najbolji doručak za dijabetičare.

Sastojci za jednu porciju:

• pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka ili drugog nemliječnog mliječnog napitka
• 2 jušne žlice chia sjemenki
• 2 jušne žličice javorovog sirupa
• 1/8 čajne žličice ekstrakta badema
• pola šalice borovnica (podijeljeno)
• 1 jušna žlica tostiranih listića badema (podijeljeno).

Priprema

1. Pomiješajte bademovo mlijeko (ili drugi napitak), chia sjemenke, javorov sirup i ekstrakt badema u maloj zdjeli.
2. Pokrijte i stavite u hladnjak na najmanje osam sati, a najviše tri dana.
3. Kada ste spremni za posluživanje, dobro promiješajte puding.
4. Žlicom stavite otprilike polovicu pudinga u čašu za posluživanje (ili zdjelu) i posipajte polovicom borovnica i badema.
5. Dodajte ostatak pudinga i posipajte preostalim borovnicama i bademima.

Grah za doručak s jajetom poširanim u mikrovalnoj pećnici

Topao, nutritivan i bogat proteinima – ovaj doručak od graha i poširanog jajeta savršen je izbor za one koji žele zasititi organizam bez viška ugljikohidrata.

Sastojci za dvije porcije:

• 2 čajne žličice neutralnog ulja (poput repičinog ulja ili ulja avokada)
• 1/4 šalice nasjeckane crvene paprike
• 2 nasjeckana mladog luka (odvojeno)
• pola čajne žličice mljevenog kima
• 3/4 šalice ispranog konzerviranog crnog graha s niskim udjelom natrija
• pola šalice kuhanog ječma
• pola šalice pilećeg temeljca ili povrtnog temeljca s niskim udjelom natrija
• 1/8 čajne žličice soli
• 1/8 čajne žličice ljutog umaka
• 1 šalica vode (podijeljeno)
• 1 čajna žličica destiliranog bijelog octa (podijeljeno)
• 2 velika jaja (podijeljena)
• 2 jušne žlice naribanog sira
• pola avokada (narezanog)
• 2 jušne žlice grubo nasjeckanog korijandera.

Priprema

1. Zagrijte ulje u srednjoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte papriku, mladi luk i kim te kuhajte, često miješajući, dok ne omekšaju, 1 – 2 minute.
2. Dodajte grah, kuhani ječam, temeljac i sol. Kuhajte dok se većina tekućine ne upije, 3 – 5 minuta.
3. Umiješajte mladi luk i ljuti umak pa podijelite u dvije zdjele.
4. U malu zdjelu prikladnu za mikrovalnu pećnicu stavite pola šalice vode i pola čajne žličice octa. Pažljivo razbijte jedno jaje u vodu tako da bude potpuno uronjeno. Pokrijte tanjurom prikladnim za mikrovalnu pećnicu i zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici na visokoj temperaturi dok bjelanjak ne postane čvrst, a žumanjak još uvijek pomalo tekući, oko jednu minutu. (Ako je potrebno, nastavite zagrijavati u mikrovalnoj pećnici, provjeravajući svakih 10 sekundi.)
5. Izvadite jaje šupljikavom žlicom, osušite ga i stavite na smjesu graha u jednoj zdjeli. Ponovite s preostalih pola šalice vode, pola čajne žličice octa i jajetom.
6. U svaku zdjelu stavite jednu jušnu žlicu sira i 1/4 avokada. Po želji posipajte korijanderom.

Smoothie od manga i maline

Kada nemate puno vremena, smoothie je savršen način da unesete vitamine i vlakna. Ova voćna kombinacija manga, malina i avokada pruža kremastu teksturu i prirodnu slatkoću, bez dodanog šećera.

Sastojci za jednu porciju:

• pola šalice vode
• 1/4 srednjeg avokada
• 1 jušna žlica soka limuna
• 3/4 šalice smrznutog manga
• 1/4 šalice smrznutih malina
• 1 jušna žlica agave (po želji).

Priprema

1. U blender dodajte vodu, avokado, sok od limuna, mango, maline i agavu (ako koristite). Miksajte dok ne postane glatko.

Zdjela za doručak od crnog graha s visokim udjelom proteina (bez jaja!)

Ako tražite proteinski, ali posni doručak za dijabetičare, ovaj obrok od crnog graha i povrća savršen je izbor. Osim što je bogat vlaknima, ne sadrži jaja ni mliječne proizvode, što ga čini pogodnim i za vegane s dijabetesom.

Sastojci za tri porcije:

• 1 i pol čajna žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 mala paprika (tanko narezana)
• 1/4 srednjeg luka (tanko narezanog)
• pola čajne žličice mljevenog kima
• pola čajne žličice sušenog origana
• pola čajne žličice mljevene paprike
• 1/4 čajne žličice soli
• 1 konzerva (450 g) crnog graha bez dodane soli (ispranog)
• 1 srednji avokado (narezan)
• 6 jušnih žlica pico de gallo papričice
• 6 jušnih žlica jogurta sa smanjenim udjelom masti (grčkog tipa)
• 6 jušnih žlica ribanog sira
• 3 jušne žlice narezanih ukiseljenih jalapeño papričica
• 3 jušne žlice nasjeckanog korijandera
• 1 jušna žlica soka limete
• 3 kukuruzne tortilje (zagrijane).

Priprema

1. Zagrijte ulje u srednjoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte papriku, luk, kumin, origano, papriku (začin) i sol. Kuhajte, povremeno miješajući, dok povrće ne postane zlatnožuto i mirisno, 4 – 5 minuta.
2. Dodajte grah i kuhajte, povremeno miješajući, dok se grah ne zagrije, 2 – 3 minute.
3. Podijelite smjesu graha u tri zdjele.
4. U svaku zdjelu stavite malo avokada, pico de gallo papričice, jogurta, sira, jalapeño papričica, korijandera i soka limete.
5. Poslužite s tortiljama.

Kajgana od špinata i jaja s malinama

Zvuči neobično, ali ova kombinacija jaja, špinata i svježih malina pruža idealan balans proteina i antioksidansa. Brz, jednostavan i ukusan – savršen izbor za one koji žele doručak za dijabetičare tip 2 koji stabilizira šećer i ne izaziva pospanost.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 čajna žličica neutralnog ulja (poput repičinog ulja ili ulja avokada)
• 1 i pol šalica mladog špinata
• 2 velika jaja (lagano umućena)
• prstohvat soli
• prstohvat mljevenog papra
• 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica (tostirana)
• pola šalice malina.

Priprema

1. Zagrijte ulje u maloj tavi s neprianjajućim dnom na srednje jakoj vatri. Dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene, često miješajući, 1 – 2 minute.
2. Prebacite špinat na tanjur.
3. Obrišite tavu, stavite na srednje jaku vatru i dodajte jaja. Kuhajte, miješajući jednom ili dvaput kako biste osigurali ravnomjerno kuhanje, tek dok se ne stegne, 1 – 2 minute.
4. Umiješajte špinat, sol i papar.
5. Poslužite kajganu s tostom i malinama.

Zdjela svježeg sira i bobičastog voća

Ako želite nešto što se priprema za manje od pet minuta, ovaj zdrav doručak za dijabetičare od svježeg sira, oraha i voća odličan je izbor. Daje dugotrajan osjećaj sitosti i osigurava proteine potrebne za početak dana.

Sastojci za četiri porcije:

• 2 šalice neslanog nemasnog običnog svježeg sira
• pola čajne žličice ekstrakta vanilije
• 1 šalica smrznutog miješanog bobičastog voća (lagano odmrznutog)
• 1/4 šalice granole ili sličnih žitarica
• 1/4 šalice nasjeckanih oraha.

Priprema

1. Pomiješajte dvije šalice svježeg sira i pola čajne žličice vanilije u maloj zdjeli.
2. Podijelite smjesu svježeg sira u četiri zdjele.
3. Na svaku stavite 1/4 šalice bobičastog voća, jednu jušnu žlicu žitarica i jednu jušnu žlicu oraha.

Pravi zeleni smoothie

Ovaj smoothie kombinira kelj, bananu, chia sjemenke i bademovo mlijeko – savršen izbor ako želite lagan, ali nutritivno bogat doručak koji pomaže u regulaciji šećera u krvi.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 velika zrela banana
• 1 šalica mladog kelja ili grubo nasjeckanog zrelog kelja
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka s okusom vanilije
• 1/4 zrelog avokada
• 1 jušna žlica chia sjemenki
• 2 čajne žličice meda
• 1 šalica kockica leda.

Priprema

1. U blenderu pomiješajte jednu bananu, jednu šalicu kelja, jednu šalicu bademovog mlijeka, 1/4 avokada, jednu jušnu žlicu chia sjemenki i dvije čajne žličice meda.
2. Miksajte na visokoj brzini dok ne postane kremasto i glatko. Dodajte šalicu leda i miksajte dok ne postane glatko.

Chia puding s bobičastim voćem i orašastim plodovima

Ako volite pripremiti obrok unaprijed, ovaj puding je pravi izbor. Kombinacija chia sjemenki, bademovog mlijeka i orašastih plodova čini ga idealnim za doručak ili međuobrok koji održava stabilnu energiju kroz dan.

Sastojci za jednu porciju:

• pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 2 jušne žlice chia sjemenki
• 2 čajne žličice javorovog sirupa
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• pola šalice voća (poput narezanih jagoda, borovnica ili malina)
• 1 jušna žlica orašastih plodova, poput narezanih badema, nasjeckanih pistacija ili pekan oraha.

Priprema

1. Pomiješajte bademovo mlijeko, chia sjemenke, javorov sirup i vaniliju u maloj zdjeli.
2. Pokrijte i stavite u hladnjak na najmanje osam sati, a najviše tri dana.
3. Kada ste spremni za posluživanje, posipajte voćem i orašastim plodovima.

Pročitajte i ove članke:

• Ovo je najbolje vrijeme za doručak ako imate dijabetes
• Doručak kod inzulinske rezistencije: Smiju li se jeste zobene pahuljice ili piti kava? Nutricionistica otkriva detalje
• Budwigova krema: Recept za doručak koji sprječava pojavu brojnih bolesti.

• doručak za dijabetičare
• doručak za dijabetičare – recepti
• doručak za dijabetičare tip 1
• doručak za dijabetičare tip 2
• najbolji doručak za dijabetičare
• posni doručak za dijabetičare
• zdrav doručak za dijabetičare

Učitaj više izvora