Dolazak ljeta i nošenje laganije odjeće, a posebno izloženost na plaži ili bazenu, velika su motivacija za skidanje suvišnih kilograma. Iako se mnogi odluče pozabaviti tim ciljem početkom godine, nekako nas još uvijek zimsko vrijeme i topla odjeća uljuljkaju.

No, čim naglo zatopli, suočimo se s realnošću i odjednom u ogledalu vidimo svoje jače ruke, noge ili trbuh. Ako trebate skinuti veći broj kilograma, odnosno patite od pretilosti, onda od lipnja pa do sredine ljeta nećete postići onu krajnju idealnu brojku kojoj težite.

No, započeti mršavljenje je i dalje opcija u odnosu na čekanje.

Međutim, većina nas se negdje bori s nekim malim viškom, poput viška od pet kilograma. Često si kažemo “Samo da skinem zadnjih pet kilograma i bit će dobro, trbuh će biti ravan, noge će biti tanje.”. Ovisno o visini, tih pet kilograma može biti vidljiva razlika.

Ako i vi želite skinuti pet kilograma do početka vašeg godišnjeg u kolovozu, onda još uvijek nije kasno jer dva mjeseca su razuman rok za skidanje pet kilograma, štoviše, zdravstveno ispravan rok bez gladovanja, prevelikog kalorijskog deficita, a onda i posljedično jo-jo efekta.

Donosimo vam strategiju kojom ćete skinuti zadnjih pet kilograma na jednostavan, zdrav i održiv način. Kada ste postigli cilj, nastavite jesti uravnoteženo, a prilagodit ćete samo količine.

Važno je naglasiti da, iako vremenski pritisak postoji ako se tek u lipnju odlučujemo smršaviti, nikako nije dobro da prakticirate agresivne dijete.

Kako skinuti pet kilograma od lipnja do kolovoza?

Ove smjernice se odnose na zdrave osobe koje dobro podnose većinu hrane, dakle, ne patite od alergija ili intolerancija, ali možete smjernice prilagoditi sebi. Imajte na umu da svaka osoba ima svoj izračunati kalorijski unos što možete učiniti pomoću TDEE kalkulatora.

Od brojke za održavanje trenutačne težine oduzmite oko 350 kalorija i dobit ćete svoj kalorijski deficit. Cilj je gubiti do pola kilograma tjedno.

Primjerice, ako vam je kalkulator izbacio da trebate unositi dnevno 2.200 kalorija da biste održali trenutačnu masu, oduzmite od toga oko 350 do maksimalnih 500 kalorija. Dobili ste kalorijski deficit od 1.850, odnosno 1.700 kalorija. Kalkulator uzima u obzir vašu trenutnu težinu, spol, dob, visinu.

Ipak, potrebno ga je testirati u praksi i vidjeti ima li pomaka. Testirajte ga kroz dva tjedna i ako se ništa ne događa, još malo spustite kalorije, ali ne previše. Ako ćete ići u agresivan kalorijski deficit, bit ćete gladni, umorni, a tijelo će to percipirati kao stres. Na kraju nećete mršavjeti jer u stresu organizam čuva energiju.

Prije nego što odgovorimo što raditi, evo malih upozorenja što ne biste trebali raditi, iako mislite da će vam to pomoći:

• nemojte preskakati obroke, pogotovo ne doručak
• nikako ne izbacujte ugljikohidrate, pogotovo ne složene ili cijele skupine namirnica
• pripazite na tekuće kalorije – alkohol je vrlo kaloričan i može sabotirati vaš put mršavljenja, pogotovo ako si dopustite ljetne koktele više dana zaredom; ako ste već popili, nemojte drugi dan preskočiti obrok kako biste uštedjeli na kalorijama.

Što ćete raditi:

• povećati unos proteina, barem 1,5 g/kg tjelesne mase i više, ovisno o tome koliko ste i fizički aktivni
• fokusirati se na složene ugljikohidrate – kvinoja, ječam, heljda, krumpir, batat
• unositi vodu kroz cijeli dan
• unositi vlakana koja će dati sitost i regulirati probavu – razno lisnato povrće, bobičasto voće, sjemenke, neprženi i neslani orašasti plodovi (pripaziti na količinu)
• uvesti redovitu tjelesnu aktivnost – tijekom ljeta nemate izgovora (duge šetnje, trčanje, bicikl, rolanje, planinarenje, vježbe snage na otvorenom … )
• kvalitetno spavati – dovoljno sna izravno utječe na proces mršavljenja i obrnuto
• jasno strukturirati obroke – idealno u isto vrijeme svaki dan kako biste postigli prirodan osjećaj sitosti i gladi, ali i osigurali stabilan šećer u krvi.

U glavnim obrocima vodite se ovim pravilom:

• pola tanjura neka bude ispunjeno raznim neškrobnim povrćem
• jedna četvrtina bogati izvor proteina poput nemasnog mesa, ribe, posnog ili zrnatog sira
• jedna četvrtina složeni ugljikohidrati
• zdrave masti – obično maslinovo ulje na kojem se priprema hrana.

Metrike za praćenje neka budu:

• vaganje dovoljno jednom tjedno, ujutro na prazan želudac u donjem rublju
• mjerenje opsega trbuha u visini pupka i bokova u najširem dijelu
• praćenje po odjeći i/ili remenu
• fotografiranje.

Ako već radite trening snage, imajte na umu da promjena na vagi može biti sporija, ali fotografije i mjere tijela otkrivaju stvarni rezultat jer je masno tkivo lakše od mišićnog. Izbjegavajte vaganje svaki dan jer težina oscilira tijekom dana i realniji je prikaz težine s većim vremenskim razmakom.

Isto tako, što se tiče kalorijskog deficita, nije nužno da svaki dan unesete točno 1.700 kalorija. Nekad će to biti više, nekad malo manje, ali na kraju tjedna prosjek treba biti oko vašeg kalorijskog deficita. Dva mjeseca je dovoljno da normalnim tempom gubite na težini.

Nakon što ste postigli svoj cilj, važno je da ne vratite stare kilograme. Ako ste u startu dobro postavili kalorijski deficit u smislu da je dovoljan za gubitak kilograma, ali ne i prevelik da uspori metabolizam i ako ste jeli sve, bez restrikcija, samo održavanje se događa prirodno.

U tom slučaju radite takozvanu obrnutu dijetu, odnosno polako dižete unos kalorija za 200 – 300 kalorija. Nemojte zaboraviti ponovno izračunati svoj unos za održavanje težine.

To nije ona brojka koju ste izračunali sa starom težinom. Sada imate pet kilograma manje i ponovno izračunajte koja bi to bila brojka za održavanje.

Primjer jelovnika s oko 1.700 kalorija

Slijedi okvirni primjer jelovnika s 1.700 kalorija. Imajte na umu da se ne morate strogo pridržavati svake namirnice. Kada znate koja namirnica ima svoju alternativu, jelovnik postaje fleksibilan i održiv.

Primjerice, ako nemate bademe, u istoj količini dodajte orahe. Ako nemate kvinoju, u istoj količini dodajte heljdu i sl. Također, ovaj jelovnik sadrži oko 135 g proteina, oko 150 g ugljikohidrata i oko 55 g masti.

Doručak

Ovaj doručak sadrži primarno proteine iz whey proteina, ponešto iz zobenih pahuljica i sjemenki, a ako koristite kravlje mlijeko, i tu ćete dobiti dio proteina. Vlakna su osigurana kroz sve biljne namirnice, a zdrave masti kroz sjemenke.

Sastojci:

• 50 g sitnih zobenih pahuljica
• 30 g whey proteina (okusa po želji)
• 100 g bobičastog voća
• 10 g mljevenih lanenih sjemenki
• 200 ml nezaslađenog bademovog napitka ili niskomasnog kravljeg mlijeka.

Priprema

1. U lončić ulijte napitak ili mlijeko (možete i vodu), dodajte zobene pahuljice i lanene sjemenke. Ako koristite smrznuto bobičasto voće, dodajte i njega.
2. Na laganoj vatri uz miješanje kuhajte zobene pahuljice dok ne upiju malo tekućine.
3. Tek na kraju umiješajte whey protein.

Međuobrok

Međuobrok je prilika za unos voća ako ga niste uvrstili u doručak i za orašaste plodove, ali i proteine koje je važno rasporediti kroz sve obroke:

• 1 voćka srednje veličine po želji
• 20 g badema ili oraha.

Ručak

Uravnoteženi ručak dat će sitost, ali vas neće uspavati i učiniti neproduktivnim ostatak dana. Ručak je prilika i za veći unos povrća. Namirnice uvijek važete svježe, odnosno sirove, prije termičke obrade.

Sastojci:

• 150 g pilećih ili purećih prsa
• 60 g riže ili kvinoje
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 velika zdjela zelenog lisnatog povrća (primjerice, zelena salata sa svježim krastavcem, ribanim kupusom i cherry rajčicama)
• 1 jušna žlica jabučnog octa.

Priprema

1. Žitaricu skuhajte prema uputama.
2. Meso ispecite na maslinovom ulju i začinite po želji.
3. Narežite meso i pomiješajte ga sa žitaricom.
4. Povrće operite i narežite te začinite limunovim sokom ili jabučnim octom.

Popodnevni međuobrok

Popodnevni međuobrok može se sastojati od:

• 200 g posnog sira
• 2 integralna krekera.

Večera

Lagana večera koja donosi raznolikost, ali i priliku za unos vlakana.

Sastojci:

• 150 g filea oslića
• 300 g miješanog kuhanog povrća (brokula, cvjetača, tikvica … )
• 1 čajna žličica maslinovog ulja.

Priprema

1. Ako imate air fryer, ribu možete pripremiti bez dodatnih masnoća u njemu.
2. Povrće skuhajte u kipućoj vodi, ali treba ostati hrskavo.
3. Začinite maslinovim uljem i začinima po želji.

Pročitajte i ove članke:

• Kako izgubiti 5 kg hodanjem? Ovo je plan koji stvarno djeluje
• Stručnjaci preporučuju gubitak ovoliko kilograma tjedno!
• Biblija mršavljenja: 10 zapovijedi za trajni gubitak kilograma.

• mršavljenje do godišnjeg u kolovozu
• mršavljenje od pet kilograma