Osmosatna dijeta je plan mršavljenja koji je osmislio David Zinczenko, autor popularne knjige Eat This, Not That. Ključ osmosatne dijete je konzumiranje hrane samo u ciklusu od osam sati, dok ostalih 16 sati dnevno traje post.

Povremeni post (intermittent fasting) je prehrambeni obrazac u kojem se ciklično izmjenjuju periodi jela i posta. Ne precizira se točno koja hrana bi se trebala jesti, već kada bi se trebala jesti. U ovom kontekstu to nije dijeta, već prehrambeni obrazac. 

Njegov koncept nije nov i revolucionaran jer na tržištu postoji još nekoliko sličnih režima prehrane, ali ipak ima nekoliko karakteristika koje njegovu dijetu izdvajaju od ostalih.

U nastavku donosimo sve što trebate znati – koliko je učinkovita osmosatna dijeta, kakva su iskustva i koji su, kada je u pitanju 8-16 dijeta, rezultati u praksi.

Osmosatna dijeta – osnove

Ova dijeta, poznata i kao dijeta 16-8, bazira se na teoriji da je ljudsko tijelo dizajnirano za periode hranjenja i periode posta.

To uključuje konzumiranje kalorija tijekom ciklusa od osam sati, a zatim slijedi period posta od 16 sati. U razdoblju posta, ljudsko tijelo treba biti usmjereno na oporavak i odmor.

Za vrijeme posta nekoliko se stvari događa u našem tijelu na staničnom i molekularnom nivou. Primjerice, naše tijelo prilagođava razine hormona kako bi masno tkivo bilo što pristupačnije za iskorištenje. 

Promjene koje se događaju u našem tijelu za vrijeme posta su sljedeće:

• hormon rasta (HGH) – povećavaju se razine hormona rasta, što ima povoljan učinak na gubitak masnog tkiva i povećanje mišićnog tkiva
• inzulin – poboljšava se osjetljivost tkiva na inzulin jer razina inzulina pada drastično; niske razine inzulina omogućuju bolje iskorištenje pohranjenog masnog tkiva
• popravak stanica – za vrijeme posta naše stanice kreću u proces popravka; ovo uključuje proces autofagije u kojem stanice probavljaju i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine ​​koji se nakupljaju unutar stanica
• ekspresija gena – dolazi do promjena u funkciji gena vezanih za dugovječnost i zaštitu od bolesti.

Ove promjene u razini hormona, funkcioniranju stanica i ekspresiji gena su odgovorne za zdravstvene prednosti povremenog posta. 

U znanstvenom časopisu Current opinion in oncology 2013. godine objavljen je pregledni rad kojem je svrha bila istaknuti zaključke provedenih studija o metaboličkim promjenama koje se događaju za vrijeme posta. Također, istaknut je i učinak posta na karcinogenezu i kemoterapiju. 

Studije su pokazale kako post može zaštiti normalne stanice i miševe od metaboličkih procesa koji su štetni i povećavaju rizik od karcinogeneze. Post može smanjiti rast tumorskih stanica i povećati učinkovitost lijekova za kemoterapiju kod različitih karcinoma.

U istraživačkom centru Pennington Biomedical 2005. godina provedena je studija kojoj je cilj bio otkriti poboljšava li postmarkere koji su povezani s dugovječnošću. 

U studiji je sudjelovalo osam muškaraca i osam žena normalne tjelesne težine i svi su postili u periodu od 22 dana. Mjerene su vrijednosti tjelesne težine, kompozicije tijela, temperature, glukoze u krvi nakon obroka, inzulin, slobodne masne kiseline.

Navedeni parametri su mjereni prije početka posta te nakon 22 dana. Sudionici su izgubili u prosjeku 2,5 kg tjelesne težine, a od toga 4 % se odnosi na masno tkivo. Došlo je do povećanja oksidacije masnog tkiva, a lučenje inzulina nakon obroka se smanjilo. 

Ciklus hranjenja tijekom osmosatne dijete

Sav dnevni unos kalorija se mora obaviti u okviru od osam sati. Primjerice, ako je vaš ciklus 9 – 17 sati, onda možete jesti samo unutar tog vremenskog razdoblja.

Ciklus se može podesiti ovisno o rasporedu osobe. Na početku bi trebali minimalno tri puta tjedno prakticirati ovu dijetu te postepeno povećavati do krajnjeg cilja, a on je pridržavanje režima osmosatne dijete svaki dan u tjednu.

Možete jesti što god želite

Nema zabranjene hrane u osmosatnoj dijeti, ali Zinczenko naglašava da ova dijeta nije izgovor za prejedanje. Veličine porcija su vrlo važne i trebaju se uzeti u obzir.

Jedina iznimka ovog pravila su pića s visokim udjelom šećera jer se osmosatna dijeta protivi pretjeranom unosu tekućih kalorija.

Kašnjenje s doručkom

Trebali biste svoj doručak prilagoditi osmosatnom ciklusu. Ako vaš ciklus počinje u 10:00, a vi se probudite u 8:00, trebali biste pričekati s jutarnjim obrokom. Zinczenko preporučuje da se dan započne sa šalicom čaja, vode ili kave te laganom tjelovježbom.

Prema članku objavljenom u siječnju 2020. na portalu Healthline, ova metoda bi mogla biti teška za ljude koji vrlo brzo ogladne ujutro ili vole doručkovati. Međutim, osobe koje inače preskaču doručak ovako jedu prema instinktu. 

Može se popiti voda, kava ili neko drugo beskalorično piće u svrhu smanjivanja osjećaja gladi.

Zdrave namirnice

Iako dijeta dopušta da jedete što god poželite, to ne znači da možete živjeti na čipsu i hamburgerima. U knjizi se daje niz prijedloga kako uklopiti zdrave namirnice u svoje svakodnevne obroke i na taj način poboljšati učinkovitost dijete.

Osmosatna dijeta – jelovnik (dijeta – 16 8 jelovnik)

Ustajanje:

• voda, kava, čaj.

Doručak (10:00):

• zobena kaša s borovnicama
• kava, čaj ili voda.

Užina:

• 1 granola pločica.

Ručak:

• 2 kriške pizze
• 1 jabuka.

Užina:

• 1 kolačić.

Večera (17:30):

• losos
• zapečeni slatki krumpir
• 1 šalica brokule
• pola šalice sladoleda.

Samo osam minuta vježbanja

Dijeta navodi da je uz ovu vrstu prehrane i samo osam minuta vježbanja dnevno moguće postići odlične rezultate. Prijedlozi vježbi za najučinkovitije trošenje kalorija su navedeni u knjizi.

Koliko je učinkovita osmosatna dijeta i zašto djeluje?

Kada je u pitanju osmosatna dijeta, rezultati mogu biti sljedeći:

• sve se svodi na unos kalorija; ako unosite manje, a trošite više, izgubit ćete kilograme; uz ovu dijetu moći ćete prevariti tijelo da uzima manje kalorija
• ova dijeta nas podsjeća na trend od prije nekoliko godina; naime, ta hit dijeta je zahtijevala da se ništa ne jede nakon 18 sati; takvo ograničavanje sprječava noćno prejedanje i višak kalorija
• povremeni post ima brojne zdravstvene beneficije
• najveća prednost dijete je sloboda u izboru hrane; osmosatna dijeta ne ograničava ili zabranjuje unos određenih kalorija; uz ovaj režim prehrane učimo se umjerenosti i kontroli porcija.

Zaključak: Tijelo točno zna kada prima, a kada gubi kalorije. Dakle, ako jedete uravnoteženo i umjereno, onda možete jesti bilo što. Bitne su veličine porcija.

Nedostaci osmosatne dijete

Nedostaci su sljedeći:

• dijeta dopušta da jedete bilo što; naravno, neki će to krivo protumačiti i jesti samo nezdravu hranu; ne možete pojesti 1.200 kalorija čokolade i očekivati da se osjećate fantastično; potrebno je nastaviti unositi uravnotežen udio voća, povrća, proteina, zdravih masti i ugljikohidrata
• nekad se zbilja teško suzdržati i gricnuti nešto navečer; primjerice, ako vaš ciklus počinje u osam sati, onda se ne možete jesti ništa nakon 16 sati; vrlo je vjerojatno da će osoba ogladnjeti u večernjim satima i prekršiti pravilo ciklusa
• nije prikladna za one s nestabilnim šećerom u krvi
• jedan od savjeta je da se pridržavate dijete minimalno tri dana u tjednu; tri dana su samo oko 43 % vremena; to se ne čini previše učinkovito.

Dijeta 8 sati – iskustva

Kada je u pitanju osmosatna dijeta, iskustva pokazuju da su rezultati najbolji kod osoba koje uspiju održati dosljednost barem 3 – 5 dana tjedno.

Dok su neka iskustva vrlo pozitivna i uključuju gubitak kilograma te bolju kontrolu apetita, drugi ističu kako im je najteži dio prilagodba jutarnjem postu.

Pročitajte i ove članke:

• Jednostavna dijeta za zaposlene po preporuci nutricionistice
• Najbolja dijeta za skidanje 20 kg bez gladovanja i umora
• Najlakša dijeta: Mnogi su u potrazi za njom! Nutricionistica otkriva sve što trebate znati.

• 8 16 dijeta rezultati
• Dijeta 16 8 jelovnik
• Dijeta 16 8 koliko brzo je učinkovita
• Dijeta 16 8 prvi rezultati
• Dijeta 8 sati – iskustva
• koliko je učinkovita osmosatna dijeta
• osmosatna dijeta
• osmosatna dijeta - iskustva
• osmosatna dijeta - rezultati
• osmosatna dijeta – jelovnik

Učitaj više izvora