Nedostatak nutrijenata može se razvijati tiho, ali posljedice mogu biti ozbiljne. Ako ne unosite dovoljno vitamina i minerala ili ih vaše tijelo ne može pravilno apsorbirati, mogu se pojaviti simptomi poput umora, promjena raspoloženja, problema s kosom i noktima, pa čak i srčanih tegoba.

U nastavku otkrijte 11 znakova koji mogu upućivati na manjak važnih nutrijenata – i što možete učiniti kako biste ih nadoknadili.

1. Neobjašnjiv umor

Stalni umor jedan je od najčešćih znakova nedostatka nutrijenata. Najčešće je povezan s manjkom:

• vitamina B skupine (osobito B12)
• željeza
• vitamina D.

Nedostatak željeza može dovesti do anemije, dok manjak vitamina D i B12 često uzrokuje iscrpljenost i slabost.

U prehranu uključite:

• željezo – crveno meso, jaja, rižu, grah
• vitamin B12 – meso i mliječne proizvode
• vitamin D – gljive, tunu, losos te obogaćene žitarice, mlijeko i sok naranče.

2. Lomljiva i suha kosa

Vaša kosa može puno otkriti o vašem zdravlju. Ako je postala izrazito suha, lomljiva ili beživotna, uzrok može biti manjak cinka.

Namirnice bogate cinkom su:

• piletina
• riba i morski plodovi
• obogaćene žitarice
• crveno meso.

Dodaci cinka mogu pomoći u nadoknadi, ali ih je najbolje uzimati uz savjet stručnjaka.

3. Nokti s brazdama ili u obliku žlice

Promjene na noktima, poput uzdužnih brazdi ili nokta koji je udubljen i savijen prema gore (tzv. žličasti nokti), mogu upućivati na anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza.

U tom slučaju liječnik će najčešće preporučiti dodatke željeza uz redovitu kontrolu krvne slike.

4. Problemi u ustima

Nedostatak vitamina B2 (riboflavina) može uzrokovati:

• bol i crvenilo jezika
• jezik magenta boje
• bolne pukotine na usnama i u kutovima usana.

Manjak folata i cinka također može dovesti do gubitka osjeta okusa i bolnog jezika. Rješenje je povećati unos mesa, mliječnih proizvoda i obogaćenih namirnica, a po potrebi uvesti i dodatke prehrani.

5. Promjene raspoloženja i apetita

Nedostatak određenih nutrijenata može utjecati i na psihičko stanje. Mogu se pojaviti:

• razdražljivost
• apatija
• depresivno raspoloženje
• gubitak apetita.

Često su povezani s manjkom folata ili cinka.

6. Izraženo opadanje kose

Umjereno opadanje kose je normalno, no naglo i obilno ispadanje može biti znak pothranjenosti ili manjka:

• omega-3 i omega-6 masnih kiselina
• vitamina B3 (niacina)
• vitamina D
• cinka.

Određeni dodaci prehrani mogu pomoći, ali potrebna su dodatna istraživanja o njihovoj učinkovitosti.

7. Rane koje sporo zacjeljuju

Ako primijetite da vam rane dugo zacjeljuju, moguće je da vam nedostaje:

• cink
• vitamin C
• vitamin K.

Ovi nutrijenti igraju ključnu ulogu u obnovi tkiva i zgrušavanju krvi.

8. Osjećaj pečenja u stopalima ili jeziku

Peckanje ili žarenje u stopalima, jeziku, a ponekad i trnci u prstima, mogu biti znak nedostatka vitamina B12. Simptomi mogu biti blagi, ali i vrlo izraženi.

9. Bol u kostima

Bolovi u kostima, osobito uz umor, slabost mišića i promjene raspoloženja, često su povezani s manjkom vitamina D.

Osim dodataka prehrani, pomoći može i umjereno izlaganje suncu jer sunčeva svjetlost potiče stvaranje vitamina D u koži.

10. Nepravilan rad srca

Nedostatak vitamina D povezuje se s poremećajima srčanog ritma. S druge strane, anemija uzrokovana manjkom željeza može dovesti do ubrzanog rada srca.

Ako primijetite lupanje srca ili preskakanje otkucaja, obavezno se javite liječniku.

11. Slabljenje noćnog vida

Vitamin A ključan je za zdravlje očiju. Njegov nedostatak može uzrokovati noćno sljepilo, a u težim slučajevima i trajno oštećenje vida.

Nalazi se u:

• maslacu
• vrhnju
• žumanjku
• ribljem ulju
• obogaćenom mlijeku.

Visoke doze vitamina A smiju se uzimati isključivo pod liječničkim nadzorom.

---

Najčešći nedostaci nutrijenata

Iako možete imati manjak bilo kojeg nutrijenta koji ne unosite dovoljno, najčešći su:

• folat
• željezo
• vitamini A, B6, D i E.

Tko je u većem riziku?

Veći rizik od razvoja nutritivnih nedostataka imaju:

• trudnice
• osobe s kroničnim bolestima (kao što su Crohnova bolest i multipla skleroza)
• osobe s poremećajima prehrane
• vegetarijanci i vegani (ako prehrana nije pravilno planirana)
• osobe s probavnim i autoimunim bolestima.

Kako možete biti sigurni?

Simptomi sami po sebi nisu dovoljni za dijagnozu. Nedostatak vitamina i minerala potvrđuje se krvnim pretragama.

Ako sumnjate na manjak nutrijenata, obratite se liječniku i nemojte sami započinjati terapiju visokim dozama dodataka prehrani.

Kako spriječiti nedostatak nutrijenata?

Možete poduzeti nekoliko važnih koraka:

• birajte obogaćene prehrambene proizvode
• unosite dovoljno kalorija
• jedite raznoliku i uravnoteženu prehranu
• liječite postojeće kronične bolesti
• uzimajte dodatke prehrani prema preporuci liječnika.

Pročitajte i ove članke:

• Sedam vitamina i minerala koji nam najčešće nedostaju
• Sve što morate znati o vitaminima i mineralima od A do Željeza
• Sedam znakova da vaša prehrana nije na dobrom putu.

• nedostatak nutrijenata
• nedostatak vitamina i minerala
• znakovi nedostatka vitamina i minerala

Učitaj više izvora