Iako se danas rjeđe susreću nego prije, nutritivni nedostaci i dalje mogu ozbiljno narušiti zdravlje. Umor, slabost, grčevi u mišićima, krhki nokti ili promjene raspoloženja često su prvi znakovi da tijelu nedostaje važnih vitamina i minerala.

Donosimo pregled najčešćih nutritivnih deficita, simptoma na koje treba obratiti pažnju i savjeta kako ih nadoknaditi – prirodnim putem i kroz prehranu.

Nedostatak kalcija

Simptomi nedostatka kalcija su najčešće trnci u prstima i nepravilni otkucaji srca. Kalcij je ključan za zdravlje kostiju, ali i za rad mišića i živaca.

Odrasli trebaju oko 1.000 mg kalcija dnevno, a žene iznad 50 i muškarci iznad 70 godina – 1.200 mg. Osim u mlijeku i jogurtu, kalcij možete pronaći u tamnozelenom lisnatom povrću poput kelja te u obogaćenim biljnim napitcima i žitaricama.

Nedostatak vitamina D

Vitamin D je nužan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju, ali povezuje se i s raspoloženjem te imunitetom. Dugotrajni nedostatak može dovesti do omekšavanja kostiju i povećanog rizika od autoimunih bolesti.

Preporučena dnevna doza iznosi 15 mcg, dok stariji od 70 godina trebaju 20 mcg. Uz boravak na suncu (10 – 30 minuta nekoliko puta tjedno), konzumirajte masnu ribu, jaja i obogaćene proizvode.

Nedostatak kalija

Kalij regulira krvni tlak i ravnotežu tekućine u tijelu, a važan je i za rad srca, mišića i živaca. Nedostatak se može javiti nakon proljeva, znojenja ili upotrebe laksativa i diuretika.

Simptomi uključuju grčeve, trnce, umor i nepravilne otkucaje srca. Kalij se nalazi u bananama, mlijeku, leći, grahu i tikvicama. Muškarcima treba oko 3.400 mg dnevno, a ženama 2.600 mg.

Nedostatak željeza

Željezo je ključno za proizvodnju crvenih krvnih stanica i prijenos kisika. Manjak željeza dovodi do anemije, što se očituje kao iscrpljenost, blijedilo, ubrzani puls i neobične žudnje (npr. za zemljom). Rizične skupine uključuju žene s obilnim menstruacijama, trudnice, djecu i vegane.

Željezo možete unijeti putem mesa, školjki, mahunarki, špinata i obogaćenih žitarica. Ženama do 50 godina treba 18 mg dnevno, a muškarcima i starijim ženama osam miligrama.

Nedostatak vitamina B12

Vitamin B12 je nužan za živčani sustav i stvaranje crvenih krvnih stanica. Nedostatak je čest kod vegana, osoba s anemijom i onih koji uzimaju lijekove poput metformina. Simptomi uključuju trnce u rukama i nogama, umor, slabost, upalu jezika i poteškoće s pamćenjem.

Vitamin B12 se nalazi u mesu, ribi, mlijeku i jajima, a vegani ga trebaju unositi putem dodataka ili obogaćenih namirnica. Preporučena dnevna doza iznosi 2,4 mcg.

Nedostatak folata (vitamin B9)

Folat je ključan za stvaranje stanica i posebno važan za žene koje planiraju trudnoću jer štiti od oštećenja neuralne cijevi kod djeteta. Nedostatak može dovesti do anemije i usporenog rasta.

Nalazi se u mahunarkama, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i tamnozelenom povrću. Žene koje planiraju trudnoću trebale bi uzimati 400 mcg folne kiseline uz prehranu, jer se u tom obliku bolje apsorbira.

Nedostatak magnezija

Magnezij je potreban za zdravlje kostiju i proizvodnju energije. Iako je manjak rijedak, određeni lijekovi i bolesti (poput dijabetesa i Crohnove bolesti) mogu smanjiti njegovu apsorpciju.

Teži nedostatak može izazvati grčeve, srčane aritmije i promjene osobnosti. Magnezij se nalazi u orašastim plodovima, špinatu, grahu i soji. Dnevna potreba je 310 – 420 mg, ovisno o dobi i spolu.

Pročitajte i ove članke:

• Popis izvora važnih vitamina i minerala za organizam
• Pet najvažnijih minerala koje trebate unositi svaki dan (naročito ljeti)
• Mjerenje vitamina i minerala u ljekarni: Je li pouzdano? Evo kako funkcionira i što znače rezultati.

• nedostatak nutrijenata
• nutritivni deficiti
• Sedam uobičajenih nutritivnih nedostataka

Učitaj više izvora