Recepti za inzulinsku rezistenciju sve su traženiji. Naime, sve veći broj ljudi pati od inzulinske rezistencije, metaboličkog poremećaja u kojem tjelesne stanice postaju manje osjetljive na inzulin. Inzulin je hormon s vrlo bitnom ulogom u organizmu, a to je da omogućava ulazak glukoze iz krvi u stanicu koja služi kao gorivo. 

Kod inzulinske rezistencije tijelo mora proizvesti veću količinu inzulina da bi se normalizirala razina glukoze ili šećera u krvi. Tako inzulinska rezistencija rezultira hiperglikemijom, odnosno povišenom razinom glukoze u krvi. 

Također, tako inzulinska rezistencija povećava rizik od mnogih poremećaja i bolesti, poput bolesti krvožilnog sustava, dijabetesa tipa 2, ali i pretilosti. Inzulinska rezistencija često se naziva još i preddijabetesom. Međutim, postoji razlika.

Preddijabetes znači ozbiljniji poremećaj tolerancije glukoze, odnosno predstavlja inzulinsku rezistenciju koja je podosta napredovala. To znači da je kod preddijabetesa izbačena iz ravnoteže tolerancija glukoze čak i na natašte. 

Drugim riječima, preddijabetes se očituje višim razinama glukoze u krvi u odnosu na inzulinsku rezistenciju, ali opet ne toliko visokim kao kod dijabetesa.

Pročitajte članak “Preddijabetes: Kakva vam je glukoza natašte? Evo kako izgleda test za intoleranciju i postoje li simptomi koji upućuju na veću opasnost“.

Ako patite od inzulinske rezistencije, dobra je vijest da stignete poduzeti potrebne korake za promjenu životnog stila i prehrambenih navika.

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Neki od simptoma inzulinske rezistencije su:

• umor
• promjene na koži kao što su tamne mrlje, posebice na vratu, pazusima i preponama
• debljanje
• pojačana žeđ i mokrenje
• povišeni krvni tlak i trigliceridi.

Inzulinska rezistencija najviše je pod utjecajem nezdrave i nepravilne prehrane koja podrazumijeva:

• prekomjernu konzumaciju šećera (slatkiši, grickalice, gazirana pića i sokovi, torte, kolači, slatki pekarski proizvodi, energetske pločice, zašećerene žitarice i sl.)
• prekomjeran unos kalorija, odnosno količine hrane 
• nedostatak vlakana i složenih ugljikohidrata (cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće)
• prekomjeran unos zasićenih masti (mesni proizvodi poput pašteta i hrenovki, slatkiši, keksi, kolači, pekarski proizvodi, proizvodi bogati palminim uljem poput krem namaza i sl.)
• premali unos nezasićenih masti (sjemenke, orašasti plodovi, riba, hladno prešana ulja). 

Ostali faktori koji povećavaju rizik od inzulinske rezistencije su:

• nedostatak redovite fizičke aktivnosti 
• hormonska neravnoteža (također može biti povezana s nepravilnom prehranom)
• genetika. 

Iako smo spomenuli genetiku, važno je napomenuti da je inzulinska rezistencija uvelike pod našom kontrolom odabirom načina života i prehrane. Genetika ne može nikako biti isključiv ili jedini krivac za inzulinsku rezistenciju. 

Jedini načini da se riješite inzulinske rezistencije i imate je pod kontrolom jesu za početak promjena prehrane i uvođenje fizičke aktivnosti. Postepeno provjerite i kvalitetu sna, boravka na otvorenom, deficit pojedinih nutrijenata, razinu stresa i dr. 

Recepti za inzulinsku rezistenciju 

Da bismo vam pomogli, tu su recepti za inzulinsku rezistenciju koji mogu biti dobar početak. U svakom slučaju, važna je edukacija kako samostalno napraviti uravnotežen obrok koji udovoljava principima pravilne prehrane.

Protuupalna salata od tune

Za početak krećemo s jednim jednostavnim, brzim i laganim obrokom koji možete napraviti kod kuće i ponijeti na posao. Dodajemo vlakna, kvalitetan izvor proteina i nezasićene masti koje djeluju protuupalno. 

Sastojci:

• pola avokada (narezanog na kockice)
• 1 mala konzerva tune iz salamure
• 1 šalica rukole
• 50 g kvinoje
• nekoliko cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 čajna žličica sezamovih sjemenki
• 1 čajna žličica balzamičnog octa
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• crni papar
• pola čajne žličice mediteranskih začina
• prstohvat soli.

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama.
2. U zdjelu dodajte oprano povrće, narezani avokado, ocijeđenu tunu u vlastitom soku, odnosno salamuri, te kuhanu kvinoju i promiješajte. 
3. Sezamove sjemenke lagano tostirajte na tavi dok ne poprime zlatnu boju. 
4. U salatu dodajte začine, maslinovo ulje i balzamični ocat te pomiješajte. 
5. Na kraju salatu posipajte sezamovim sjemenkama. 

Kajgana u nutritivno bogatijoj verziji

Još jedan brz i lak obrok koji može biti ukusan doručak ili večera je kajgana. Kajgana nam je svima poznata, a svaki recept zapravo možemo napraviti u nutritivno bogatijoj verziji. 

Sastojci:

• 2 jaja
• 1/4 šalice špinata
• pola glavice crvenog luka (nasjeckanog)
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica prehrambenog kvasca
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Na jušnoj žlici maslinovog ulja dinstajte luk i češnjak. 
2. Jaja razmutite, a špinat operite. 
3. Dodajte špinat luku i češnjaku te prelijte jajima, posipajte prehrambenim kvascem i ispecite kao kajganu. 
4. Začinite te poslužite uz šnitu kukuruznog kruha i zdjelice zelene salate po izboru. 

Topli obrok za inzulinsku rezistenciju

S dolaskom jesenskih dana poželjet ćete pojesti topli obrok. Idealna je kombinacija mahunarki s povrćem i mesom. 

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa
• 250 g graha iz konzerve
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 jušna žlica svježeg peršina
• 2 jušna žlice maslinovog ulja 
• umak od rajčice 
• prstohvat kurkume
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Na jušnoj žlici maslinovog ulja najprije ispecite pileća prsa pa ih ostavite sa strane i narežite ih na kockice. 
2. Na drugoj jušnoj žlici maslinovog ulja dinstajte luk, češnjak i papriku.
3. Povrću dodajte kockice piletine, umak od rajčice, ocijeđeni grah te začinite s kurkumom, paprom i soli. 
4. Na kraju posipajte peršinom.
5. Poslužite uz zdjelicu matovilca, zelene salate ili druge salate po izboru. 

Integralna tjestenina s lososom

Osobe koje pate od inzulinske rezistencije pitaju se smiju li jesti tjesteninu. Svakako je bolji izbor cjelovita žitarica poput kvinoje ili prosa, no ponekad je u redu pojesti i tjesteninu. Naravno, važno je napraviti kvalitetan obrok s tjesteninom, s puno povrća i proteina. 

Birajte integralnu tjesteninu ili tjesteninu napravljenu od mahunarki kao što su tjestenina od leće, slanutka ili graška. Dodajte najviše jednu šaku tjestenine. 

Sastojci:

• 1 file lososa
• maslinovo ulje
• pola šalice integralne tjestenine
• pelati
• 1 crveni luk
• 1 režanj češnjaka
• 1 jušna žlica svježeg bosiljka
• crni papar
• pola čajne žličice origana
• pola čajne žličice mažurana
• prstohvat soli.

Priprema

1. File lososa ispecite na maslinovom ulju, a tjesteninu skuhajte. 
2. Potom, na maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak.
3. Luku i češnjaku dodajte kuhanu tjesteninu, pelate, losos i začine.
4. Pustite da se kuha dok umak ne ispari.
5. Posipajte svježim bosiljkom i poslužite uz veliku zdjelicu salate po izboru. 

Wok s povrćem i tofuom

Za večeru odaberite wok s povrćem i tofuom. Wok začinite s malo sojinog umaka i prirodnim začinima. 

Sastojci:

• 100 g dimljenog tofua (narezanog na kockice)
• 1 mrkva (narezana na trakice)
• 1 paprika (narezana na trakice)
• 1 šalica brokule 
• 1 režanj češnjaka 
• 1 čajna žličica nasjeckanog đumbira
• 1 jušna žlica sojinog umaka
• maslinovo ulje
• 1 čajna žličica sezamovih sjemenki
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte češnjak i đumbir oko dvije minute. 
2. Dodajte papriku, mrkvu i brokulu te dinstajte oko sedam minuta dok povrće malo ne omekša. 
3. U maloj zdjelici pomiješajte sojin umak s paprom i prstohvatom soli.
4. U wok dodajte kockice narezanog dimljenog tofua, promiješajte pa sve prelijte sojinim umakom sa začinima. 
5. Posipajte sezamovim sjemenkama. 

Pročitajte i ove članke:

• Doručak kod inzulinske rezistencije: Smiju li se jeste zobene pahuljice ili piti kava? Nutricionistica otkriva detalje
• Prirodno liječenje inzulinske rezistencije: Sve je češća pojava, a vodi do dijabetesa i bolesti srca! Evo kako spriječiti da do toga dođe.
• Ove bakterije mogu pomoći u borbi protiv dijabetesa! Istraživanje je pokazalo da njihova oralna primjena štiti od inzulinske rezistencije.

• recepti za inzulinsku rezistenciju