Mnogi ljudi misle da je za mršavljenje i zdravu prehranu dovoljno jesti manje. Iako smanjenje kalorija igra ulogu, važnija je kvaliteta hrane koju jedete.

Neke namirnice, poznate kao termogene namirnice, mogu potaknuti vaš metabolizam i pomoći vam u regulaciji tjelesne težine. U nastavku otkrivamo popis namirnica koje dokazano ubrzavaju metabolizam, uz savjete kako ih uključiti u prehranu.

Što su termogene namirnice?

Kada jedete, tijelo koristi dio kalorija iz hrane kako bi probavilo, apsorbiralo i pohranilo nutrijente. Taj proces uzrokuje termogeni učinak hrane (TEF) – povećanje brzine metabolizma nakon obroka, objašnjava nutricionistica Valerie Agyeman za Everyday Health.

TEF čini oko 10 – 15 % ukupne potrošnje energije i ovisi o vremenu obroka, kalorijskoj vrijednosti i sastavu makronutrijenata, pojašnjava Mariana Dineen, nutricionistica. Dokazano je da je TEF jači ujutro nego navečer, što se povezuje s utjecajem cirkadijalnih ritmova na metabolizam.

10 termogenih namirnica koje podržavaju zdrav metabolizam

Uklopite sljedeće namirnice u prehranu ako želite ubrzati metabolizam.

Hrana bogata vlaknima

Cjelovite žitarice i namirnice s visokim udjelom vlakana povećavaju metabolizam i pomažu u regulaciji energije. Primjeri su:

• avokado
• kruške
• mango
• pistacije
• artičoke
• kokice
• bademi.

Čisti životinjski proteini

Visokokvalitetne proteine tijelo teže probavlja, što povećava TEF i daje osjećaj sitosti. Primjeri su:

• pileće i pureće meso
• nemasno crveno meso
• fermentirani mliječni proizvodi bez dodanog šećera (kao što je jogurt).

Biljni proteini

I biljke bogate proteinima potiču metabolizam jer tijelo troši više energije na njihovu probavu. Primjeri su:

• leća
• mahunarke
• tofu
• orašasti plodovi.

Plodovi mora

Ribe i morski plodovi bogati su proteinima, koji zahtijevaju 15 – 30 % više energije za probavu. Primjeri su:

• losos
• tuna
• škampi
• kamenice
• bakalar.

Hrana s kapsaicinom

Čili papričice, kajenski papar i kurkumin sadrže kapsaicin, koji može pojačati metabolizam i potaknuti sagorijevanje masnoća.

Hrana bogata željezom, cinkom i selenom

Ovi minerali pomažu štitnjači u regulaciji metabolizma. Primjeri su:

• meso
• plodovi mora
• orašasti plodovi i mahunarke
• mliječni proizvodi.

Hrana bogata jodom

Jod podržava funkciju štitnjače. Primjeri su:

• jaja
• mliječni proizvodi
• morska trava i školjke
• sojini proizvodi.

Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži antioksidanse (katehine) koji pomažu razgradnji masnoća i potiču metabolizam, pogotovo u kombinaciji s kofeinom.

Kava

Kofein privremeno ubrzava metabolizam.

Studija iz 2020. je pokazala da četiri šalice kave dnevno mogu smanjiti tjelesnu masnoću za oko 4 % kod pretilih osoba.

Voda

Hidracija je ključna za metabolizam – dehidracija može smanjiti sagorijevanje kalorija do 2 %. Hladna voda dodatno zahtijeva energiju za zagrijavanje u tijelu, što pomaže sagorijevanju kalorija.

A što je s đumbirom i jabučnim octom?

Iako se često spominju u kontekstu poticanja metabolizma, znanstveni dokazi su ograničeni. Đumbir može pomoći kod mučnine, a jabučni ocat je dobar dodatak salatama, no njihova sposobnost da značajno ubrzaju metabolizam nije potvrđena.

Dva dodatna savjeta za ubrzanje metabolizma

Slijedite ova dva savjeta:

• dovoljno sna – spavajte 7 – 9 sati: nedostatak sna mijenja način metabolizma hrane i povećava apetit, pokazuje istraživanje iz 2019.
• tjelesna aktivnost – vježbanje ne samo da sagorijeva kalorije, već i potiče metabolizam nakon treninga (tzv. afterburn efekt); HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) je najefikasniji za postizanje ovog učinka.

Pročitajte i ove članke:

• Imate usporen metabolizam? Znamo krivce! Ovih 15 čimbenika utječu na brzinu metabolizma
• Kako ubrzati metabolizam i izgubiti kilograme?
• Kako smršaviti bez vježbanja? Evo 13 načina.

• namirnice koje ubrzavaju metabolizam
• spor metabolizam
• termogene namirnice

Učitaj više izvora