Izgradnja mišića ne uključuje samo naporno vježbanje u teretani; također se radi o tome što unosite u svoje tijelo. Pravilna prehrana igra vitalnu ulogu u rastu i oporavku mišića. Iako su proteini često u središtu pozornosti kada je u pitanju izgradnja mišića, uravnotežena prehrana bogata raznim nutrijentima ključna je za optimalne rezultate.

Evo popisa 25 namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete mišićnu masu i postignete svoje fitness ciljeve.

Pileća prsa

Kao glavna namirnica u prehrani mnogih bodybuildera, pileća prsa su nemasan izvor proteina koji pomaže u obnovi i rastu mišića.

Pročitajte članak portala Zadovoljna.hr “Gotovo za 15 minuta: Recept za najsočnija pileća prsa sa špinatom i sirom“.

Losos

Bogat omega-3 masnim kiselinama i proteinima, losos podržava oporavak mišića i opće zdravlje.

Pročitajte članak “Priprema lososa: Pun je omega-3 masnih kiselina, ali se lako presuši! Pripremite ga na tavi i u pećnici bez da izgubi sočnost“.

Jaja

Puna visokokvalitetnih proteina, vitamina i minerala, jaja su prikladna i svestrana hrana za izgradnju mišića.

Grčki jogurt

Prepun proteina i probiotika, grčki jogurt pomaže u održavanju mišićne mase i potiče zdravlje probavnog sustava.

Nemasna govedina

Odličan izvor proteina, željeza i cinka, nemasna govedina potiče rast mišića i osigurava bitne nutrijente za energiju i oporavak.

Kvinoja

Kao kompletan izvor proteina, kvinoja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za obnovu i rast mišića.

Pročitajte članak “Kvinoja kao prilog mesu: Namirnica savršenog sastava koja se treba češće naći na našem tanjuru! Spremite ova 4 recepta“.

Svježi sir

Svježi sir s visokim sadržajem proteina kazeina idealan je za oporavak i rast mišića tijekom noći.

Tuna

Kao još jedna riba bogata proteinima, tuna ima malo masti i kalorija, što je čini izvrsnom opcijom za izgradnju mišića.

Pročitajte članak “Tuna u salamuri: Manje kaloričan i jeftin izvor proteina! Ovi su recepti kao stvoreni za dane kad nemate vremena ili želite nešto lagano“.

Pureća prsa

Slično pilećim prsima, pureća prsa su nemasni izvor proteina koji podržava razvoj mišića.

Grah

Prepun proteina, vlakana i ugljikohidrata, grah osigurava stalnu energiju za vježbanje i obnavljanje mišića.

Smeđa riža

Kao složen ugljikohidrat, smeđa riža opskrbljuje tijelo energijom za intenzivne treninge i pomaže u oporavku mišića.

Batat

Bogat ugljikohidratima, vitaminima i mineralima, batat pomaže vježbanje i podržava rad mišića.

Pročitajte članak “Zdravi recepti s batatom: ‘Slatki krumpir’ odličan je izvor vitamina A i vlakana, nemojte ga izbjegavati! Evo kako ga spremiti“.

Špinat

Pun željeza i vitamina, špinat potiče opskrbu mišića kisikom i pomaže u oporavku.

Brokula

Bogata hranjivim tvarima, brokula pruža antioksidanse i vlakna za cjelokupno zdravlje i oporavak mišića.

Pročitajte članak “Recepti s brokulom: Puna je vitamina, minerala i antioksidansa, a evo kako je sve možete spremiti“.

Bademi

Bogati proteinima, zdravim mastima i vitaminima, bademi su idealan međuobrok za izgradnju mišića.

Mlijeko

Kao kompletan izvor proteina, mlijeko sadrži kazein i proteine sirutke, koji podržavaju rast i obnovu mišića.

Maslac od kikirikija

Bogat proteinima i zdravim mastima, maslac od kikirikija je kalorična opcija za izgradnju mišića.

Zobene pahuljice

Kao složen ugljikohidrat, zobene pahuljice osiguravaju trajnu energiju i vlakna za oporavak mišića.

Pročitajte članak “Overnight oats: Za dobru probavu, protiv visokog kolesterola i sve one koji nemaju vremena! Uz ove recepte više nema izlika“.

Leća

S obzirom na to da sadrži visok udio proteina i vlakana, leća podržava rast mišića i pomaže u probavi.

Slanutak

Prepun proteina i ugljikohidrata, slanutak je svestran sastojak jela za izgradnju mišića.

Pročitajte članak “Salata od slanutka: Jeftina, a nutritivno vrlo kvalitetna namirnica! Imamo recepte za zdrave i fine salate koje možete ponijeti i na posao“.

Nemasna svinjetina

Kao dobar izvor proteina, željeza i vitamina B, nemasna svinjetina pomaže u održavanju mišićne mase i razine energije.

Tofu

Kao biljni izvor proteina, tofu osigurava esencijalne aminokiseline za obnovu i rast mišića.

Bobičasto voće

Bogato antioksidansima i vitaminima, bobičasto voće pomaže smanjiti upalu i podupire oporavak mišića.

Protein sirutke

Kao brzo probavljivi proteinski dodatak, protein sirutke pogodan je za oporavak mišića nakon treninga.

Sojino mlijeko

Biljna alternativa mlijeku, sojino mlijeko je obogaćeno proteinima i vitaminima, podržavajući rast i oporavak mišića.

Pročitajte i ove članke:

• Namirnice bogate proteinima: Uključite ovih 12 u svoj jelovnik kako bi bio raznolikiji
• Koliko proteina dnevno unositi za izgradnju mišića? Evo koja je preporučena doza prema istraživanjima
• Što jesti za mišićnu masu? Ne samo piletinu, rižu i brokulu! Nutricionistica otkriva kako dobiti mišićnu masu, a izgubiti salo prehranom.

• namirnice za izgradnju mišića

Učitaj više izvora