Protein, temeljna komponenta prisutna u svakoj stanici i tkivu tijela, igra vitalnu ulogu u raznim tjelesnim funkcijama. Osobito ključni za rast mišića, proteini pomažu u obnavljanju i održavanju mišićnog tkiva.

Koliko proteina dnevno treba unositi? Preporučeni dnevni unos za sprječavanje nedostatka proteina kod minimalno aktivnih odraslih osoba iznosi 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da pojedincima koji žele izgraditi mišiće može biti potreban veći unos proteina.

Značaj proteina u izgradnji mišića

Nedovoljna konzumacija proteina povezana je sa smanjenom mišićnom masom, dok veći unos proteina iznad preporučenog dnevnog unosa, u kombinaciji s vježbama snage, može doprinijeti povećanju snage i nemasne tjelesne mase.

Značaj proteina u izgradnji mišića leži u njegovom sastavu aminokiselina koje služe kao građevni blokovi za stanice i tkiva. Od 20 aminokiselina koje tvore proteine, devet je esencijalnih i moraju se unositi prehranom. Kada se konzumiraju, proteini se razgrađuju u aminokiseline, sudjelujući u bitnim tjelesnim procesima kao što su rast tkiva, popravak, imunološka funkcija i proizvodnja energije.

Mišićni proteini podliježu kontinuiranoj razgradnji i ponovnoj izgradnji, što zahtijeva neto pozitivnu ravnotežu dušika, pri čemu se više proteina troši nego što se razgrađuje kako bi se olakšao rast mišića.

Neadekvatan unos proteina može potaknuti tijelo da razgradi mišiće kako bi dobilo esencijalne aminokiseline, što s vremenom dovodi do smanjenja mišićne mase i snage. Aminokiseline su također sastavni dio sinteze mišićnih proteina, primarnog mehanizma koji pokreće popravak mišića, oporavak i rast nakon napornog vježbanja.

Dijetetske smjernice za Amerikance 2020. – 2025. preporučuju da većina zdravih odraslih osoba dobije između 10 – 35 % svojih dnevnih kalorija iz proteina, pri čemu jedan gram proteina osigurava četiri kilokalorije.

Koliko proteina dnevno unositi? Evo što su pokazala istraživanja

Nekoliko je značajnih studija koje otkrivaju koliko proteina dnevno treba unositi. Metaanaliza iz 2020. objavljena u časopisu Nutrition Reviews otkrila je da unos proteina u rasponu 0,5 – 3,5 g po kilogramu tjelesne težine može podržati povećanje nemasne tjelesne mase. Konkretno, istraživači su primijetili da postupno povećanje unosa proteina, čak i za samo 0,1 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, može pomoći u održavanju ili povećanju mišićne mase.

Još jedna metaanaliza iz 2022. objavljena u časopisu Sports Medicine zaključila je da su za optimalne učinke na mišićnu snagu potrebni veći unos proteina od oko 1,5 g po kilogramu tjelesne težine dnevno u kombinaciji s treningom snage. Istraživači su primijetili da se koristi povećanog unosa proteina na snagu i mišićnu masu pojavljuju na 1,5 – 1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Na kraju, sustavni pregled i metaanaliza iz 2022. objavljeni u Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle zaključili su da unos proteina od 1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno ili više rezultira malim povećanjem nemasne tjelesne mase kod mladih ljudi koji treniraju snagu. Rezultati na starijim osobama bili su marginalni.

Izvori proteina

Izvori proteina životinjskog podrijetla, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline, često se smatraju superiornijima za izgradnju mišića. Ovi izvori uključuju nemasno meso, perad, jaja, ribu, plodove mora, mliječne proizvode i proteine sirutke u prahu.

Biljni izvori proteina, kao što su grah, grašak, orasi, leća, sjemenke, proizvodi od soje i biljni proteinski prahovi, također mogu zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, ali mogu zahtijevati različite kombinacije hrane kako bi se dobile sve esencijalne aminokiseline.

Možemo li pretjerati s unosom proteina?

Dok se dugoročni unos proteina do dva grama po kilogramu tjelesne težine općenito smatra sigurnim, prekoračenje od dva grama može s vremenom dovesti do zdravstvenih problema.

Simptomi prekomjernog unosa proteina uključuju crijevnu nelagodu, mučninu, dehidraciju, umor, debljanje, iritaciju i glavobolje. Ozbiljniji rizici povezani s kroničnom prekomjernom konzumacijom proteina uključuju bolesti srca, napadaje, ozljede bubrega i jetre te, u ekstremnim slučajevima, smrt.

Pročitajte i ove članke:

• Proteini iz biljnih i životinjskih izvora: Imamo cijeli popis! Nutricionistica otkriva kojima dati prednost i kako ih uklopiti u prehranu
• Proteini za vegane i vegetarijance: Ovih će 10 izvora nadmašiti nutritivne potrebe
• Aminokiseline za mršavljenje: Sve popularniji suplement koji se ne bi smio uzimati na svoju ruku! Nutricionistica otkriva detalje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pogađaju milijune diljem svijeta

Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• istraživanja
• izgradnja mišića
• koliko proteina dnevno unositi
• pretjeran unos proteina