Svima nam je jasno da je za održavanje zdravlja, prevenciju bolesti i poremećaja, kao i usporavanje procesa starenja važno voditi brigu o zdravlju na svim razinama. Drugim riječima, holistički pristup zdravlju koji uključuje brigu o fizičkom, mentalnom, emocionalnom i duhovnom zdravlju garancija je za dobro zdravlje i raspoloženje. 

Treba naglasiti i utjecaj okolišnih faktora poput buke, zagađenja i dovoljne količine sunčeve svjetlosti. Isto tako, društveno okruženje, ekonomska i politička stabilnost također su važne jer mogu predstavljati izvor stresa i osjećaja nesigurnosti. 

Što možemo promijeniti?

Bez obzira na mnogobrojne faktore, ugrubo ih možemo podijeliti na one koji jesu i one koji nisu pod našom kontrolom. Tako možemo voditi računa o faktorima koji su uvelike pod našom kontrolom, a to su:

• uravnotežena i pravilna prehrana
• održavanje zdrave tjelesne mase
• redovita fizička aktivnost
• hidratacija
• boravak na svježem zraku 
• higijena
• redoviti preventivni zdravstveni pregledi
• suplementacija prema potrebi 
• kvalitetan san
• briga o mentalnom zdravlju
• vještine planiranja i organiziranja.

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Sve ove nabrojane stavke smatramo zdravim navikama, no ponekad se osjećamo preplavljeni jer imamo osjećaj kao da malo ili ništa od navedenog ne radimo dobro.

Zato je dobro postepeno uvoditi zdravu naviku po naviku. U tome može pomoći pisanje dnevnika ili tablice za praćenje napretka. Primjerice, isprintajte tablicu s datumima i svaki put kada ste ispunili zdravu naviku stavite plusić.

To će vas dodatno motivirati i dati vam do znanja da se ipak krećete u dobrom pravcu. Neke knjige za samopomoć preporučuju da se malo i zaigrate. Tako uvedite tzv. igru lanca u smislu da se smije najviše jednom ili dvaput dogoditi prazna kućica bez plusa. 

Pronađite metodu praćenja, ali svakako nakon što ste definirali cilj, mjerite ga. Metrike povećavaju ustrajnost i olakšavaju analizu koju možete raditi svakih mjesec dana. Za dublje povezivanje sa zdravom navikom slobodno napišete i nekoliko rečenica kako se osjećate i što se promijenilo na bolje. 

Analizirajte postojeće stanje

No, krenimo nekim redoslijedom. Prije nego uopće odredite koju ćete zdravu naviku uvesti, u kojem vremenskom periodu i sl., najprije krenite od analize postojećeg stanja. Unutar svake stavke prethodno nabrojanih kategorija stavite plusić ako već imate tu zdravu naviku, minus ako je nemate i upitnik ako tu naviku tek povremeno prakticirate. 

Slobodno isprintajte ovaj popis i pripremite mali rokovnik koji ćete posvetiti upravo zdravim navikama.

Zdrava i uravnotežena prehrana

U kategoriji pravilne prehrane imamo sljedeće zdrave navike:

• konzumacija tri porcije povrća dnevno (oko 400 g povrća)
• konzumacija oko 200 – 250 g voća dnevno (oko 2 – 3 voćke ili pola šalice bobičastog voća)
• dovoljan unos proteina (minimalno oko 1,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno)
• dovoljan unos nezasićenih masti (barem 2 – 3 čajne žličice maslinovog, bučinog, lanenog ili drugog nezasićenog ulja, 2 – 3 jušne žlice neslanih i neprženih orašastih plodova ili 2 – 3 čajne žličice raznih vrsta neprženih i neslanih sjemenki)
• barem 50 % ukupnog unosa žitarica iz cjelovitih izvora (kvinoja, proso, ječam, pir)
• dovoljan unos fermentiranih mliječnih proizvoda (barem jedna čašica ili šalica jogurta, kefira, acidofila)
• uravnotežen prvi obrok unutar dva sata od buđenja
• zadnji obrok najkasnije dva sata prije spavanja.

Održavanje tjelesne mase

Što se tiče održavanja zdrave tjelesne mase, vaš indeks tjelesne mase ne bi trebao prelaziti više od 24,99, no ako redovito radite vježbe snage i dobivate na mišićnoj masi, onda uzmite u obzir druge parametre za procjenu viška tjelesnih masti. 

Ako trebate smršavjeti, bit će vam potreban individualni plan prehrane prilagođen vašem cilju i potrebama. Imajte na umu da u procesu mršavljenja jedete sve, s povećanim unosom proteina koji će time zauzeti dio ograničenog kalorijskog unosa, a posljedično će se malo smanjiti ugljikohidrati. 

Dakle, ugljikohidrati se ne smanjuju jer mislimo da debljaju, već kako bi dali prednost proteinima s obzirom na kalorijski deficit. Svakako provjerite da ne robujete mitovima o hrani i prehrani kako biste lakše usvojili zdrave navike. 

Pročitajte članak “Kako skinuti višak kilograma? Nutricionistica otkriva kako kroz 6 koraka izgraditi zdrav životni stil“.

Redovita fizička aktivnost

Redovita fizička aktivnost znači da barem tri puta tjedno minimalno 30 minuta vježbate. Idealna je kombinacija hodanja, vježbi snage i povremenog kardio treninga:

• napravite dnevno oko 8.000 koraka
• tri puta tjedno radite vježbe snage po 30 minuta ili više
• 1 – 2 puta tjedno vozite bicikl, planinarite, trčite, rolajte (ili radite neku drugu kardio aktivnost).

Pročitajte članak “U zdravom tijelu zdrav duh! Psihologinja otkriva zašto su fizički aktivni ljudi sretniji od onih koji ne vježbaju“.

Hidratacija

U kategoriji hidratacije to znači da kroz dan pijete male gutljaje vode. Dakle, hidratacija nije odjednom popiti 1 l vode i ostatak dana zaboraviti na unos tekućine. Hidratacija je redovito pijenje vode i nezaslađenih biljnih čajeva kroz dan:

• uz sebe uvijek imajte bocu vode
• na radnom mjestu uvijek imajte čašu s vodom 
• ujutro kad se probudite popijte jednu čašu mlake vode
• kroz dan ponekad popijte barem jednu šalicu nezaslađenog biljnog čaja. 

Ako ste žedni, dehidracija je već nastupila. Vodite računa o tome da uslijed ljetnih vrućina gubimo i elektrolite koje je također potrebno nadoknaditi. Ako se puno znojite i izloženi ste visokim temperaturama, razmislite o uzimanju izotoničnih napitaka koje možete napraviti i kod kuće. 

Boravak na svježem zraku

Boravak na svježem zraku može ići ruku pod ruku s fizičkim aktivnostima ili hodanjem. Također, provođenje vikenda u prirodi, planinama, na jezeru ili rijeci imat će smirujući učinak na naš organizam i mentalno zdravlje:

• redovito šećite na svježem zraku
• barem jednom tjedno odlazite u prirodu
• povezujte se s prirodom na druge načine, npr. vrtlarenjem. 

Pročitajte članak “Boravak u šumi: Besplatna i učinkovita terapija za um, radost za srce i eliksir zdravlja za pluća“.

Higijena

Higijena je pola zdravlja, a srećom završena pandemija podsjetila nas je na važnost higijene. To ne znači biti paranoičan, već voditi zdravu brigu o higijeni tijela i prostora u kojem boravimo:

• perite ruke prije svakog obroka i pripreme hrane
• redovito perite zube ujutro i navečer koristeći zubni konac
• redovito održavajte čistoću i higijenu prostora te radnih površina 
• redovito mijenjajte odjeću, posebice donje rublje. 

Preventivni zdravstveni pregledi

Preventivni zdravstveni pregledi spašavaju živote, posebice jer je medicina najmoćnija u ranijim fazama bolesti, ali nažalost, ponekad nemoćna u kasnijim fazama bolesti. Na početku godine odmah zakažite preventivne preglede:

• provjera kompletne krvne slike barem jednom godišnje
• redoviti godišnji ginekološki pregled
• posjet stomatologu barem dva puta godišnje
• provjera vida (ako nosite naočale) jednom godišnje
• redovita provjera madeža (posebice ako odlazite u solarij ili se sunčate)
• redoviti godišnji sistematski pregledi
• posebni pregledi u skladu sa zdravstvenim stanjem. 

Pročitajte članak “Preventivni pregledi u svakoj životnoj dobi: Spašavaju živote! Liječnik otkriva kada trebate obavljati zdravstvene kontrole“.

Suplementacija

Što se tiče suplementacije, svakako se prije kupovine dodataka prehrani posavjetujte sa stručnjakom (liječnik, nutricionist, farmaceut). Oni će vam pomoći odabrati dodatak prehrani koji se dobro apsorbira i savjetovati vas o pravilnom načinu uzimanja. No, generalno, najčešće trebamo ove suplemente:

• omega-3 masne kiseline kod nedovoljnog unosa ribe (barem 2 – 3 puta tjedno)
• vitamin D3 tijekom zimskih mjeseci ili nedovoljnog izlaganja sunčevoj svjetlosti
• magnezij (postoje razni oblici s različitim ciljanim djelovanjem)
• cink. 

Pročitajte članak “Kada piti vitamine i minerale? Nije svejedno! Nutricionistica donosi sve odgovore“.

Kvalitetan san

Kvalitetan san podrazumijeva:

• spavanje i buđenje u isto vrijeme kroz tjedan (prirodni bioritam)
• spavanje između 7 – 9 sati 
• spavanje u potpuno zamračenoj prostoriji bez umjetnog svjetla (najbolje s maskom na očima)
• spavanje u sobi adekvatne temperature (dovoljno zraka, ne pretopla i ne prehladna soba)
• spavanje na kvalitetnom madracu i jastuku u pravilnom položaju. 

Pročitajte članak “Psihološke posljedice dugotrajnog nespavanja: Psihologinja otkriva što može poći po zlu kad nam kronično nedostaje sna i kako si pomoći“.

Briga o mentalnom zdravlju

Briga o mentalnom zdravlju može uključivati sljedeće stavke pri čemu je prva najvažnija:

• redovite seanse kod psihoterapeuta
• samoosvještavanje
• pohvala i slavljenje malih pobjeda
• jasno postavljanje zdravih granica sebi i drugima
• što manje samokritičnosti, perfekcionizma i nerealnih zahtjeva
• vještine planiranja i organizacije u skladu s vlastitim životnim stilom s ciljem izbjegavanja stresa i povećanja osjećaja kontrole nad vlastitim životom. 

Pročitajte članak “Razbijamo ‘tabu’ odlaska psihologu: Evo kakva su iskustva onih koji su se odlučili za psihoterapiju“.

Cilj nije postići savršenstvo u zdravim navikama jer je to nemoguće, nerealno i izvor stresa. No, ako imate jako puno minusa, možda je vrijeme da se ipak malo potrudite. 

Što činiti nakon analize trenutnog stanja?

Sada kada ste napravili analizu, pogledajte u kojem području imate najviše minusa. Možete krenuti od tog područja i razmisliti koju naviku bi vam za početak bilo najlakše uvesti. 

Primjerice, ako je u pitanju pravilna prehrana u vezi koje ste shvatili da ne samo da ne unosite oko 400 g povrća dnevno, već ga jedete tek koji dan u tjednu, svakako krenite u uvođenje te navike. To možete napraviti tako da je razdijelite na male korake:

• napravite popis raznolikog svježeg i smrznutog povrća 
• ako ne volite povrće, pronađite recepte u kojima će ono postati ukusnije 
• odredite dnevnu količinu, npr. prvih tjedan dana uz ručak pojedite zdjelicu salate ili polovicu tanjura ispunite povrćem 
• vodite tablicu navike i dodatno se motivirajte stavljanjem plusića
• vodite dnevnik prehrane kako biste imali uvid u probavu i kako se osjećate 
• drugi tjedan dodajte nešto povrća i u večernji obrok. 

Ako ste dosad jeli premalo povrća, a ujedno i unosili premalo vlakana, postepeno povećavajte količinu kako biste spriječili nadutost. Naime, vaš probavni sustav treba se ipak malo obnoviti i prilagoditi vraćanju vlakana u prehranu. 

Nakon mjesec dana napravite veću analizu i vidite koje su se pozitivne promjene dogodile. Primjerice, ako je u pitanju veći unos vlakana, možda ćete primijetiti redovitu probavu i bolje raspoloženje. 

Ako ste uveli naviku redovite hidratacije, možda ćete primijetiti svježinu u licu, manji umor i bolju probavu. Dodatna motivacija jest istražiti pozitivne promjene uvođenja pojedine navike. Ispišite ih i pratite događa li se i vama isto. 

Puno lakše ćemo uvesti i trajno usvojiti zdravu naviku ako se s njom istinski povežemo na način da u njoj vidimo smisao i stvarni željeni pozitivan utjecaj. Proces prilagodite sebi. Ako vam pisanje, bilježenje i sl. zvuči komplicirano, sasvim je u redu držati se samo toga da ćete svaki dan napuniti bocu vode i popiti je tijekom radnog vremena. 

Fokusiranje na uvođenje zdravih navika, odnosno pozitivnih promjena je više motivirajuće. No, ako robujete lošim navikama poput pušenja, razmislite o prestanku. Ovdje se posavjetujte s ljudima koji su uspješno prestali pušiti. 

Nemojte se motivirati uvođenjem zdravih navika tako što ćete nabrojati sve negativne posljedice ako je ne uvedete. Ne želite potaknuti anksioznost i donijeti odluku o zdravoj navici na temelju straha. 

Krenite hrabro i korak po korak. Ako vam ne uspijeva ni jedan način, razmislite o tome da surađujete sa stručnjakom, npr. nutricionistom. Oni će vam pomoći oko edukacije i u trajnoj promjeni prehrambenih navika. 

Pročitajte i ove članke:

• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• Odvikavanje od šećera: Nije lako, ali je moguće! Nutricionistica otkriva kako vratiti kontrolu nad unosom i smanjiti dodani šećer u prehrani
• Holistički pristup: Svi pričaju da ovako trebamo živjeti, ali što to zapravo znači? Evo kako postići sklad tijela, uma i duha za kvalitetno življenje.

• analiza trenutnog stanja
• holistički pristup zdravlju
• uvođenje zdravih navika