Povodom Međunarodnog dana nutricionista i dijetetičara u zagrebačkom bistrou RougeMarin održan je “Doručak s nutricionistima”. Događanje je organiziralo Hrvatsko društvo nutricionista i dijetetičara, a okupilo je predstavnike medija i struke, liječnike te druge zdravstvene djelatnike.

Uloga nutricionista i dijetetičara u cjelokupnom zdravlju populacije je ključna, a kako bi podsjetili javnost na važnost doručka – najvažnijeg dnevnog obroka i temelja kvalitetnog početka dana – osmislili su i prezentirali 10 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih verzija prvog jutarnjeg obroka koje svatko može pripremiti u vlastitom domu.

Naime, znanstveno je dokazano kako osobe koje redovito doručkuju s lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima, lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu, aktivnije su i produktivnije, rjeđe su depresivne te općenito imaju zdravije životne navike. Također, istraživanja su ukazala i na smanjen rizik razvoja kroničnih nezaraznih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 te bolesti srca i krvnih žila. 

Sve veća potreba za nutricionistima i dijetetičarima

Nutricionisti i dijetetičari su stručnjaci koji su svoje znanje, vještine i iskustvo stekli obrazovanjem na priznatim, visokoobrazovnim institucijama temeljenim na visokim standardima te se kontinuirano obrazuju na trajnim edukacijama. Nezaobilazna uloga u edukaciji populacije o prehrani pripada upravo njima jer kroz stručno-znanstvenu djelatnost i popularizacijom znanosti o prehrani podižu svijest javnosti o izravnoj povezanosti prehrane i zdravlja.

Prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, klinička nutricionistkinja KBC-a Zagreb i predsjednica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara, je istaknula:

Svake godine nastojimo simbolično obilježiti naš dan, a ovogodišnjim događanjem željeli smo posebno naglasiti koherentnost profesije nutricionista i dijetetičara u Republici Hrvatskoj. Usluge nutricionista i dijetetičara u Republici Hrvatskoj sve su više tražene, no prava zaštita struke na razini regulatornih pravnih mehanizama još uvijek ne postoji. Stoga kao stručno društvo imamo za cilj promovirati zašto je važno obratiti se visokoobrazovanim stručnjacima s iskustvom i specifičnim kompetencijama na ovom području.

10 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih recepata za doručak

U nastavku donosimo recepte i fotografije odabranih prijedloga doručaka koje su članovi Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara osmislili i pripremili povodom ovog događaja.

1. Zobena kaša s jogurtom, sjemenkama i voćem

Sastojci za 1 osobu:

• 2 jušne žlice zobenih pahuljica (sitnih)
• 1 jušna žlica zlatnih lanenih sjemenki (mljevenih)
• 2 dl običnog jogurta ili jogurta s probiotikom
• 1 čajna žličica chia sjemenki
• 1 čajna žličica sjemenki suncokreta
• 1 jabuka bez kore (sitno ribana) ili drugo voće
• 1/4 čajne žličice cejlonskog cimeta
• 2 jušne žlice svježih ili smrznutih borovnica.

Priprema

1. Sve sastojke pomiješajte s jogurtom.

U staklenci imajte pripremljene zobene pahuljice i lanene sjemenke (zlatne), sameljite ih i čuvajte u hladnjaku. Uvijek možete koristiti banane ili sezonsko voće, najbolje ga je naribati, ali možete ga i izrezati na kockice. Umjesto borovnica možete staviti i drugo bobičasto voće, a s jagodama je baš slasno.

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 316 kcal
• masti: 12 g
• ugljikohidrati: 40,7 g
• proteini: 12,8 g.

Nutritivne crtice:

• izvor prehrambenih vlakana
• bogato omega-3 masnim kiselinama
• lako probavljivo i jednostavnu za pripremu.

2. Prekonoćni Bircher Muesli “tropic“

Sastojci za 1 osobu:

• 5 jušnih žlica mješavine Bircher Muesli (švicarska zobena kaša) bez dodatka šećera
• 1 jušna žlica chia sjemenki
• 2 dl biljnog napitka od kokosa i badema
• 2 jušne žlice manga, ananasa ili banane rezanih na manje komadiće
• 2 prstohvata kokosovog čipsa za posipanje.

Priprema

1. Večer prije pomiješajte Bircher Muesli i chia sjemenke s napitkom od badema i kokosa te ostavite u hladnjaku da se namoči preko noći.
2. Ujutro dobro promiješajte, kaši dodajte sjeckano svježe voće poput manga, ananasa ili banane i posipajte kokosovim listićima.

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 355 kcal
• masti: 15,7 g
• ugljikohidrati: 49,2 g
• proteini: 8,5 g.

Nutritivne crtice:

• izvor prehrambenih vlakana i kalcija
• ako vam nedostaju ljeto i kokteli, posegnite za ovim zdravim doručkom koji okusom podsjeća na pina coladu!

3. Domaća granola s grčkim jogurtom i borovnicama

Sastojci za 8 – 10 porcija granole:

• 2 šalice krupnih zobenih pahuljica (ili kombinacija ječmenih, pirovih i prosenih pahuljica)
• pola šalice orašastih plodova po želji (bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići)
• pola šalice sjemenki po želji (lanene, suncokretove, sezam, bučine, chia)
• pola šalice suhog voća (brusnice, grožđice, marelice, šljive, smokve)
• 2 – 3 jušne žlice meda ili zaslađivača po želji (javorov ili agavin sirup)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja (ili kokosovog ulja ili maslaca)
• pola čajne žličice ekstrakta vanilije
• začini po želji (cimet, đumbir, muškatni oraščić, limunova korica, rogač, mak, gorki kakao, čips od kokosa, tamna čokolada)
• prstohvat soli.

Priprema

1. Upalite pećnicu na 200 °C.
2. Pomiješajte krupne zobene pahuljice, grubo sjeckane orašaste plodove, sjemenke, začine i sol.
3. U mali lončić na laganu vatru stavite med ili zaslađivač po želji, dodajte maslinovo ili kokosovo ulje, ekstrakt vanilije i 2 – 3 jušne žlice vode te zagrijte samo dok se med rastopi.
4. Pomiješajte sadržaj iz lončića sa suhim sastojcima, najbolje rukama kako bi se zobene pahuljice obložile medom i uljem sa svih strana.
5. Rasporedite smjesu u tankom sloju na papiru za pečenje.
6. Temperaturu pećnice smanjite na 180 °C i pecite u pećnici 20-ak minuta. Nakon 10 minuta pečenja granolu promiješajte i vratite u pećnicu. Pazite da ne izgori.
7. Nakon 20-ak minuta izvadite granolu iz pećnice i ostavite da se ohladi na papiru za pečenje.
8. Kada se ohladila, dodajte sjeckano sušeno voće ili komadiće tamne čokolade.
9. Spremite granolu u staklenku i čuvajte na sobnoj temperaturi do dva tjedna.

Sastojci za posluživanje:

• 5 jušnih žlica granole
• 2 dl jogurta
• 2 jušne žlice svježih borovnica.

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 389,6 kcal
• masti: 20,1 g
• ugljikohidrati: 43,2
• proteini: 12,7 g.

Nutritivne crtice:

• izvor proteina, prehrambenih vlakana i vitamina E
• u nedostatku vremena može se kupiti kvalitetna granola, ali važno je čitati deklaracije; najvažnije je obratiti pažnju na udio dodanog šećera te kvalitetu masti.

4. Svježi sir s jogurtom i vlascem, panceta i svježa paprika s kruhom

Sastojci za 1 osobu:

• 100 g svježeg sira
• 3 jušne žlice jogurta (2,8 % m. m.)
• prstohvat svježeg vlasca (sjeckanog)
• 50 g pancete
• 1 crvena paprika
• 1 kriška domaćeg zobenog kruha.

Priprema

1. Pancetu nasjeckajte na komadiće pa popržite na zagrijanoj suhoj tavi.
2. Izvadite na papirnati ručnik i ostavite da se ohladi.
3. Pomiješajte sir s jogurtom, začinite vlascem i posipajte pancetom.
4. Servirajte kao namaz na kruhu i poslužite sa svježom paprikom.

Sastojci za domaći zobeni proteinski kruh:

• 500 g zobenih pahuljica (sitnih)
• 500 g svježeg posnog sira
• 2 jaja
• 3 jušne žlice sjemenki suncokreta
• 2 jušne žlice sezama
• 1 jušna žlica chia sjemenki
• 1 dl običnog jogurta
• 50 g maslinovog ulja
• pola čajne žličice sode bikarbone
• 1 čajna žličica soli.

Priprema

1. Sve sastojke pomiješajte.
2. Kalup za kruh obložite papirom za pečenje, gore namažite maslinovim uljem i staviti peći na 200 °C, otprilike 20 – 25 min (vidjet ćete po boji kada je gotovo).

Kruh je danima sočan, a višak možete i zalediti!

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 490 kcal
• masti: 32,4 g
• ugljikohidrati: 21,8 g
• proteini: 24,1 g.

Nutritivne crtice:

• bez dodanog šećera
• izvor prehrambenih vlakana i proteina
• bogato vitaminom C.

5. Tortilja s humusom, škripavcem, salatom i cherry rajčicama

Sastojci za 1 osobu:

• 1 tortilja od cjelovitog brašna
• 20 g namaza od slanutka (humusa)
• 25 g sira škripavca (narezanog na kockice)
• 10 g salate (rukola ili zelena salata narezana na trakice)
• 15 g cherry rajčica.

Priprema

1. Tortilju premažite namazom od slanutka, dodajte sir, salatu, rajčice, po želji malo gustog aceto balsamica i začinske mješavine ili samo prstohvat prepečenog sezama.
2. Zamotajte i prerežite napola.

Sastojci za humus (10 porcija):

• staklenka kuhanog slanutka (220 g)
• 6 jušnih žlica maslinovog ulja
• 70 g tahinija
• sok polovice limuna
• prstohvat soli
• po želji rešanj češnjaka.

Priprema

1. Slanutak procijedite i isperite.
2. Sve pomiješajte i dodajte u blender te usitnite s 0,5 dl vode.

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 461 kcal
• masti: 24 g
• ugljikohidrati: 44 g
• proteini: 20 g.

Nutritivne crtice:

• izvor fosfora, kalcija, vitamina A i B2
• pripremljeni humus možete čuvati u hladnjaku do tjedan dana, a možete ga poslužiti s različitim krekerima ili štapićima od različitog povrća poput mrkve, celera ili korabice.

6. Tortilja s jajem i avokadom

Sastojci za 1 osobu:

• 1 integralna tortilja
• 2 jaja
• 1/4 zrelog avokada
• 2 jušne žlice grčkog jogurta
• 1 čajna žličica maslaca
• sol i papar
• za posluživanje mladi špinat i cherry rajčice.

Priprema

1. Jaja umutite pa ispecite kao omlet na otopljenom maslacu. Dodajte sol i papar po želji.
2. Avokado zgnječite vilicom ili narežite na kockice.
3. Tortilju zagrijte na tavi pa na nju stavite omlet i avokado. Dodajte grčki jogurt pa zarolajte.
4. Poslužite s mladim špinatom i cherry rajčicama ili bilo kojim drugim dodatkom po želji.

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 407,6 kcal
• masti: 23,6 g
• ugljikohidrati: 26,6 g
• proteini: 18,3 g.

Nutritivne crtice:

• izvor proteina, vitamina B2 i selena
• šarene tortilje možete obogatiti raznim sezonskim povrćem, npr. u proljeće dodajte kratko blanširane divlje šparoge ili mlade tikvice.

7. Jaja pečena “na oko” na integralnom toastu + salata od rikule sa cherry rajčicama

Sastojci za 1 osobu:

• 2 jaja
• 1 jušna žlica maslinovog ulja za pečenje + 1 čajna žličica za salatu
• 2 kriške integralnog kruha
• 50 g rikule
• 50 g cherry rajčica
• sol i papar za začinjavanje.

Priprema

1. Kruh tostirajte.
2. Jaja ispecite na maslinovom ulju.
3. Zatim ih servirajte na tostiranom kruhu uz salatu od rikule i cherry rajčica.

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 480 kcal
• masti: 24 g
• ugljikohidrati: 49,2 g
• proteini: 17,3 g.

Nutritivne crtice:

• izvor vitamina C
• jaja sadrže i karotenoide lutein i zeaksantin, pigmente koji mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije koja se javlja kao posljedica starenja; stoga se jaja mogu smatrati namirnicom u službi zaštite očiju.

8. Palačinke od zobenih pahuljica i banane

Sastojci za 1 osobu:

• 100 g zobenih pahuljica
• 75 g jogurta
• 30 ml mlijeka
• 1 manje jaje (50 g)
• pola banane (80 g)
• prstohvat soli
• pola čajne žličice praška za pecivo
• pola čajne žličice cimeta
• 1 čajna žličica ulja.

Priprema

1. Zobene pahuljice usitnite u blenderu da dobijete brašno.
2. Nakon što usitnite zobene pahuljice u blender dodajte sve ostale sastojke za smjesu. Smjesa treba biti gusta.
3. Na tavi zagrijte ulje i izlijte smjesu u obliku malog kruga. Pecite ih dok palačinke ne porumene.
4. Poslužite ih s džemom po želji.

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 404 kcal
• masti: 11,8 g
• ugljikohidrati: 61,2 g
• proteini: 17,8 g.

Nutritivne crtice:

• izvor prehrambenih vlakana i fosfora
• umjesto s džemom, palačinke možete poslužiti sa svježim bobičastim voćem po želji.

9. Integralni griz od pira s drobljenim lješnjacima, kakao zrnima i borovnicama

Sastojci za 1 osobu:

• 60 g integralne pirove krupice
• 3 dl mlijeka (2,8 % m. m.)
• 2 čajne žličice meda
• prstohvat cimeta
• prstohvat vanilije u prahu
• 10 lješnjaka
• 15 g mrvljenih kakao zrna
• 25 g borovnica.

Priprema

1. Mlijeko zagrijate do vrenja.
2. Smanjite vatru i polako dodajte krupicu uz stalno miješanje pjenjačom kako ne bi nastale grudice.
3. Kada se ukuha, ugasite vatru i nastavite još kratko miješati.
4. Dodajte med, cimet i vaniliju te dobro promiješajte.
5. Servirajte u zdjelicu, posipajte borovnicama i drobljenim kakao zrnima te lješnjacima (lješnjake prethodno tostirajte 10-ak minuta na 200 °C, uklonite im opnu i grubo ih zdrobite).

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 504 kcal
• masti: 17,1 g
• ugljikohidrati: 70,3 g
• proteini: 22,3 g.

Nutritivne crtice:

• izvor prehrambenih vlakana
• drobljena zrna kakaovca ne sadrže dodani šećer, stoga su izvrstan dodatak različitim smoothiejima, kašama ili palačinkama koje želite obogatiti čokoladnim okusom.

10. Smoothie od cikle

Sastojci za 1 osobu:

• 100 g svježe cikle
• 100 g jabuke
• 200 dl tekućeg jogurta (2,8 % m. m.)
• 8 polovica oraha
• 10 g grožđica.

Priprema

1. U blender stavite sve sastojke te dobro usitnite dok se sastojci ne sjedine u kremastu smjesu. Dodajte vode po potrebi.

Nutritivne vrijednosti:

• energija: 324 kcal
• masti: 16,2 g
• ugljikohidrati: 33,8 g
• proteini: 12,3 g.

Nutritivne crtice:

• izvor prehrambenih vlakana
• cikla je poznata kao narodni lijek za slabokrvnost zbog udjela željeza koje sadrži.

Pročitajte i članke:

• Hrana i zdravlje: Nutricionistica otkriva kako hrana utječe na naše zdravlje i zašto to ne smijemo olako shvaćati
• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• Dijetalna prehrana: Namijenjena je bolesnom čovjeku! Evo zašto je dijetoterapija važna za ozdravljenje i kako se provodi.

Učitaj više izvora