Vaša crijeva dom su bilijunima mikroorganizama koji igraju ključnu ulogu u probavi, imunološkoj funkciji i općem zdravlju.

Ravnoteža crijevne flore utječe na sve, od probavnih smetnji do kroničnih bolesti poput dijabetesa i upalnih stanja. Uz pravilnu prehranu, dovoljno sna, kretanje i smanjenje stresa možete podržati zdravlje svojih crijeva i spriječiti mnoge probleme.

1. Birajte hranu koja podržava crijeva

Prehrana snažno utječe na crijevnu mikrobiotu. Hrana koja smanjuje upale može poboljšati probavu i zdravlje crijeva.

Mediteranska prehrana, bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i zdravim masnoćama, dokazano smanjuje upale i povećava raznolikost crijevnih mikroorganizama.

Osobe koje se drže ovog jelovnika imaju zdraviji mikrobiom od onih koji konzumiraju puno šećera, soli i nezdravih masnoća.

2. Upravljajte kroničnim stresom

Stres negativno utječe na crijeva i može izazvati nelagodu, mučninu, zatvor ili proljev. Povišene razine hormona stresa povećavaju upalu u crijevima i rizik od neravnoteže bakterija.

Tehnike koje pomažu su:

• duboko disanje
• meditacija
• vođenje dnevnika
• boravak u prirodi
• hobi i aktivnosti koje volite
• prakticiranje zahvalnosti
• druženje s bližnjima
• 7 – 9 sati sna svake noći
• redovita tjelovježba
• uravnotežena prehrana
• ograničenje alkohola
• prestanak pušenja.

Podrška psihologa ili grupe također može biti korisna.

3. Redovita tjelovježba

Tjelovježba poboljšava zdravlje crijeva i smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i pretilosti. Osobe koje vježbaju imaju veću raznolikost crijevnih bakterija. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno.

4. Poboljšajte kvalitetu sna

Nedostatak sna smanjuje broj korisnih bakterija u crijevima i povećava upalne procese. Za kvalitetan san:

• idite spavati i budite se u isto vrijeme
• isključite ekrane sat vremena prije spavanja
• spavaća soba treba biti hladna i tamna
• izbjegavajte kasne treninge ako ometaju san.

5. Razmislite o probioticima

Probiotici i prebiotici mogu povećati broj korisnih bakterija i potaknuti njihov rast. Pritom se možete posavjetovati s liječnikom. Probiotici se nalaze i u fermentiranoj hrani poput jogurta, kiselog kupusa i kimchija.

6. Pijte dovoljno vode

Hidracija podržava raznolikost crijevnih mikroorganizama. Dehidracija može povećati upale i rizik od kroničnih bolesti. Dodajte vodu kroz pića i hranu bogatu vodom, poput:

• paprike
• lubenice
• krastavci
• tikvice
• dinje.

7. Posjetite stručnjaka

Simptomi poput bolova u trbuhu, nadutosti, proljeva ili žgaravice mogu ukazivati na intoleranciju hrane ili crijevne poremećaje. Liječnik može pomoći u otkrivanju osjetljivosti na hranu, pregledu lijekova i preporuci promjena u prehrani.

8. Ograničite šećer i alkohol

Slatkiši, gazirani sokovi i alkohol mogu povećati upale i narušiti ravnotežu mikrobioma. Ograničite njihovu konzumaciju što je više moguće.

9. Prestanite pušiti

Pušenje smanjuje raznolikost crijevnih mikroorganizama i povećava upale. Prestanak pušenja može značajno poboljšati zdravlje crijeva.

---

Hrana koja podržava crijeva

Za zdrav mikrobiom birajte:

• voće – bobičasto, trešnje
• povrće – tamno lisnato, gljive, brokula
• fermentirana hrana – jogurt, kefir, kimchi
• orašasti plodovi i sjemenke
• mahunarke – grah, leća
• cjelovite žitarice.

Pročitajte i ove članke:

• 10 savjeta stručnjaka za dobru probavu i zdrava crijeva
• Hrana za dobru probavu i zdrava crijeva: Imamo popis!
• Kako brzo potaknuti probavu: Napravite napitak protiv zatvora.

• navike za zdrava crijeva
• zdravlje crijeva

Učitaj više izvora