Povrće iz pećnice – recepti za više povrća na vašem tanjuru

Povrće iz pećnice - recepti za više povrća na vašem tanjuru

Povrće iz pećnice je odličan način kako povećati unos povrća, posebice ako ga ne volite. Povrće je sastavni dio pravilne prehrane i skupina namirnica koja se nalazi gotovo pri samoj bazi svake piramide pravilne prehrane. Da bismo očuvali zdravlje, povrće trebamo jesti svaki dan. 

Poražavajuće je da određeni dio populacije uopće ne jede povrće svaki dan, a neki ga jedu još i rjeđe. Povrće je izuzetno važno zbog:

Preporuka je pojesti oko 400 g povrća dnevno, a jedna od smjernica pravilne prehrane jest i da se jede što više boja na tanjuru, odnosno što raznolikije povrće. Povrće možemo podijeliti na nekoliko kategorija od kojih se većina može pripremiti kao povrće iz pećnice

Mahunarke ubrajamo u dvije kategorije, dakle u mahunarke, ali i u povrće, poput graška, graha, soje, leće, slanutka. I pojedine žitarice razmatramo i kao žitarice i povrće, poput kukuruza

Pečeno povrće iz pećnice
FOTO: Shutterstock

Iako je preporuka da se povrće jede svježe kako bi se sačuvali svi nutrijenti, prilikom termičke obrade gubitak vitamina ovisi o vrsti i načinu termičke obrade. No, na gubitak vitamina utječu i svjetlost, toplina, stajanje, pranje i sjeckanje. S druge strane, prilikom termičke obrade rajčice dostupnost likopena se povećava. 

Kod termičke obrade povrća važno je da se povrće previše ne raskuha ili preprži. Povrće uvijek treba ostati malo hrskavo. Kada pripremate povrće iz pećnice, jelu dodajte i zdjelicu svježeg lisnatog povrća. 

Pročitajte članak “Kako se motivirati da jedemo više salate od svježeg povrća?“.

Pečeno povrće iz pećnice najčešće će trebati mast ili ulje kako ne bi zagorjelo, a najbolji izbor je maslinovo ulje, ali i maslac, ghee maslac. U ulje dodajte razne začine poput mediteranske mješavine i papra. Možete pripremiti i pohano povrće iz pećnice. 

Pečeno povrće iz pećnice nadopunite nekim izvorom proteina poput mesa, jaja, sira, tofua, kako biste dobili uravnoteženi obrok. Gomoljasto, korjenasto povrće, kupusnjače i mahunarke sadrže i određenu količinu ugljikohidrata, pa nije nužno da uz meso i povrće iz pećnice dodate i žitarice. No, to je individualno i treba biti prilagođeno u skladu s vašim potrebama. 

Vjerojatno se pitate koliko dugo se peče povrće u rerni, no to zavisi o vrsti povrća. Krumpir, odnosno gomoljasto povrće zahtijevat će duže pečenje, čak i do 30 ili 40 minuta. Ostalo povrće se obično ubacuje oko 15 minuta kasnije ako se peče zajedno s krumpirom. 

Meso i povrće iz pećnice
FOTO: Shutterstock

Meso i povrće iz pećnice 

Piletina i povrće iz pećnice bit će idealan nedjeljni ručak koji će osigurati kvalitetne proteine, vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. 

Sastojci:

  • 2 komada pilećih prsa (narezanih na kockice)
  • 1 tikvica
  • 1 paprika
  • 1 šalica cvjetače
  • 1 šalica brokule
  • 1 crveni luk
  • 2 mrkve
  • ribani parmezan za posipanje. 

Sastojci za dresing:

  • 3 čajne žličice maslaca
  • 1 čajna žličica mljevenog češnjaka
  • 2 čajne žličice mješavine mediteranskih začina
  • 1 čajna žličica limunovog soka
  • papar

Priprema

  1. Pećnicu zagrijte na 200 °C
  2. Povrće narežite na kockice i ostavite da se ocijedi višak tekućine. 
  3. Pomiješajte sve sastojke za dresing. 
  4. Na pleh posložite povrće i piletinu u jednom sloju, a potom prelijte dresingom i rukama ga rasporedite. 
  5. Povrće i piletinu stavite na srednju rešetku i pecite oko 10 minuta.
  6. Povrće provjerite vilicom je li omekšalo, a nakon toga premjestite pleh na gornju rešetku i pecite još oko četiri minute
  7. Kada je povrće pečeno, posipajte ga parmezanom. 

Piletina s povrćem iz pećnice zaista ne zahtijeva puno vremena, pa povrće možete narezati i pripremiti dan prije, kao i dresing, te prilikom dolaska s posla brzinski pripremiti kvalitetan obrok. Također, to je i dobar ručak za ponijeti na posao.

Pročitajte članak “Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga“.

Krumpir i povrće iz pećnice
FOTO: Shutterstock

Krumpir i povrće iz pećnice  

Krumpir također spada u povrće, no prehrana određenog dijela populacije po pitanju povrća svodi se samo na krumpir. Ne moramo se odreći krumpira, no svakako ga je potrebno nadopuniti i ostalim povrćem, pa evo recepta kako pripremiti krumpir i povrće iz pećnice

Sastojci:

  • 1 veliki oguljeni batat (narezan na kockice)
  • 1 butternut tikva (očišćena od koštica i narezana na kockice)
  • 1 šalica prokulica
  • 1 šalica crvenog krumpira (oguljenog i narezanog na polovice)
  • 1 crvena paprika (narezana na kockice) 
  • 1 narančasta paprika (narezana na kockice) 
  • 1 crveni luk (narezan na kolutove)
  • pola čajne žličice sjeckanog ružmarina
  • pola čajne žličice sjeckanog timijana 
  • 2 čajne žličice maslinovog ulja 
  • 8 režnjeva češnjaka (usitnjenih)
  • sol
  • papar

Priprema 

  1. Zagrijte pećnicu na 218°C
  2. Pripremite dvije posude za pečenje obložene papirom za pečenje. 
  3. U zdjeli pomiješajte batat i tikvu te začinite ružmarinom, timijanom, češnjakom, maslinovim uljem, paprom i soli. 
  4. Začinjeni batat i tikvu rasporedite u posudu za pečenje i pecite oko 30 – 40 minuta
  5. Ostalo povrće malo prokuhajte i pomiješajte s ružmarinom, timijanom, češnjakom, maslinovim uljem, paprom i soli. 
  6. Povrće rasporedite u drugu posudu i pecite u pećnici nakon 15 minuta pečenja batata i tikve
  7. Povrće pecite dok ne omekša i dok se rubovi ne počnu žariti.
  8. Nakon pečenja pomiješajte ove dvije posude i poslužite uz neki izvor proteina poput ribe, mesa ili tofua. 
Pohano povrće iz pećnice
FOTO: Shutterstock

Pohano povrće iz pećnice 

Umjesto prženja povrća u velikoj količini ulja, pripremite pohano povrće iz pećnice. Takvo pohano povrće iz pećnice bit će manje kalorično, a i sačuvat će se više vitamina nego prilikom pohanja u vrućem ulju. Hrskavo povrće iz rerne postat će vaša omiljena zamjena za prženo. 

Tikvice su povrće koje se najčešće priprema pohano na ulju. No, i ostalo povrće može se uvaljati u smjesu za pohanje i pohati u pećnici. 

Sastojci:

  • 4 tikvice (narezane na ploške)
  • 2 jušne žlice brašna
  • pola šalice krušnih mrvica 
  • 2 jaja
  • 2 čajne žličice maslinovog ulja
  • crvena paprika u prahu
  • češnjak u prahu
  • sol
  • papar

Priprema

  1. Zagrijte pećnicu na 218°C
  2. Pripremite lim za pečenje tako da ga obložite papirom za pečenje i premažete uljem. 
  3. U jedan tanjur stavite brašno, a u drugi tanjur stavite jaja i ostavite sa strane.
  4. U jednoj posudi pomiješajte češnjak u prahu, sol, papar i papriku. 
  5. Narezane ploške tikvica najprije uvaljajte u brašno, potom u jaja i na kraju u mješavinu začina te ih posložite na pleh za pečenje. 
  6. Pecite oko 30 minuta dok ne poprime zlatnu boju, a povremeno ih okrenite. 
  7. Pohane tikvice iz pećnice poslužite uz zdjelicu svježe salate i ribu. 
Zapečeno povrće s vrhnjem
FOTO: Shutterstock

Zapečeno povrće s vrhnjem

Ako više volite kremastu teksturu, tada pripremite zapečeno povrće s vrhnjem. Kako bismo dodali i izvor proteina i još više povrće učinili kremastim, dodat ćemo i sir i dobiti zapečeno povrće u rerni sa sirom

Sastojci:

  • 1 šalica brokule
  • 1 šalica cvjetače
  • 2 mrkve narezane na kolutove 
  • nekoliko prokulica narezanih na polovice 
  • 2 jaja
  • 4 jušne žlice vrhnja 
  • oko 200 g feta sira 
  • svježe sjeckani peršin
  • 3 – 4 žlice ribane gaude ili parmezana
  • začini po želji.

Priprema

  1. Povrće operite, narežite i kratko prokuhajte na pari, a potom dobro ocijedite. 
  2. U zdjeli razmutite jaja vilicom, potom dodajte začine, vrhnje i feta sir. 
  3. Povrće prebacite u posudu za pečenje te prelijte prethodno napravljenom mješavinom od vrhnja i sira
  4. Posipajte po vrhu gauda sirom ili parmezanom. 
  5. Pecite u pećnici na 180°C dok se poprimi boju. 
  6. Kada se povrće s vrhnjem i sirom zapeklo, posipajte svježim peršinom. 
Pečeno povrće na mediteranski 
FOTO: Shutterstock

Pečeno povrće na mediteranski 

Mediteranska prehrana je najzdravija prehrana jer obiluje povrćem, voćem, zdravim mastima, ribom, mahunarkama, ali i mirisnim začinima. Pečeno povrće na mediteranski oduševit će zaljubljenike u mediteransku kuhinju, a ovaj recept u sebi sadrži i dašak grčke kuhinje. 

Sastojci za domaću grčku mješavinu začina:

Ostali sastojci:

Priprema 

  1. Napravite domaću grčku mješavina začina tako da pomiješate sve sastojke i čuvate u hermetički zatvorenoj posudi. 
  2. Šampinjone narežite na polovice, cherry rajčice ostavite cijele, luk narežite na kockice, tikvice na ploške, papriku na kockice. 
  3. Sve povrće i ostale sastojke stavite u vrećicu s patentnim zatvaračem i potresite kako bi se jednakomjerno rasporedili svi sastojci. 
  4. Povrće u vrećici je najbolje ostaviti preko noći da se marinira. 
  5. Zagrijte pećnicu na 205°C
  6. Pripremite posudu za pečenje obloženu papirom za pečenje te ravnomjerno rasporedite povrće. 
  7. Pecite oko 45 minuta. 
  8. Pečeno povrće na mediteranski najbolje je poslužiti uz ribu i čašu crnog vina

Pročitajte članak “Provjerite zašto je vino dobro za zdravlje“.

Gratinirano povrće
FOTO: Shutterstock

Gratinirano povrće 

Još jedan recept za gratinirano povrće koje će zadovoljiti svako nepce. Kako se koristi vrhnje, dobit ćete i zapečeno povrće s vrhnjem

Sastojci:

  • 2 komada batata (oguljenog i narezanog na tanke ploške)
  • 3 komada pastrnjaka (oguljenog i narezanog na tanke ploške) 
  • 3 svježe cikle (narezane na tanke ploške)
  • 1 čajna žličica omekšanog maslaca 
  • pola šalice vrhnja 
  • 110 g parmezana
  • 1 čajna žličica mljevenog timijana 
  • 1 režanj češnjaka (usitnjeni)
  • 30 g ribanog gruyere sira 
  • sol
  • papar

Priprema

  1. Zagrijte pećnicu na 205 °C.
  2. Posudu za pečenje premažite maslacem. 
  3. Pripremite mješavinu od parmezana, soli, papra i timijana te pomiješajte s povrćem. 
  4. Jednu količinu vrhnja premažite po posudi za pečenje, a zatim posipajte ostatkom parmezana i mljevenim češnjakom. 
  5. Povrće rasporedite po posudi tako da naslažete ploške okomito. 
  6. Svaki red povrća prelijte s vrhnjem. 
  7. Nakon što ste rasporedili povrće, posipajte ga preostalim parmezanom, paprom i soli. 
  8. Povrće pokrijte aluminijskom folijom i pecite oko 30 minuta. 
  9. Potom maknite foliju i povrće posipajte ribanim gruyere sirom. 
  10. Nastavite peći još oko 20 minuta nepokriveno, dok povrće ne omekša i dok se ne rastopi sir.

Pročitajte i članke:

Članak objavljen:

Ocijenite članak

1 / 5   1

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu