Nalazimo se na početku godine kada nekako imamo najviše motivacije i volje donositi odluke i raditi promjene u našem životu. Gledajući na to koje su najčešće novogodišnje odluke, svakako na ovu listu smještamo promjene u prehrani. 

Pritom će velika većina htjeti mršaviti, više se kretati, jesti više povrća, dok su neki radikalniji i kreću s potpunom promjenom prehrane. Ako je ta odluka prelazak na veganstvo, ne želimo vas obeshrabriti ili odgovoriti, već informirati. 

Veganstvo je rijetko kada samo režim prehrane. Veganstvo je širi pojam od same prehrane – jedna vrsta životnog stila i ideologije. Uz veganstvo kao stil prehrane dolazi i održiviji način života. 

To znači da osoba koja je vegan najčešće neće koristiti kozmetičke proizvode testirane na životinjama ili one koji sadrže sastojke životinjskog porijekla. Ne nose pravo krzno i kožu, ne posjećuju cirkuse sa životinjama ni zoološke vrtove. 

Dakle, najčešći razlog prelaska na veganstvo su etički razlozi u vezi dobrobiti životinja, no neki će prijeći i radi zdravlja, ekoloških razloga ili jednostavno iz znatiželje i preispitivanja vlastitih granica. 

Nevažno koji je razlog, svima treba biti cilj isti – dobro se informirati o svim prednostima i nedostacima. To znači, prije svega, educirati se o tome što pravilna prehrana zaista jest, a nakon toga kako izgleda pravilna prehrana jednog vegana. 

Evo nekoliko važnih stvari u vezi kojih morate voditi računa prilikom prelaska na veganstvo, a na koje možda uopće niste računali. Nakon toga razmotrite još jednom svoj izbor i, ako želite postati vegan, preporuka je započeti svoje vegansko putovanje u suradnji s nutricionistom. 

Nutritivni deficiti pojedinih vitamina i minerala

Veganstvo znači izbaciti iz prehrane sve namirnice životinjskog porijekla, dakle meso, mlijeko i mliječne proizvode, jaja, ribu i med. Samim time izbacujemo hranu koja je izvor brojnih važnih mikronutrijenata, a kojih:

• nema u biljnim namirnicama
• ima premalo u biljnim namirnicama
• ima u biljnim namirnicama, ali je manja bioraspoloživost tih nutrijenata. 

Vitamin B12

Prvi vitamin koji je rizičan za vegane je vitamin B12 koji se jedino nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. To znači da će vegani (s vremenom) morati suplementirati svoju prehranu ovim vitaminom. 

Deficit vitamina B12 povezuje se s pernicioznom anemijom i umorom, ali i utrnućima jer nedostatak ovog vitamina oštećuje živce. Vrtoglavica, uznemirenost oko sitnica, kao i zaboravljivost također su na listi simptoma povezanih s ovim deficitom. 

Iako su neke veganske namirnice fortificirane vitaminom B12, to neće biti dovoljno. Posavjetujte se sa stručnjakom koji vitamin B12 bi vama najbolje odgovarao jer dolazi u obliku spreja, tabletama ili ga je, s obzirom na vaše potrebe, potrebno piti u kompleksu i s drugim vitaminima B skupine. 

Naime, pojedini vitamini B skupine najbolje se apsorbiraju u kompleksu zajedno s drugim B vitaminima. Tako vitamin B12 igra važnu ulogu u metabolizmu drugih vitamina B skupine, poput folata.

Željezo

Mineral, čiji deficit također uzrokuje anemiju je željezo. Naime, postoje hemsko i nehemsko željezo. Prvo se nalazi samo u namirnicama životinjskog porijekla i ima bolju bioraspoloživost. 

Nehemsko željezo nalazi se u biljnim namirnicama, ali oblik ovog željeza slabije se apsorbira. Da biste tome doskočili, potrebno je nehemske izvore željeza kombinirati s namirnicama bogatim vitaminom C koji će pospješiti apsorpciju nehemskog željeza. 

Konkretni primjer toga je voćno-povrtna salata ili razno zeleno lisnato povrće preliveno sokom od limuna. U biljnim namirnicama željezo ćemo pronaći u mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama obogaćenim željezom. 

Kalcij

Još jedan mineral rizičan za vegane je kalcij. U veganskoj prehrani kalcij se nalazi u brokuli, kelju, tofuu, fortificiranim biljnim napitcima, tamnom zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i sjemenkama, posebno u sezamu. No, to možda neće biti dovoljno. 

Naime, za apsorpciju kalcija potreban je vitamin D kojeg nema dovoljno u hrani, a ako i ima, opet se pretežno nalazi u namirnicama životinjskog porijekla poput masne ribe, jaja i maslaca. U biljnim namirnicama nalazi se u gljivama. 

Opet, pojedini veganski prehrambeni proizvodi poput biljnih napitaka mogu biti obogaćeni vitaminom D. No, postoje dva oblika vitamina D kad su dodaci u pitanju, a to je vitamin D2 ili ergokalciferol iz biljnih izvora te D3 ili kolekalciferol. 

Vitamin D2 ima slabiju bioraspoloživost od vitamina D3 koji se nalazi u životinjskim namirnicama. Što se tiče dodataka prehrani, bolju apsorpciju će imati upravo vitamin D3 i dobro ga je uzimati zajedno s kalcijem. Provjerite status vitamina D i onda tek odlučite o suplementaciji. 

Cink

Idući mineral od čijeg deficita mogu patiti vegani je cink. Cink je neophodan za imunitet, rast i razvoj, dobro zacjeljivanje rana i sintezu proteina. Iako se nalazi i u biljnim namirnicama, njegovu apsorpciju mogu ometati fitati. Dobar izvor cinka su sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke. 

Negativan utjecaj fitata iz tih namirnica na apsorpciju cinka može se se smanjiti namakanjem, klijanjem ili fermentacijom. Ono što je zanimljivo jest da će i dovoljan unos proteina pozitivno utjecati na apsorpciju cinka. Ako se cink ne može nadomjestiti prehranom, također treba razmotriti suplementaciju. 

Kod izbora suplementacije nije svejedno koji kemijski oblik je u pitanju jer će on utjecati na iskoristivost tog vitamina ili minerala u organizmu. Primjerice, cink pikolinat ima daleko bolju apsorpciju od cink oksida. Posavjetujte se sa stručnjakom o kvalitetnom izboru suplemenata. 

Omega-3 masne kiseline

U konačnici, još jedna vrsta nutrijenta koja može biti problematična u veganskoj prehrani su omega-3 masne kiseline. Od nedovoljnog unosa omega-3 masnih kiselina ne pate samo vegani, već i svejedi koji ne unose dovoljno plave ribe. 

Veganski izvori omega-3 masnih kiselina su lanene i chia sjemenke, alge, orasi, konoplja. No, opet, bioraspoloživost je manja nego iz ribe. I u ovom primjeru možete razmotriti suplementaciju omega-3 masnim kiselinama. 

Nadomjestak životinjskih namirnica slatkišima i tjesteninom 

Nažalost, nerijetko se viđa kako osobe koje su preko noći postale vegani često naruše kvalitetu svoje prehrane zbog nedostatka znanja i vještina povezanih s veganskom prehranom. 

Događa se to da pojedinci nemaju ideju i svijest o važnosti kombiniranja namirnica i kreiranja uravnoteženih obroka pa su tako životinjske namirnice nadomjestili pretjeranim unosom slatkiša, pekarskih proizvoda i tjestenine. 

To najčešće podrazumijeva dodatne i često jednostavne izvore ugljikohidrata umjesto nekadašnjih životinjskih proteina i masti.

Ono na čemu se veganska prehrana treba bazirati, pored raznolikog povrća i voća, su mahunarke, cjelovite žitarice, sjemenke, orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova i fortificirani veganski proizvodi poput nezaslađenih biljnih napitaka.

Prije nego što se upustite u veganstvo, proučite vegansku piramidu pravilne prehrane i napravite listu recepata uravnoteženih obroka. U slučaju vegana uravnoteženost ide korak dublje jer nije dovoljno samo na tanjur staviti nešto povrća, masti, ugljikohidrata i proteina. 

Važno je voditi računa o komplementarnosti aminokiselina. Iako odrasle osobe koje su vegani ne moraju u svakom obroku nužno kombinirati npr. mahunarke i žitarice, da bi unijele sve esencijalne aminokiseline, ali svakako u danu trebaju pojesti te dvije skupine namirnica. 

Naime, žitaricama nedostaju određene aminokiseline koje nalazimo u mahunarkama i obrnuto. Kombiniranjem tih dviju skupina namirnica osigurat ćemo sve esencijalne aminokiseline. Primjer takvog obroka je kombinacija riže i graha, ali slično se postiže i kombinacijom žitarica i orašastih plodova. 

Primjer takve kombinacije može biti integralni tost s maslacem od kikirikija, iako je kikiriki botanički mahunarka. Naravno, to može biti i nezaslađeni maslac od badema. Sjemenke se također mogu kombinirati sa spomenutim skupinama namirnica radi osiguranja kompletnih proteina. 

Pretjeran unos vlakana 

Vegani u pravilu jedu veće količina raznolikog povrća i voća, ali i mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica koje obiluju vlaknima. Tu su i razna brašna od mahunarki i raznih vrsta žitarica koja su bogata vlaknima. 

Ako osoba općenito ne jede dovoljno vlakana, što je za prosječnu odraslu osobu oko 30 g dnevno, naglim unosom vlakana vjerojatno će uzrokovati nadutost. U tom je slučaju potrebno postepeno uvoditi vlakna. 

Međutim, nije to glavni izazov u veganskoj prehrani po pitanju vlakana. Prevelik unos vlakana može dovesti do smanjene apsorpcije određenih nutrijenata koja vlakna povuku van iz probavnog sustava. To se posebno odnosi na filate i oksalate. 

Nadalje, pretjerani unos vlakana može rezultirati smanjenjem tjelesne težine i nemogućnošću održavanja normalne tjelesne mase. Ovo posebno vrijedi za vegane koji se bave težinskim treningom ili su sportaši. 

Isto tako, teško je osigurati dovoljan unos kalorija, odnosno energije ako je većinski dio prehrane povrće. Važno je voditi računa o svim skupinama namirnica. Kao što vidimo, bez vlakana nema zdravog probavnog sustava, ali sve što je dobro u pretjeranoj količini i šteti. 

Veganski proizvodi

Danas na tržištu lako možemo pronaći jako puno raznih veganskih proizvoda kojih unatrag 15 godina nije bilo. Čak pojedini trgovački lanci imaju svoje veganske linije proizvoda. Tako danas veganske proizvode ne kupuju samo vegani, već i svejedi koji žele isprobati npr. vege verziju burgera ili vege mljeveno meso. 

Pored burgera i vege mljevenog mesa, tu su i vege pljeskavice, šnicle, vege kobasice, vege gyros i vege kebab. Ovaj niz se nastavlja i na vege paštete, vege biljna mlijeka i jogurte, vege sir itd. 

Međutim, to što je nešto u vege verziji ne znači da je pogodno za svakodnevnu konzumaciju s obzirom na njezin nutritivni sastav. U prehrani svejeda sir je, ovisno o vrsti, izvor proteina i masti. 

Fokus u veganskoj prehrani ne bi trebale biti vizualne i okusne zamjene za meso i životinjske namirnice. Fokus bi trebao biti na prehrani koja će što više zadovoljiti nutritivne potrebe pojedinca, posebice one koje su “ugrožene” na veganskoj prehrani. 

U vašoj prehrani, od dosad svih spomenutih skupina namirnica, češće se na jelovniku mogu naći tofu, tempeh i seitan. Ostale vege namirnice koje su po nazivu očita zamjena za mesne proizvode trebali biste rjeđe konzumirati, a posebice treba voditi računa o nutritivnom sastavu. 

Dobra je vijest da sami kod kuće možete napraviti razne vege burgere, šnicle i sl. kombinirajući mahunarke i žitarice ili njihova brašna sa začinima. U redu je kupiti gotovi proizvod, no pogledajte deklaraciju te udio proteina, je li proizvod obogaćen deficitarnim nutrijentima i ostalo. 

Pročitajte i ove članke:

• Proteini za vegane i vegetarijance: Ovih će 10 izvora nadmašiti nutritivne potrebe
• Blagdani i vegetarijanci: Može biti izazovno! Evo savjeta kako izbjeći “neugodnosti”, a da svi budu siti
• Bez namirnica životinjskog porijekla: 2 recepta koji će osvojiti i najveće ljubitelje mesa.

• veganska prehrana
• veganstvo