Šećer možda ima sladak okus, ali njegov utjecaj na zdravlje daleko je od slatkog. I dok neka hrana, poput voća i mlijeka, prirodno sadrži šećere, mnogi proizvodi imaju dodane šećere za poboljšanje okusa. To uključuje i one koje ne biste očekivali, poput procesuirane hrane, pekarskih proizvoda i začina kao što su kečap ili preljev za salatu.

Preporučuje se ograničiti unos dodanih šećera na najviše 10 % dnevnog kalorijskog unosa, što je oko 12 čajnih žličica za prosječnu prehranu od 2.000 kalorija. No, prosječni Amerikanac unosi gotovo 17 čajnih žličica dnevno, pokazuje istraživanje iz 2021.

Prekomjeran unos šećera povezan je s raznim zdravstvenim problemima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, bolesti srca, astmu, rak i depresiju. Šećer destabilizira razinu glukoze u krvi i uzrokuje upale, što doprinosi razvoju kroničnih bolesti.

Doručak je idealna prilika za smanjenje dodanih šećera. Tradicionalni doručci, poput žitarica, peciva ili palačinki, često su puni šećera, a siromašni vlaknima i proteinima koji stabiliziraju šećer u krvi. S druge strane, prirodni šećeri iz voća dolaze s korisnim nutrijentima.

Srećom, priprema ukusnog doručka bez dodanih šećera jednostavnija je nego što mislite. Ovi recepti to dokazuju.

Kaša od kvinoje i maline

Zaplovite u dan s osvježavajućom kombinacijom kvinoje i malina – nutritivan i ukusan doručak koji se priprema za tren oka!

Sastojci:

• 35 g pahuljica kvinoje
• 160 ml vode (ili mlijeka po izboru)
• 80g smrznutih malina
• 1/4 banane (narezana na kriške)
• 1 jušna žlica grožđica
• prstohvat cimeta.

Priprema

1. Stavite kvinoju, vodu, smrznute maline, bananu i grožđice u lonac i lagano prokuhajte.
2. Smanjite na laganu vatru i kuhajte dok se ne zgusne (oko 1 – 2 min).
3. Dodajte zgnječenu bananu u smjesu.
4. Prebacite u zdjelice za posluživanje i posipajte omiljenim dodacima za doručak.

Smoothie od trešnje i cikle

Isprobajte nevjerojatno osvježavajući smoothie s bogatim okusima trešnje i cikle, idealan za početak dana punog energije.

Sastojci:

• 1 šalica smrznutih višanja (nezaslađenih)
• 2 šalice marinirane cikle (link za recept)
• 1 šalica light kokosovog mlijeka
• 1 srednja banana
• 1 čajna žličica cimeta.

Priprema

1. Stavite sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko.

Visokoproteinske pečene zobene pahuljice

Savršen spoj jednostavnosti i okusa – pečena zob s borovnicama i začinjenim jogurtom bit će vaš novi omiljeni doručak!

Sastojci:

• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1 banana
• 2 jaja
• pola čajne žličice ekstrakta vanilije
• pola čajne žličice cimeta
• 1 jušna žlica maslaca od badema
• pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1/4 šalice smrznutih borovnica.

Preljev od jogurta (za posluživanje):

• pola šalice običnog grčkog jogurta
• 1/4 čajne žličice ekstrakta vanilije
• 1/4 čajne žličice cimeta.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 180 °C.
2. U blender dodajte sve sastojke osim borovnica i miksajte dok ne nastane glatka i kremasta smjesa.
3. Izlijte smjesu u jednu veliku posudu za pečenje i ravnomjerno rasporedite.
4. Na vrh stavite smrznute borovnice.
5. Pecite 40 – 45 minuta (ili dok nije potpuno pečeno).
6. Dok se vaša zob peče, napravite preljev od jogurta tako što ćete pomiješati grčki jogurt, ekstrakt vanilije i cimet.
7. Poslužite pečenu zob vruću s malo grčkog jogurta na vrhu.

Zdrav doručak u zdjeli

Počnite dan s uravnoteženim obrokom – zdjelom prepunom kvinoje, gljiva, rajčica i avokada, savršenom za zdravi doručak.

Sastojci za kvinoju:

• pola šalice (95 g) nekuhane trobojne kvinoje
• 1 šalica (240 ml) vode
• sol.

Sastojci za gljive:

• 85 g gljiva (narezanih na ploške)
• poja jušne žlice ulja
• sol i papar

Sastojci za rajčice:

• pola šalice prepolovljenih rajčica
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• pola čajne žličice crvenog vinskog octa
• prstohvat soli

Sastojci za jaja:

• 2 jaja
• pola čajne žlice ulja.

Ostali sastojci:

• pola zrelog avokada (narezanog na ploške)
• nasjeckani korijander.

Priprema

1. U malom loncu pomiješajte kvinoju s vodom i pustite da prokuha bez poklopca.
2. Kad počne kuhati, smanjite vatru na najslabiju, poklopite i kuhajte 20 minuta, odnosno dok se voda ne upije. Maknite s vatre, posolite i ostavite sa strane.
3. Zagrijte ulje u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte gljive, začinite solju i crnim paprom te pržite 5 – 7 minuta, dok ne omekšaju.
4. Pomiješajte ulje, ocat i sol.
5. Stavite prepolovljene rajčice u srednju zdjelu i pokapajte mješavinom.
6. Zagrijte tavu srednje veličine na srednje jakoj vatri. Dodajte ulje i promiješajte da se rasporedi. Razbijte jaja, jedno po jedno, u tavu. Poklopite i pržite dok se bjelanjci ne stvrdnu, a žumanjak neka ostane u tekućem obliku, oko 2 – 3 minute.
7. Kvinoju, rajčice i gljive ravnomjerno rasporedite u dvije zdjele. Na vrh stavite jaje i kriške avokada.
8. Posolite, popaprite, posipajte korijanderom i poslužite odmah.

Scramble od tofua i povrća

Uživajte u ukusnom i nutritivnom scrambleu od tofua s povrćem, idealnom za brzi, veganski doručak.

Sastojci:

• 400 g čvrstog ili ekstra čvrstog tofua
• 200 g gljiva
• 2 jušne žlice ulja za kuhanje
• pola čajne žličice češnjaka u prahu
• 1/4 čajne žličice crnog papra
• 1 šalica smrznutog luka i paprike
• 200 g smrznutog špinata
• 2 jušne žlice prehrambenog kvasca
• pola čajne žličice soli
• pola šalice salse.

Priprema

1. Ako ste u prilici, potpuno zamrznite pa otopite tofu nekoliko dana prije pripreme recepta. Iako to nije potrebno, stvara bolju teksturu. Kada ste spremni za pripremu recepta, izvadite tofu iz pakiranja i istisnite višak vlage iz tofua. Možete koristiti prešu za tofu ili stavite tofu na tanjur, pokrijte ga daskom za rezanje, zatim stavite nešto teško, poput lonca, i pričekajte oko 15 minuta da se vlaga istisne. Kad je tofu smrznut, malo je spužvastiji i može se iscijediti rukama.
2. Dok se tofu preša, očistite i narežite gljive.
3. Smrznuti špinat odmrznite pa ocijedite višak vode.
4. Dodajte ulje za kuhanje u veliku tavu i stavite je na srednje jaku vatru. Kada su tava i ulje vrući, nagnite tavu da se ulje rasporedi. Izmrvite tofu u tavu, zatim po vrhu posipajte češnjak u prahu i papar. Pirjajte tofu 2 – 3 minute u vrućoj tavi.
5. Dodajte gljive i nastavite pirjati dok gljive ne omekšaju.
6. Dodajte smrznutu papriku i luk te nastavite pirjati dok se ne zagriju.
7. Na kraju dodajte odmrznuti i ocijeđeni špinat i nastavite pirjati dok se ponovno ne zagrije.
8. Na kraju začinite prehrambenim kvascem i soli. Miješajte dok sve nije dobro obloženo. Probajte i po potrebi dodajte sol.
9. Poslužite tofu scramble od povrća preliven s nekoliko jušnih žlica salse i uživajte!

Doručak iz pećnice

Jednostavno, zdravo i ukusno – doručak iz pećnice s paprikama, batatom i brokulom savršen je izbor za cijelu obitelj.

Sastojci

• 1 velika paprika (narezana na kolutove)
• 4 jaja
• 2 šalice batata (izrezanog na kockice)
• 2 šalice brokule (narezane na male cvjetiće)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja (podijeljena)
• pola čajne žličice soli
• pola čajne žličice papra
• pola čajne žličice češnjaka u prahu
• pola čajne žličice luka u prahu.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C i pripremite lim obložen papirom za pečenje.
2. Nasjeckajte batat i brokulu.
3. Pomiješajte batat s pola jušne žlice maslinovog ulja dok se ne prekrije.
4. Dodajte batat u lim i pecite 10 minuta.
5. Dok se batat peče, pripremite papriku. Uklonite vrh i sjemenke te narežite na kolutove.
6. Dok se batat peče, brokulu ubacite u preostalih pola jušne žlice maslinovog ulja.
7. Nakon što se batat pekao 10 minuta, smanjite vatru na 180 °C. U lim dodajte brokulu i kolutove paprike. Pecite pet minuta.
8. Dok se batat, brokula i paprika peku, pomiješajte sol, papar i češnjak u prahu.
9. Nakon pet minuta razbijte jaja u kolutove paprike. Sve pospajte mješavinom začina i vratite u pećnicu na 5 – 7 minuta, odnosno dok vam jaja ne budu pečena po vašoj želji.

Zdravi francuski tost s borovnicama i bananom

Banane i javorov sirup daju slatkoću ovom omiljenom doručku bez previše šećera.

Sastojci za francuski tost:

• 8 šalica kvalitetnog kruha od kiselog tijesta izrezanog na komade
• 3 srednje zrele banane
• 5 velikih jaja
• 1 + 1/4 šalice mlijeka
• 2 čajne žličice ekstrakta vanilije
• pola čajne žličice cimeta
• 1/4 čajne žličice soli
• 1 šalica svježih ili smrznutih borovnica.

Sastojci za preljev:

• 4 jušne žlice kokosovog ulja ili otopljenog neslanog maslaca
• 3 jušne žlice kokosovog šećera
• 1 čajna žličica cimeta
• prstohvat soli.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C i postavite rešetku za pećnicu u središnji položaj.
2. Narežite kruh na kriške, a zatim na kockice. Kruh možete trgati i rukama. Ostavite kore.
3. Lagano namastite (ako želite deblje kriške) ili posudu za pečenje (ako želite tanje kriške) sprejom za kuhanje. Dodajte toliko kockica kruha da pokriju dno posude. Po vrhu posipajte polovicu borovnica. Ponovite opet, slažući komade kruha i borovnice.
4. U srednjoj zdjeli ili mjernoj posudi zgnječite banane. Umutite jaja, mlijeko, vaniliju, pola čajne žličice cimeta i sol te dobro promiješajte. Mješavinu jaja i mlijeka ravnomjerno prelijte po svim komadima kruha.
5. U ovom trenutku se može odmah peći ili poklopiti i ostaviti u hladnjaku preko noći.
6. U drugoj maloj posudi pomiješajte otopljeno kokosovo ulje ili maslac s kokosovim šećerom, čajnom žličicom cimeta i prstohvatom soli. Jušnom žlicom ravnomjerno pokapajte smjesu po svim komadima kruha i borovnicama.
7. Pecite, nepoklopljeno, 35 – 45 minuta. Ostavite duže u pećnici ako želite da komadići kruha na vrhu budu više smeđi i hrskavi.
8. Pustite da se ohladi oko 10 minuta prije posluživanja.

Po želji poslužite s javorovim sirupom.

Brz i jednostavan smoothie od malina i banane

Iako ovaj smoothie nije dovoljan za sam obrok, dobar je dodatak zdravom doručku.

Sastojci:

• pola šalice svježih ili smrznutih malina
• 1 banana (oguljena i smrznuta)
• pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 spremnik grčkog jogurta od jagoda
• 1/4 šalice vode
• 3 kocke leda
• 1 grančica mente (po želji).

Priprema

1. Dodajte sve sastojke u blender.
2. Miksajte na niskoj brzini, a zatim povećajte brzinu dok ne dobijete glatku smjesu.
3. Po vrhu stavite svježe maline i grančicu mente.

Palačinke od svježeg sira

Ove su palačinke prepune proteina iz svježeg sira i bjelanjaka, dok zob dodaje topiva vlakna, koja su odlična za zdravlje srca i održavanje stabilne razine šećera u krvi.

Sastojci:

• pola šalice nemasnog svježeg sira
• 1/4 šalice zobi
• 1/3 šalice bjelanjaka
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• 1 jušna žlica stevije.

Priprema

1. U blender prvo stavite svježi sir i bjelanjke pa dodajte zob, ekstrakt vanilije i malo stevije.
2. Miješajte sastojke dok ne postignete glatku konzistenciju.
3. Poprskajte tavu s malo spreja za kuhanje, a zatim je stavite na srednju vatru.
4. Kad se tava zagrije, dodajte tijesto. Od tijesta ćete dobiti 1 – 2 velike ili tri manje palačinke, ovisno o tome koliko dodate.
5. Svaku palačinku ispecite dok ne porumeni s obje strane.

Poslužite uz bobičasto voće, džem bez šećera ili maslac od kikirikija.

Kremasta zobena kaša

Ovaj jednostavan recept za zobene pahuljice zahtijeva samo četiri cjelovita sastojka – vodu, banane, zobene pahuljice i cimet.

Sastojci:

• 3 + 1/4 šalice vode
• 2 srednje jako dobro izgnječene banane (upotrijebite samo jednu ako niste ljubitelj banana)
• 2 šalice zobenih pahuljica
• 1 čajna žličica cimeta
• 1/8 čajne žličice soli
• preljev (po želji).

Priprema

1. Banane jako dobro izgnječite dok ne budu poput pirea.
2. Dodajte vodu u lonac na štednjaku i umiješajte bananu dok se dobro ne sjedini.
3. Dodajte zob u vodu i onda uključite štednjak na srednje jako. Čim zobene pahuljice zakuhaju, smanjite vatru, dodajte cimet i sol te kuhajte do željene gustoće uz povremeno miješanje. To traje manje od 10 minuta.
4. Raspodijelite jušnom žlicom u zdjelice i dodajte (ili umiješajte) sastojke po izboru.

Veganska quesadilla za doručak

Za obilan doručak koji je spreman za 15 minuta isprobajte ovaj veganski recept za quesadillu.

Sastojci:

• 80 g čvrstog tofua iz vakumirane ambalaže
• pola čajne žličice ulja od avokada ili ulja po vašem izboru
• 1/8 čajne žličice crne soli
• 1/8 čajne žličice granuliranog luka
• 1/8 čajne žličice pahuljica prehrambenog kvasca
• 1 tortilja od cjelovitog zrna pšenice
• 1/4 šalice naribanog veganskog cheddar sira ili nekoliko kriški sira
• nekoliko tankih kriški crvene paprike
• 1 – 2 čajne žličice luka (nasjeckanog na kockice)
• 3 – 4 lista mladog špinata
• guacamole (po želji)
• salsa (po želji)
• korijander (ukras).

Priprema

1. Izrežite dvije kriške tofua od vakuumirano pakiranog bloka superčvrstog tofua.
2. Zagrijte neljepljivu tavu s uljem na srednje jakoj vatri. Ploške tofua pecite oko tri minute sa svake strane, dok lagano ne porumene. Tijekom pečenja obje strane tofua posipajte crnom soli, granuliranim lukom i listićima kvasca. Nakon što se tofu zapekao s obje strane, odložite ga na tanjur.
3. Ostavite tavu na srednje jakoj vatri i u nju stavite tortilju od cjelovitog zrna pšenice. Na polovicu tortilje stavite naribani sir, ploške crvene paprike, luk narezan na kockice, špinat i tofu. Na kraju nadjenite preostalim komadima sira.
4. Presavijte tortilju napola i nastavite peći dok se sir ne otopi i tortilja ravnomjerno porumeni s obje strane.
5. Quesadillu narežite na dva ili tri jednaka dijela i poslužite uz salsu i/ili guacamole. Ukrasite korijanderom (po želji).

Visokoproteinski zeleni vafli

Ovi vafli izvrstan su način da u svoje jutro unesete više zelenila, zajedno s gotovo sedam grama vlakana i 16 g proteina po porciji.

Sastojci:

• 3 male do srednje zrele banane
• 6 velikih jaja
• 1 šalica zobenih pahuljica
• 3 šalice baby špinata
• pola čajne žličice cimeta
• prstohvat soli.

Priprema

1. U blenderu ili procesoru hrane pomiješajte banane, jaja, zob, špinat, cimet i sol. Miješajte dok ne postane glatko.
2. Zagrijte pekač za vafle i poprskajte neljepljivim sprejom za kuhanje.
3. Ulijte dovoljno tijesta u kalup za vafle da ga napunite (ova količina ovisi o veličini vašeg kalupa za vafle) i pecite dok ne porumeni.

Poslužite uz voće, jogurt, javorov sirup itd.

Quiche od batata i špinata bez glutena

Ovaj recept za quiche ne sadrži gluten i odlična je opcija za sve koji paze na ugljikohidrate.

Sastojci za koru od badema:

• 2 šalice bademovog brašna
• 3 režnja češnjaka (protisnuta ili mljevena)
• 1 čajna žličica suhe majčine dušice
• pola čajne žličice krupne košer soli
• svježe mljeveni crni papar
• 1/3 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 jušna žlica + 1 čajna žličica vode.

Punjenje od batata i špinata:

• 1 batat
• 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 3 šalice baby špinata (grubo nasjeckanog)
• 4 jušne žlice vode
• 4 jaja
• 1 šalica mlijeka
• pola čajne žličice krupne košer soli
• pola čajne žličice mljevene crvene paprike
• pola šalice svježe ribanog parmezana
• svježi timijan za ukras (po želji).

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Operite batat i nekoliko puta ga izbockajte vilicom. Čvrsto zamotajte u aluminijsku foliju i stavite na lim za pečenje u pećnicu na jedan sat.
3. Pustite da se batat malo ohladi prije nego izvadite unutrašnjost u zdjelu. Dodajte vodu i izgnječite vilicom.
4. Doka se batat peče, pripremite koru. Podmažite kalup za pitu maslinovim uljem. U srednjoj zdjeli pomiješajte bademovo brašno, češnjak, sušeni timijan, sol i crni papar po ukusu. Dodajte maslinovo ulje, jušnu žlicu i čajnu žličicu vode te miješajte dok se potpuno ne sjedini.
5. Koru od badema ravnomjerno utisnite u dno i stranice pripremljene posude. Prebacite u pećnicu do batata i pecite dok ne poprimi laganu zlatnu boju i bude čvrsta na dodir, 15 – 20 minuta.
6. Za pripremu nadjeva zagrijte dvije čajne žličice maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte špinat i miješajte dvije minute ili dok ne uvene i dok većina vlage ne nestane iz posude. Maknite s vatre i ostavite da se malo ohladi.
7. U velikoj zdjeli umutite jaja, mlijeko, pola čajne žličice soli i mljevenu crvenu papriku. Dodajte veći dio parmezana i ohlađeni špinat te promiješajte da se sjedini.
8. Smjesu od jaja pažljivo ulijte u pečenu koru.
9. Dodajte batat u otprilike pet jušnih žlica, koristeći žlicu ili nož da ga pažljivo smjestite u smjesu od jaja i lagano vrtite. Posipajte preostalim parmezanom.
10. Prebacite quiche u pećnicu i pecite dok sredina ne postane čvrsta, 30 – 33 minute. Pustite da se ohladi 5 – 10 minuta prije rezanja na kriške i posluživanja.

Mini omleti s niskim udjelom ugljikohidrata

Ako vam je potreban doručak s niskim udjelom ugljikohidrata koji je lako ponijeti sa sobom, isprobajte ove mini omlete.

Sastojci:

• 6 jaja
• 3 jušne žlice mlijeka
• 3/4 šalice špinata (sitno nasjeckanog)
• 1 šalica nasjeckanog cheddar sira
• 4 trake slanine (kuhane i nasjeckane)
• 1/4 čajne žličice crnog papra.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 180 °C i namastite kalup za mini muffine od 24 komada.
2. U velikoj zdjeli umutite jaja i mlijeko. Dodajte nasjeckani špinat, nasjeckani sir, nasjeckanu slaninu i crni papar. Promiješajte da se sjedini.
3. Smjesu jaja ravnomjerno rasporedite u kalupe za muffine.
4. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 15 – 18 minuta.
5. Nakon pečenja pustite da se mini omleti ohlade prije nego što ih pažljivo izvadite malim nožem ili lopaticom.

Keksi za doručak s kurkumom

Ovi kolačići za doručak imaju ugodan okus inspiriran začinima i latteom, a možete pojesti dva za obrok.

Sastojci:

• 3 zrele banane
• 1/3 šalice orašastog mlijeka
• 1/4 šalice melase
• 1 čajna žličica ekstrakta čiste kave
• 1 čajna žličica kurkume
• 1 čajna žličica cimeta
• 1 čajna žličica đumbira
• 1/4 čajne žličice soli
• 1 čajna žličica praška za pecivo
• 1/2 šalice škroba tapioke
• 3 šalice bademovog brašna
• orasi, sjemenke ili kockice čokolade (količina po želji).

Priprema

1. Pomiješajte banane, mlijeko, melasu i ekstrakt kave.
2. Dodajte začine, prašak za pecivo, tapioka škrob i bademovo brašno. Miješajte dok se ne sjedini.
3. Umiješajte orahe, sjemenke i kockice čokolade.
4. Čajnom žličicom stavljajte tijesto na tepsiju obloženu papirom za pečenje ostavljajući dovoljno mjesta za širenje. Trebat će vam dvije tepsije ili ćete ih peći u dvije serije.
5. Pecite 15 minuta na 200 °C ili dok rubovi ne porumene.
6. Izvadite iz pećnice i ohladite najmanje 10 minuta prije vađenja iz kalupa.

Pročitajte i ove članke:

• Doručak kod inzulinske rezistencije: Smiju li se jeste zobene pahuljice ili piti kava? Nutricionistica otkriva detalje
• Ideje za zdravi doručak koji će vas držati sitim i osigurati vam stabilnu energiju
• 10 ideja za ukusan i hranjiv doručak uz koji se kilogrami lakše drže pod kontrolom.

 

• doručak bez šećera
• recepti za doručak bez šećera

Učitaj više izvora