Kako starimo, naše tijelo prolazi kroz brojne promjene – usporava se metabolizam, smanjuje se mišićna masa, a apsorpcija određenih nutrijenata postaje manje učinkovita.

Upravo zato prehrana igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja, energije i kvalitete života u zlatnim godinama. U nastavku otkrijte kojih je sedam nutrijenata posebno važno unositi s godinama – i kako ih lako uključiti u svakodnevnu prehranu.

1. Proteini

S godinama prirodno gubimo mišićnu masu, a tijelu postaje sve teže izgraditi novu. To može utjecati na snagu, ravnotežu i opću funkcionalnost, pa čak i povećati rizik od padova. Redoviti unos proteina pomaže u očuvanju mišića, što je ključno za samostalnost i vitalnost u starijoj dobi.

Unosite barem 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, a idealno do 1,6 g. Birajte namirnice poput jaja, ribe, mahunarki i nemasnog mesa.

2. Vitamin B12

Starenjem opada sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12, koji je ključan za zdravlje mozga i stvaranje crvenih krvnih stanica. Nizak B12 povezan je s većim rizikom od demencije i Alzheimerove bolesti.

Iako je preporučena dnevna doza 2,4 µg, novije studije upućuju na potrebe i do 10 µg dnevno. Nalazi se u ribi, jajima, mliječnim proizvodima, mesu i nutritivnom kvascu.

3. Vlakna

Vlakna nisu važna samo za probavu, već i za regulaciju šećera i kolesterola. Kako starenjem sve češće dolazi do zatvora, nadutosti ili probavnih tegoba, dovoljan unos vlakana pomaže održati probavni sustav aktivnim.

Ciljajte na barem 25 g vlakana dnevno. Birajte voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i mahunarke.

4. Kalcij

Kalcij je esencijalan za zdravlje kostiju i zubi. S godinama raste rizik od osteoporoze, osobito kod žena nakon menopauze.

Žene starije od 50 i muškarci stariji od 70 trebaju unositi 1.200 mg dnevno. Izvori kalcija su mliječni proizvodi, srdela, špinat, chia sjemenke, soja i obogaćeni proizvodi.

5. Vitamin D

Vitamin D ne samo da pomaže u apsorpciji kalcija, već i smanjuje upale, rizik od kroničnih bolesti i opću smrtnost. No, s godinama se smanjuje sposobnost kože da ga sintetizira iz sunca.

Osobe starije od 70 godina trebaju 20 µg dnevno. Do njega možete doći kroz izlaganje suncu, losos, jaja, gljive izložene UV zrakama i obogaćene namirnice.

6. Magnezij

Magnezij ima brojne funkcije – podržava rad mišića i živaca, jača kosti te pomaže u regulaciji šećera u krvi – što je posebno važno za osobe s dijabetesom tipa 2.

Muškarci iznad 30 trebaju 420 mg dnevno, a žene 320 mg. Nalazi se u avokadu, bananama, tofuu, špinatu, orašastim plodovima i sjemenkama.

7. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline smanjuju upale, podržavaju rad srca i mozga, te mogu smanjiti rizik od demencije i kognitivnog pada. Povezane su i s manjim ukupnim rizikom od smrtnosti.

Muškarci trebaju 1,6 g dnevno, a žene 1,1 g. Jedite losos, lanene sjemenke, orahe, tune, sardine ili razmislite o dodacima prehrani. 

Pročitajte i ove članke:

• Kako brinuti o zdravlju i prehrani za kvalitetno starenje?
• Ova vrsta prehrane mogla bi vam pomoći smanjiti biološku dob
• Jesu li suplementi protiv starenja učinkoviti?

• nutrijenti kojih trebamo više u starosti
• važni nutrijenti u starosti

Učitaj više izvora