Da biste bili vitki, zdravi i poletni, ne trebate se odricati hrane. Dovoljno je znati koja vam hrana koristi, a koja šteti. U nastavku saznajte kako prepoznati dobre i loše masti.

Što su masti?

Masti zajedno s ugljikohidratima, proteinima i vodom čine osnovne sastojke svih namirnica koje konzumiramo. U svijetu je učestalo mišljenje kako su masti isključivo loši nutrijenti i da na naš organizam djeluju negativno. 

Međutim, uloga masti u našoj prehrani i probavi jest višestruka:

• neophodne su za rast i razvoj organizma
• bez njih nije moguć transport i apsorpcija vitamina A, D, E i K
• pohranjuju se u našem tijelu i tako pružaju mehaničku zaštitu organima
• cijeli niz spojeva s pozitivnim učincima na naš organizam se ne može apsorbirati bez masti.

Primjer takve prehrane jest mediteranski tip prehrane koji obiluje namirnicama koje sadrže dobre masti, kao što su maslinovo ulje i orašasti plodovi. 

Gledajući po kemijskom sastavu, masti se sastoje od alkohola glicerola i masnih kiselina koje mogu biti zasićene ili nezasićene. 

Kada su u pitanju dobre i loše masti, upravo o vrsti masnih kiselina koje ulaze u sastav masti ovisi koja vrsta masti ima pozitivne učinke na naš organizam, a koja negativne. 

Zasićene masne kiseline imaju jednostruku vezu između atoma ugljika u molekuli, dok nezasićene imaju dvostruku vezu. Ta strukturna razlika uzrok je što jedne masne kiseline debljaju i dižu razinu kolesterola, a druge čine suprotno.

Loše masti

Pod pojmom “loše masti” misli se na one masti za koje je dokazano da povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. To su one koje u svojem sastavu imaju zasićene masne kiseline.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline možemo pronaći u proizvodima kao što su:

• životinjska mast
• meso
• mliječni proizvodi
• jaja
• kokosovo ulje,
• palmino ulje.

Može se vidjeti kako su to uglavnom proizvodi životinjskog podrijetla te tropska ulja (kokosovo i palmino).

Transmasne kiseline

Ove masne kiseline nalaze se uglavnom u prženoj prerađenoj hrani, npr. u kokicama koje kupujemo u kinu te u čipsu. One su umjetno proizvedene i služe kako bi konzervirale hranu. Zato čips ili pommes frites mogu stajati mjesecima bez da promjene boju, oblik ili okus.

Transmasne kiseline mogu uzrokovati kardiovaskularne bolesti jer podižu razinu kolesterola. Međutim, postoji cijeli niz istraživanja koja su pokazala kancerogenost transmasnih kiselina. 

Transmasne kiseline nastaju od zasićenih masnih kiselina kad se hrana priprema na temperaturama višim od 200 °C. Tad dolazi do promjene u strukturi zasićenih masnih kiselina. 

Glavni izvori transmasnih kiselina su: 

• margarin
• pekarski proizvodi
• slatke i slane grickalice.

Visoki unos transmasnih kiselina povezan je s povećanim rizikom od koronarne bolesti srca, karcinoma, dijabetesa tipa 2 i alergija. Njihov unos u prehrani bi trebao biti što manji. 

Znanstvenici s Medicinskog fakulteta u Bratislavi navode kako se transmasne kiseline nastanjuju u membranama moždanih stanica. Tako mogu ometati signalizaciju između moždanih stanica, što pak može dovesti do mentalnih poteškoća.

Na spomenutom fakultetu 2016. godine ispitivala se uloga zasićenih i transmasnih kiselina na rizik od kognitivnih poteškoća. Tijekom šest godina praćen je unos masti kod 2.560 ispitanika.

Pokazalo se kako je prehrana bogata zasićenim i transmasnim kiselinama povezana sa smanjenjem kognitivnih funkcija kod starijih osoba.

Dobre masti

“Dobre masti” s razlogom imaju takav naziv. Naime, to su masti koje nam osiguravaju dvije esencijalne masne kiseline – omega-6 i omega-3. Pojam “esencijalno” označava one tvari koje su prijeko potrebne našem organizmu i mogu se dobiti samo putem hrane.

Npr. biljke mogu sintetizirati omega-6 i omega-3 masne kiseline, dok čovjek ne može i zbog toga su mu potrebne putem hrane ili u obliku dodataka prehrani. 

U sastavu dobrih masti se nalaze nezasićene masne kiseline koje su pokazale cijeli niz pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje. One su pretežito biljnog podrijetla, ali mogu se pronaći i u orašastim plodovima i ribi.

Izvori nezasićenih masnih kiselina su:

• ulja – maslinovo, laneno, soja
• orašasti plodovi – brazilski orah, indijski orah, običan orah, pistacija, lješnjak
• razne ribe – tuna, losos, sardina, haringa.

Nezasićene masne kiseline se mogu podijeliti na jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene. Višestruko nezasićene masne kiseline nazivaju se i polinezasićene masne kiseline. U njih se ubrajaju omega-3 i omega-6 masne kiseline. Ribe iz hladnih sjevernih mora su važan izvor ovih masnih kiselina, a to su npr. bakalar, skuša i sardina.

U novije vrijeme popularno je ulje krila. Studija provedena 2017. godine u Norveškoj prikazala je utjecaj pročišćenog ulja krila na zdravlje čovjeka. Studija je provedena od strane kompanije Aker Biomarine Antarctic, a rezultati su pokazali niz pozitivnih učinaka ulja krila na zdravlje čovjeka. 

Kod oboljelih od dislipidemije došlo je do izmjene profila lipida u krvi, smanjen je ukupni kolesterol i trigliceridi. Krilovo ulje pokazalo se kao korisna terapija kod dislipidemije, a posebno je istaknuta činjenica kako ne dolazi do nuspojava prilikom njegove konzumacije i stoga se može koristiti zajedno s lijekovima za snižavanje kolesterola.

Znanstvenici su naveli i potencijal omega-3 masnih kiselina kod smanjenja razvoja ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.

S obzirom na sve navedeno, možemo izdvojiti korisne učinke omega-3 masnih kiselina na zdravlje:

• prevencija kardiovaskularnih bolesti (utječu na zgrušavanje krvi, profil lipida i krvni tlak)
• artritis
• psorijaza
• astma
• smanjen rizik od dijabetesa tipa 1 i tipa 2
• smanjen rizik od karcinoma
• smanjen rizik od moždanog udara
• Crohnova bolest
• cistična fibroza
• fenilketonurija
• pozitivan učinak na imunološki sustav.

Poveznica između unosa omega-3 masnih kiselina i artritisa bila je tema istraživanja na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu. Istraživanje je provedeno 2017. godine i cilj je bio procijeniti unos omega-3 masnih kiselina u osoba s upalnim artritisom u posljednjih šest mjeseci koristeći upitnik.

U istraživanju je sudjelovalo 28 dobrovoljaca. Rezultati su pokazali kako najveći doprinos prosječnom dnevnom unosu omega-3 polinezasićenih masnih kiselina kod ispitanika imaju orasi, riba, plodovi mora i morske prerađevine, chia sjemenke i lanene sjemenke, dok dodaci prehrani repičino i laneno ulje imaju mali doprinos.

Iako je čak 71 % ispitanika bilo već ranije upoznato s pozitivnim učincima ribljeg ulja, oboljeli od artritisa bi trebali povećati unos namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama.

Dobre i loše masti – kako ih prepoznati?

Masti koje su na sobnoj temperaturi u krutom stanju su zasićene, npr. maslac, svinjska mast itd. Masti koje su na sobnoj temperaturi u tekućem stanju su nezasićene. To su maslinovo ulje, laneno ulje i dr.

Ovo pravilo vrijedi samo za čiste masti, ne i za namirnice. Orah je u krutom stanju, ali sadrži uglavnom nezasićene (zdrave) masti. 

Savjet za zdravu prehranu

U prehranu treba uvrstiti što više namirnica koje sadrže dobre masti. Loše masti nisu štetne u malim količinama, ali je potrebno paziti da se s njima ne pretjeruje. Kod izbora ulja bogatog omega-3 masnim kiselinama uvijek treba dati prednost hladno prešanom ulju. Ono nije termalno obrađeno i nije izgubilo zdrave sastojke.

Ako mislite da ne uzimate dovoljno dobrih masti, postoje dodaci prehrani s omega-3, ribljeg i biljnog podrijetla koji će vam pomoći da nadoknadite dobre masti.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama: Imamo popis!
• Ova vrsta prehrane može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 7 činjenica o mastima zbog kojih ćete promijeniti način na koji jedete.

• dobre i loše masti

Učitaj više izvora