Jeste li znali da ono što radite prije spavanja može utjecati na zdravlje vašeg mozga? Kvalitetan san, pravilna prehrana i opuštajuće večernje rutine ne samo da poboljšavaju san, već i smanjuju rizik od neurodegenerativnih bolesti poput demencije i Alzheimerove bolesti.

U nastavku otkrijte koje večernje navike treba usvojiti, a koje izbjegavati kako biste očuvali funkcije mozga i njegovu dugoročnu vitalnost.

Kako san utječe na zdravlje mozga?

Zdrave večernje rutine pomažu našem tijelu i umu da se opuste, što je ključno za kvalitetan san. Prema riječima neuroznanstvenice i stručnjakinje za spavanje dr. Chelsie Rohrscheib za Verywell Mind, redovit i kvalitetan san ključan je za očuvanje zdravlja mozga i prevenciju neurodegeneracije jer omogućuje procese koji se ne događaju dok smo budni.

Neurologinja dr. Kimberly Idoko dodaje kako mozak tijekom sna koristi glifatski sustav za uklanjanje metaboličkog otpada.

Ako večernje navike narušavaju san, narušava se i ta detoksikacija, što može uzrokovati upalne procese u mozgu, smanjenu sposobnost pamćenja i lošiju regeneraciju moždanih stanica – sve to dugoročno povećava rizik od kognitivnog pada.

Navike koje treba izbjegavati navečer

Ako želite smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti, smanjite ove navike.

Loša higijena spavanja

Odrasle osobe trebaju između sedam i devet sati sna svake noći. Ako spavate manje od toga, povećavate rizik od zdravstvenih problema. Narušavanje sna može uzrokovati nepravilno vrijeme odlaska na spavanje, buka, previsoka temperatura, previše svjetla u sobi, korištenje ekrana prije spavanja ili odlazak na spavanje pod stresom.

Alkohol

Iako čaša vina može djelovati opuštajuće, alkohol narušava duboke faze sna, što može rezultirati čestim buđenjima i češćim odlascima na WC. Jedna je studija pokazala da alkohol prije spavanja smanjuje količinu REM sna, koji je ključan za pamćenje i kognitivne funkcije.

Kofein

Kava ili energetski napitak u večernjim satima mogu poremetiti prirodni ritam spavanja. Kofein blokira adenozin – kemijsku tvar koja nas uspavljuje – zbog čega teže tonemo u san.

Adenozin je važan i za zdravlje mozga, uključujući regulaciju učenja, kognicije i ciklusa spavanja i budnosti.

Masna i/ili ljuta hrana

Teška hrana poput hamburgera, pizze ili jako začinjenih jela može izazvati žgaravicu i probavne smetnje, osobito ako se konzumira kasno navečer. Takve smetnje mogu narušiti san, a loš san može pogoršati probavne tegobe, što stvara začarani krug.

Hrana visokog glikemijskog indeksa

Namirnice poput bijelog kruha, bijele riže i gaziranih pića brzo povisuju šećer u krvi, ali ga i brzo spuštaju. Taj nagli pad može tijekom noći izazvati buđenje zbog niskog šećera u krvi (hipoglikemije), čime se narušava kvaliteta sna.

Što pomaže zdravlju mozga prije spavanja?

Slijedite ove savjete.

Umirujuće večernje rutine

Za opuštanje živčanog sustava i lakši ulazak u san pokušajte:

• prigušiti svjetla
• lagano se istegnuti
• meditirati ili prakticirati duboko disanje
• čitati knjigu (ne na ekranu).

Zdravi napici

Umjesto kave ili alkohola isprobajte biljne čajeve ili bezalkoholne koktele. Oni mogu zadovoljiti potrebu za “napitkom prije spavanja” bez da naruše faze sna.

Lagana večera

Hrana bogata vlaknima i proteinima (poput mahunarki, povrća i cjelovitih žitarica) može pomoći u održavanju stabilne razine šećera tijekom noći, čime se smanjuje rizik od buđenja usred noći.

Dnevne navike koje dodatno štite mozak

Ove navike mogu smanjiti rizik od demencije:

• redovita tjelovježba – 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno (hodanje, vožnja bicikla, plivanje) može smanjiti rizik od kognitivnog pada; ipak, izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja
• mentalna aktivnost – ispunjavanje križaljki, čitanje, igre i kreativni hobiji (poput crtanja ili pisanja) potiču rad mozga i održavaju kognitivne funkcije
• društveni kontakti – usamljenost je povezana s većim rizikom od demencije; redovita komunikacija s prijateljima i sudjelovanje u zajedničkim aktivnostima pridonose mentalnom zdravlju.

Briga o zdravlju mozga ne počinje ni završava samo tijekom dana. Navike koje njegujemo prije spavanja mogu igrati ključnu ulogu u prevenciji demencije i očuvanju kognitivnih funkcija. Odaberite večernje rutine koje vam pomažu da se opustite, bolje spavate i dugoročno očuvate zdravlje svojeg uma.

Pročitajte i ove članke:

• Rani simptomi demencije: Osim gubitka pamćenja, ovo je 11 najranijih znakova
• Zašto neki ljudi dobiju demenciju u srednjoj dobi?
• Razlika između Alzheimera i demencije: Često miješamo ove pojmove, ali nisu istoznačnice! Psihologinja otkriva detalje.

• navike koje povećavaju rizik od demencije
• rizik od Alzheimerove bolesti

Učitaj više izvora